練好這個部位：是提高跑步穩定性、防止傷痛的關鍵

臀中肌——低調維穩

臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。但大家還依稀記得小時候生病，護士給我們打針，注射的部位吧。對了，臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。在某些情況下，反覆肌肉注射可能導致臀中肌萎縮，就會導致特有的鴨式步態。

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌，翹臀翹臀，其實就是指臀大肌發達，沒錯，作為下肢最為重要的一塊肌肉，臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅動人體向前。

臀大肌固然重要，但與此同時，臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用，什麼作用？——穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。

臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，但核心力量是一個籠統的概念，究竟是什麼核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼說？

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拚命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。

臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

在跑步過程中，我們都希望自己「身輕如燕」，這樣才可以減少負擔，提高速度，但這指的是整個人體。對於膝關節而言，我們則希望它在跑步時可以「穩如泰山」。因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

臀中肌力量不足也會誘發膝外側痛

髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。其實髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。但是由於大多數人臀中肌較為薄弱，減少膝內扣和維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導致髂脛束過於勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡的異常，加劇膝痛，簡直是屋漏偏逢連夜雨！

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩，膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因，你說它關不關鍵？

四、如何鍛煉臀中肌

今天的重點來了，既然臀中肌這塊肌肉這麼重要，我們該怎麼進行鍛煉呢？

小編向大家推薦下面這10個動作。

1、髖部提拉

單腿站立於一個稍高且穩定的平面（以右腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低於右側。然後右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。一側完成16次，做2組。

2、單腿外擺

單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，並保持骨盆穩定，腳尖始終超前。一側完成16次，做2組。

3、單腿後外擺

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。單腿站立，微屈。另一腿向後外方打開，後伸同時上抬至感覺臀部充分收縮。可進行2組，一側完成12 次。

4、直腿硬拉

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿後側。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲。身體前傾的同時單腿自然後擺，腿與身體呈「T」字型。可進行2組，一側12 次。

5、側卧直腿上擺

側卧，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。可進行21組，一組12次。

6、貝殼式

側卧，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。可進行2組，一組12 次。

7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺

側卧，用肘膝關將身體撐起，使身體呈一直線。然後將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。可進行2組，一組12次。

8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺

這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對於臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉。可進行2組，一組8次。

9、小狗式

雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。進行2組，一組12 次。

10、小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側打開，也同時向後伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練。進行2組，一組12 次。

臀中肌是一塊不太發達的深層小肌肉，但對於跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。加強臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現，改善跑姿，同時對於預防下背痛和膝痛也具有重要意義，當已經出現膝痛時，加強臀中肌也是康復訓練過程中必不可少的重要練習內容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。

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