肩部力量和肌肉,我都想要,所以我練肩就用這5個動作
大家好,我是旺旺。大家在進行訓練的時候,想必都有這麼兩種目的,一種目的是為了增強力量,而另一種目的則是為了增加肌肉。當然了,在增加肌肉的同時,力量也會上漲,在增加力量的同時肌肉也會練出來,這二者有一定的重合。
但是如果我們再去細緻的解剖一下,就會發現力量訓練更重視整合性,比如肩部力量訓練最好的動作一般是杠鈴推舉和倒立撐。增肌訓練更加重視孤立性,比如啞鈴側平舉這個動作就很容易把三角肌練到酸痛。
所以我們事實上可以根據自己的訓練目的,選擇效果最大化的訓練動作,比如練力量舉的玩家,就很少去練啞鈴側平舉這些動作,而練增肌的玩家,則會花費更多時間來練啞鈴側平舉。
而我練肩的時候,我既想增加肩部力量,又想練出三角肌肌肉,所以我在練肩的時候,往往會把力量訓練動作,和增肌訓練動作一起練。
下面這5個動作,就是我日常練肩的動作,通過這些動作,我既能夠練出飽滿的三角肌出來,也能練出穩定紮實的肩部力量。
一、倒立撐——肩部協調力量
一般我們練肩的時候,很少有人專門去練倒立撐這個動作,因為這個動作比較耗體能,而且比起器械訓練方式來說,對三角肌圍度的刺激不夠好,所以在健身房我很少看到用倒立撐練肩的人。
而我採用倒立撐來進行肩部訓練,是因為倒立撐有著很好的提升肩部協調力量的作用,提升肩部協調力量,就能讓我們的肩胛骨和肩關節更加穩定。
這樣一方面可以打牢上肢訓練的穩定能力,進而預防訓練時肩部受傷扭傷的情況。另一方面,可以提高上肢的爆發力,因為關節穩定是爆發力的基礎。
在練倒立撐的時候,我會分成兩個動作進行練習,第一個練習動作是面牆倒立撐,這個動作的好處在於可以提升我們全身的力量協調。
第二個動作是背牆倒立撐,在做背牆倒立撐的時候,我一般會採用寬距支撐的方式來做,這樣會讓我的肩部肌肉刺激更加精準。
二、站姿推舉——肩部對抗力量
站姿推舉是一個非常好的練肩動作,很多人在練推舉動作的時候,一般都會練坐姿推舉,而很少去練站姿推舉姿勢,其實站姿推舉對於增加肩部對抗力量非常的有效果。
我們坐姿推舉的話,身體整合性不夠強,我們的腰背部分沒有參與進來,所以整體的動作難度減少了,進而控制起來更加容易。
但坐姿推舉的弱點也就出現了,那就是越容易控制的動作,越練不好力量。所以站姿推舉更適合訓練肩部以及上肢的對抗力量。
進行站姿推舉比坐姿推舉要更難一些,我現在的水平,最多只能控制大概60公斤的站姿推舉重量,所以剛上手的玩家盡量選擇比較輕的重量進行。
其次我們在練這個動作的時候,採用窄握距其實更加輕鬆一些,而寬握距姿勢由於肩部孤立性太強的原因,則不容易控制。
三、繩索提拉——肩部肌肉圍度
一直以來我鍛煉肩部肌肉圍度的動作,往往偏向於提拉動作,以前我經常用杠鈴提拉來練肩,但是這個動作重量如果太大的話,有肩峰撞擊的情況發生。
所以我改成了繩索提拉來練肩部肌肉圍度,繩索提拉這個動作,我們的手肘活動性比較好,所以比起杠鈴提拉來說,風險就變小了不少。
其次我們利用繩索提拉的話,軌跡是比較固定的,所以更適合用來進行增肌練習,能夠讓肩部肌肉更加飽滿。
繩索提拉的時候,注意的是盡量要減少手臂的代償,很多人在提拉的過程中手臂發力太多,其實除了練肩效果不好以外,還容易傷到我們的肩關節。
正確的姿勢應該是手肘帶動手臂來做,也就是手肘往上舉的同時,手臂進行自然彎曲,這樣練肩效果才會更好,同時不容易扭傷肩部。
四、史密斯推舉——肩部肌肉圍度
第二個用來鍛煉肩部肌肉圍度的動作,就是史密斯推舉這個動作。以前我特別反感史密斯訓練,認為這種器械練不出來實用性。
事實上,隨著我訓練強度的提高,發現史密斯機才是最實用的東西,能夠讓我們的肩部得到更加徹底的訓練,當我們練肩到最後階段的時候,通過史密斯推舉方式,既能減少練肩控制,也不會降低練肩強度。
所以在前兩個月我才開始進行史密斯推舉這個動作,通過這個動作,我每次練完肩部以後,整條手臂都抬不起來,這是以前沒有過的經歷。
史密斯推舉這個動作,我在做的時候往往會讓杠鈴桿貼著鼻尖活動,這樣我感覺整個肩部的刺激會更加強烈。而有些人會覺得往前才刺激強烈,這點每個人都有不同感受。
史密斯推舉這個動作,也是我進行離心控制的主要動作,通過慢下快上的方式,可以感受到整個肩部的充血泵感,這代表這一定的訓練強度。
五、坐姿反向飛鳥——肩部後束肌肉
練了肩部前束和中束,也不要忘記肩部後束。肩部後束有很多動作,以前我經常採用繩索麵拉的方式來練肩部後束。
但是到了訓練最後的階段,我站著都感覺非常吃力,在進行繩索麵拉就不免會有些懈怠,這樣倒反而讓訓練效果變得不那麼好了。
所以我換成了坐姿反向飛鳥這個動作,這個動作的優點就是可以坐著練,整個身體會更加輕鬆,同時肩部後束訓練效果也不會很差。
坐姿反向飛鳥這個動作,是沒有必要進行大重量的,首先重量太大,背部肌肉發力會很嚴重,這樣不利於我們精準控制肩後束的刺激。
其次重量太大的話,整個肱三頭肌會非常酸痛,往往做不了幾次就會中斷,這樣訓練效果其實還不如用小重量來進行。
練肩各有目的,所以每個人的練肩動作選擇都不一樣,我選擇的是最適合我的方法,如果你的目的跟我一樣,那麼你也可以通過這些動作來練,目前感覺效果還是挺不錯的。
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