腰等於養命，這幾個動作能讓你的腰馬上舒服！真的很實用~

腰椎是身體的「中流砥柱」

它承載了上半身所有的體重，

久坐、肥胖、缺乏運動等都給我們的腰椎造成巨大的負擔。

腰痛年輕化的現象日益嚴重，

有些人可謂是「二三十歲的人，五六十歲的腰」。

保護及治療腰椎疾病的首要原則，

就是要在日常生活中正確、合理地使用腰部，

減少腰部過勞、受傷的機會。

7個日常保護腰椎的小竅門，希望對腰有問題的人有幫助。

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1F

咳嗽時雙手叉腰

打噴嚏或者咳嗽的時候，腰部會突然地收緊，此時特別容易使腰部受傷，所以常常有打個噴嚏閃了腰的情況。咳嗽時雙手叉腰可穩住腰椎，防止腰椎損傷。

2F

勿單手提重物

盡量減輕手袋的重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風險。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。

3F

久站後蹲下一會兒

久站或者長距離行走後腰部酸脹、發麻，蹲下休息一會兒（30秒左右）後，腰痛可緩解。

4F

避免彎腰搬東西

搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），正確的方法是先活動一下腰部，然後蹲下來，將東西抱在懷裡，再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。

5F

小步快走，踮腳走

走路時盡量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小時，男性每分鐘要走100米以上，女性走80米以上。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。輕度腰痛1個月可見效，較嚴重的堅持半年也能明顯改善，切忌時斷時續。

6F

站立時交替彎曲雙腿

在平時站立時雙腿盡量分開與肩同寬，膝關節微微彎曲，雙腿交替，稍微放鬆，身體重心下移，可有效保護腰椎。

7F

巧用枕頭

仰卧時：可在小腿下墊一個小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利於血液迴流到心臟，也會放鬆腰部，一舉兩得。

側卧時：右側在下（減輕心臟負擔），在兩腿膝關節中間墊一個薄薄的小枕頭，可以使腰椎完全放鬆。

如何護腰？

1

注意保暖。中醫講：「寒邪下生變」、「濕邪傷人，下先受之」，腳著涼或冒雨涉水也會引起腰痛。

2

正確選擇站姿、坐姿、鞋子。不管是站立還是端坐，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。有條件的，建議中午在硬板床躺一會，這樣可以有效地放鬆腰部小關節；高跟鞋、增高鞋對腰椎有害。

3

不要彎腰提重物，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。

4

飲食均衡，規律運動（打球、游泳、騎車），防止肥胖。

5

平時應加強腰背肌鍛煉，加強腰椎穩定性。

腰背肌鍛煉方法：

1

拱腰

兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回（反著鞠躬的姿勢）。

2

捶腰

取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎兩側肌肉，力度以能忍受為宜。

3

倒走

挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

4

燕子飛

俯卧在硬板床上，雙手平放在兩側，先慢慢用力把頭頸及雙手向後拉伸，挺住3秒，緩緩放下，再慢慢用力把雙腿向後拉伸，挺住3秒，緩緩放下，同時慢慢用力把頭頸及雙腿向後拉伸，挺住3秒，緩緩放下，每天可做30-50下。

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