如何在更短的時間內促進肌肉生長並加速脂肪燃燒

對於很多資深的健身愛好者來說CrossFit（從字面上可以理解為混合健身）並不是非常陌生，CrossFit是本世紀初起源於美國的一種健身訓練體系，CrossFit可以提升力量、速度、爆發力、靈活性以及協調性等多方面的身體素質，因此適合的人群是非常廣泛的。

CrossFit的訓練內容非常豐富，並且旨在通過高強度、高次數的力量訓練以及HIIT給予身體足夠的刺激，使身體各方面的素質都得到有效提升。

很多人都覺得CrossFit並不是非常適合健身初學者，因為初學者的運動能力畢竟還有限所以很難完成如此高強度、高頻率的健身計劃，但其實CrossFit中並不是所有的訓練內容難度都非常大，對於初學者來說有些訓練是完全可以達成的。CrossFit對增肌和減脂都是有非常好的效果的。

雖然說保障安全永遠是健身訓練的第一位，但是如果你遲遲不願走出舒適區那麼你的健身成果也將會停滯不前，所以有時候需要逼自己一把讓自己的各方面身體能力再上一個高度，CrossFit就是一個很好的選擇，下面這套入門級的CrossFit就非常適合需要突破自我的健身初學者。

1.杠鈴硬拉

動作要點：蹲下並抓住杠鈴，雙手分開大致與肩同寬。抬起你的胸部，拉緊你的肩膀，抬起杠鈴直視前方，儘可能將杠鈴靠近你的身體。

組數：5

次數：10

2.杠鈴深蹲

動作要點：雙腳分開略寬於肩，雙手握住杠鈴放在上背部，切記不可放在頸部，背部挺直，慢慢向下蹲，直到你的臀部與你的膝蓋對齊，讓你的大腿和小腿大致呈90度。

組數：5

次數：10

3.壺鈴搖擺

動作要點：將壺鈴放在身體前側，雙腳分開略寬於肩寬，彎曲膝蓋向前傾，雙手抓住壺鈴手柄。背部挺直，讓壺鈴在兩腿之間向後擺動，然後向前推動你的臀部，並將你的手臂筆直地拉到你的前面，將壺鈴拉到肩膀高度。

組數：5

時間：30秒

4.跳箱

動作要點：選擇一個高度適宜並結實的牢固的箱子，距離箱子有適當的距離，雙腳分開與肩同寬，腿部略微蹲下，揮動手臂然後身體向上跳到盒子上，落地儘可能輕盈。

組數：5

時間：20秒

5.跑步機衝刺

動作要點：在指定時間全速衝刺。

組數：5

時間：60秒

★ 注意點：做完一組動作後儘可能不休息，接著進行下一組。

雖然這套輕量級的CrossFit健身計劃比較適合初學者，但是在實際練習的過程中難度還是會有的，這正是CrossFit的精髓所在，雖然在開始階段你會覺得很艱難，但是如果你能堅持下來，那麼你的身體素質和運動能力將得到巨大的飛躍，無論你想增肌還是減脂都會有非常好的成效。

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