良好跑姿從來都是能力的體現：四種提升跑力改進跑姿的訓練方法

我們為什麼要改進跑姿，為了獲得更快的速度，更高的效率，更少的損傷。

但問題是我們該如何改進跑姿呢？

跑者的體能水平從某種意義上說，決定了肌肉產生能量產生，而軟組織的彈性能力將決定跑者是否能採用最有效的跑步方式。

《跑步的科學》這本書的作者，著名跑步教練 史蒂夫麥格尼斯 解釋說：「你如果能利用更多的彈性能，你就可以更好地在落地時吸收地面衝擊力；

問題是對於跑步新手而言，他們的肌腱強度往往是非常低的，所以他們往往不能有效儲存或利用大部分的彈性能量。

他們如果做更多的爆發力訓練和短跑練習，會對改進跑姿產生很大幫助。

想要形成良好的跑姿，更多的是需要你不斷地改善你的體能水平和功能性力量，這比有意識的改變腳的著地方式，或者去模仿所謂太極跑或姿勢跑，要有用得多。

運動生理學家 格雷戈麥克米倫 說：「跑步新手需要通過兩到三個月的時間來提升軟組織的彈性和強度，這是一個很重要的適應。這方面的改善是不知不覺的，但這樣的改變會帶來巨大的收益。」

除了加強體能、重視力量訓練，特別是功能性力量訓練，成熟跑者還可以反覆進行基本跑姿的訓練；

來保持和提升你的步幅以及步頻，甚至是同時提高，以此在跑步效率上獲得巨大收益並減少受傷的可能性。

以下列出了四種專門練習，這些練習能有效改善跑姿，所有的跑者都可以從中獲得明顯收益，實現更快速、更有效，更無傷地奔跑。

訓練方法1:直腿跑

為什麼？

頭部，肩部，軀幹，臀部和腿部在同一直線上可促進平衡，使你的腳在落地時實現落在你的重心下方，而此時完全不用考慮是前腳掌還是後腳跟著地。

如何做？

保持你的腿伸直，踝關節背伸、向上、保持軀幹筆直，進行2組50米跑，作為你熱身常式的一部分，當你掌握該動作，動作更加協調後增加到4組。

訓練方法2:縮短你的步幅，增加你的步頻

為什麼？

有意識地縮短你的步幅，加快步頻，這會幫助你輕巧地落地，這樣也會減少著地時對於下肢的衝擊力和受傷的可能性。

怎麼做？

踢臀跑和高抬腿是兩個有效的訓練，可以幫助你縮短你的步幅，增加你的步頻。

踢臀跑

使用短步幅，幾乎就像原地跑，略微抬起你的膝蓋並嘗試把你的腳後跟直接踢在你的屁股，雙腿交替迅速，專註於快速推進。

進行2組15米，當協調性提高時，增加到30米每組。

高抬腿

原地跑，抬高你的膝蓋到腰部同時用前腳掌著地，直接在原地輕輕落地。

15秒一組，協調後可提高至2-3組，每組休息15秒。

訓練方法3:爆發力訓練

為什麼？

做一系列爆發力跳躍練習，每周兩到三次，這樣能使你能更好地利用來自地面反饋的能量。

這不僅是使你跑快的一個重要組成部分，也有助於幫助你形成良好的跑姿。

爆發力能教你如何不加思索地並有效地利用來自地面的能量。

怎麼做？

很簡單。

跳繩5至10分鐘，每周三次，作為你跑步前的熱身。

兩腿跳，單腿跳和雙腳交替都可以。

保持你的腳在你臀部的正下方和專註於每步快速接觸地面。

此外，你也可以進行下列爆發力訓練

訓練方法4:練習短跑

為什麼？

短距離短跑有助於加強肌腱和結締組織，同時提高你的速度和力量。

怎麼做？

每周在跑步結束時進行1-2次，在接近最快速度下全力衝刺10-15秒。

重複這種練習方法6-10次，每組進行1-2分鐘的恢復。

這有助於募集更多的肌纖維和加快肌腱的力量和輸出。

你也可以利用一個短坡進行衝刺訓練。

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