核心訓練的秘訣，你get了嗎？

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核心訓練是當前熱門的健身趨勢之一。

一說到關於「練核心」的話題，很多人的第一反應估計就是平板支撐、腹肌、馬甲線...

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其實這是典型的把核心和腹肌這兩個概念弄混了的表現。因為核心訓練和腹肌訓練的內容很相似，所以，很多人就認為練核心就是在練腹肌。

但事實並不是如此，其實練核心最重要的目的不是追求身材，而是為了獲得功能正常的核心，以支撐整個身體的正常運行。因此，每個人都應該適當地做一些核心訓練。

今天，小編就幫大家捋捋腹肌和核心的區別，以及訓練核心究竟有多重要。

什麼是核心？

人們經常使用核心一詞來指代腹部，實際上，核心肌肉可以被分為三個區域——軀幹前部、軀幹的兩側和下背部，包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等。

核心肌肉還包括上軀幹的肌肉如背闊肌、斜方肌，也包括臀部周圍的肌肉，包括臀部肌群（臀肌）和屈髖肌群。

這下明白了吧~所以，別再覺得練核心=練腹肌啦！腹肌只是核心的一部分而已哦！

核心力量有多重要？對運動有什麼影響？

我們通常所說的核心力量指的是核心肌群的協同工作能力，強化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，還能夠讓你毫不費力地舉起重物，就算年紀增長，也能使你的身體處於巔峰狀態。

強大的核心力量能使你安全地進行運動或機能運動。如果核心力量薄弱，你的運動表現將受到影響，並且還會增加損傷風險。

總體看來，核心力量對於損傷預防、康復以及運動表現起到關鍵作用。

男生和女生練核心的側重點分別在哪兒？

核心穩定性訓練對於男生和女生來講都非常的重要，良好的身體核心穩定性對一般的日常生活活動都有益處。其次，針對男生與女生日常活動的不同，對核心力量訓練的偏重會略有差異。

• 對男生而言，由於會經常進行強度較大的體力勞動或者其他一些對抗性較強的體育活動，因此，為了滿足更多的需求，男生在打造強大的核心能力時，除了進行必要的核心穩定性訓練外，還要有足夠的核心力量練習。

• 而女生則可以根據自己的需要適當進行核心力量訓練。特別是產後女性（為了避免或改善分娩後可能出現的下背痛），可以更多地進行核心穩定性訓練。

核心力量訓練則如上面所說的可根據自身需要進行適當訓練。此外，對於追求腹部線條的人群（不論男女）而言，除了核心區的練習之外，其他有益於減脂的運動都應該列入考慮範圍，如全身力量練習和有氧練習等。

小編還為大家準備了一些在家就可以鍛煉核心的動作，快來讓你的核心更強大吧！

平板支撐- 單手伸/單腿伸

3-5組，每組5-10秒

• 起始姿勢：與平板支撐一樣。

• 動作：在平板支撐姿勢的基礎上，抬起一側手臂或腿。保持此姿勢5-10秒，然後在另一側重複動作。

卷腹

3-5組，每組15-20次

• 起始姿勢：仰卧，勾腿。

• 動作：通過收縮腹直肌並彎曲中背部來進行卷腹。手臂可以放在體側、交叉在胸前或放在頭旁邊。

瑞士球折刀屈體

3-5組，每組5-10秒

• 起始姿勢：平板支撐位，雙手或前臂處於中立位，支撐上半身。脛骨放在瑞士球上以支撐下肢。

• 動作：使用雙腿將球拉向身體，同時朝向天花板抬高髖關節。保持此姿勢5-10 秒，然後回到起始姿勢。

兩頭起

3-5組，每組15-20次

• 起始姿勢：平躺在地上，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂。

• 動作：同時抬起軀幹和腿，形成V形。到達動作頂部時，雙手應觸及雙腳。然後，回到起始姿勢，慢慢地降低身體，變成仰卧位。

ps：以上動作來自《核心評估與訓練核心 能力的精準測試與針對性發展》一書

對於任何運動項目來說，核心能力都是非常重要的基礎。然而，對於核心的評估和訓練方法，很多人還存在著認識上的誤區。

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