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腰等於養命,這幾個動作能讓你的腰馬上舒服!真的很實用~

腰椎是身體的「中流砥柱」

它承載了上半身所有的體重,

久坐、肥胖、缺乏運動等都給我們的腰椎造成巨大的負擔。

腰痛年輕化的現象日益嚴重,

有些人可謂是「二三十歲的人,五六十歲的腰」。

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保護及治療腰椎疾病的首要原則,

就是要在日常生活中正確、合理地使用腰部,

減少腰部過勞、受傷的機會。

7個日常保護腰椎的小竅門,希望對腰有問題的人有幫助。

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1F

咳嗽時雙手叉腰

打噴嚏或者咳嗽的時候,腰部會突然地收緊,此時特別容易使腰部受傷,所以常常有打個噴嚏閃了腰的情況。咳嗽時雙手叉腰可穩住腰椎,防止腰椎損傷。

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2F

勿單手提重物

盡量減輕手袋的重量,過重的手袋會增加腰椎壓力,從而增大腰痛的風險。不要單手提重物,雙肩背包可以使腰椎均勻受力,比單肩挎包更好。

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3F

久站後蹲下一會兒

久站或者長距離行走後腰部酸脹、發麻,蹲下休息一會兒(30秒左右)後,腰痛可緩解。

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4F

避免彎腰搬東西

搬任何東西,不要彎腰(背與大腿呈90度),正確的方法是先活動一下腰部,然後蹲下來,將東西抱在懷裡,再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品,重物不過腰、輕物不過肩。

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5F

小步快走,踮腳走

走路時盡量小步快走,收腹挺胸。每天快走半小時,男性每分鐘要走100米以上,女性走80米以上。在快走基礎上增加踮腳走,交替進行,效果更好。輕度腰痛1個月可見效,較嚴重的堅持半年也能明顯改善,切忌時斷時續。

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6F

站立時交替彎曲雙腿

在平時站立時雙腿盡量分開與肩同寬,膝關節微微彎曲,雙腿交替,稍微放鬆,身體重心下移,可有效保護腰椎。

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7F

巧用枕頭

仰卧時:可在小腿下墊一個小枕頭(不要太厚),抬高下肢,既有利於血液迴流到心臟,也會放鬆腰部,一舉兩得。

側卧時:右側在下(減輕心臟負擔),在兩腿膝關節中間墊一個薄薄的小枕頭,可以使腰椎完全放鬆。

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如何護腰?

1

注意保暖。中醫講:「寒邪下生變」、「濕邪傷人,下先受之」,腳著涼或冒雨涉水也會引起腰痛。

2

正確選擇站姿、坐姿、鞋子。不管是站立還是端坐,同一姿勢不應保持太久,適當進行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞。有條件的,建議中午在硬板床躺一會,這樣可以有效地放鬆腰部小關節;高跟鞋、增高鞋對腰椎有害。

3

不要彎腰提重物,應該先蹲下拿到重物,然後慢慢起身,盡量做到不彎腰。

4

飲食均衡,規律運動(打球、游泳、騎車),防止肥胖。

5

平時應加強腰背肌鍛煉,加強腰椎穩定性。

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腰背肌鍛煉方法:

1

拱腰

兩腿併攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓,直到極限,然後收回(反著鞠躬的姿勢)。

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2

捶腰

取站式,兩腿稍分開,左右手半握拳,輪流朝後捶擊腰椎兩側肌肉,力度以能忍受為宜。

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3

倒走

挺胸倒走,雙手自然前後擺動,步子宜大些。晴天在戶外平地上走,雨天時可在室內走。

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4

燕子飛

俯卧在硬板床上,雙手平放在兩側,先慢慢用力把頭頸及雙手向後拉伸,挺住3秒,緩緩放下,再慢慢用力把雙腿向後拉伸,挺住3秒,緩緩放下,同時慢慢用力把頭頸及雙腿向後拉伸,挺住3秒,緩緩放下,每天可做30-50下。

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