教你3個杠鈴划船技巧，這樣做出來的杠鈴划船，練背效果非常明顯

杠鈴划船和引體向上這兩個動作，被大家並稱為練背王牌動作，在背部協調性打造方面，引體向上比較突出，而在背部厚度和圍度的塑造上面，杠鈴划船的效果是最好的。

因此在背部訓練中，杠鈴划船佔據主要訓練內容，很多高階玩家基本上會花整個背部訓練的一半時間來進行杠鈴划船，所以要想練出理想的背部肌肉圍度，練好杠鈴划船至關重要。

但是我們很多玩家在練習杠鈴划船的時候，感覺不到背部肌肉刺激，練完杠鈴划船之後，背部肌肉酸痛感也不夠明顯。如果感受不到發力和酸痛的話，那杠鈴划船的練背效果也就會有相應的降低。

如何才能夠練好杠鈴划船呢？下面就來為大家分享三個技巧，利用這三個技巧，可以有效感知到背部肌肉的發力，並且減輕手臂和腰部的代償，讓背部訓練效果更好。

一、手肘不要夾緊身體兩側

我們很多人練過俯卧撐，在做俯卧撐的時候，需要我們的手肘夾緊身體兩側，這樣對胸肌刺激會更好，但是在做杠鈴划船的時候，手肘盡量微微分開，不要夾緊身體兩側。

（1）手肘夾緊身體兩側在杠鈴划船動作中，有兩個弊端，第一個弊端是我們的杠鈴划船動作幅度就會縮小，因為手肘夾得太緊，導致往身後划船的時候，會受到限制。

而一般來說，動作幅度越小的話，我們的背部肌肉刺激就會越少，因為肌肉的拉長與收縮幅度，基本上決定了肌肉纖維的募集量，也就是牽涉到的肌肉纖維量。

第二個壞處就是由於我們手肘過分夾緊身體兩側，如果想要感知到背部擠壓的話，我們就不得不去塌腰來完成這個動作。

所以當我們很多人手肘夾緊身體兩側的時候，要麼感受不到背部發力，要是感受到了背部發力，就會出現塌腰情況，練完杠鈴划船就會腰痛。

（2）正確的杠鈴划船姿勢，我們的手肘要刻意微微分開，這樣我們的胸椎靈活性和肩關節靈活性就會相應的提高，從而動作幅度更大。

杠鈴划船動作幅度更大，也就意味著背部肌肉的募集量越多，訓練效果就會越好。所以你會發現，當你手肘稍微打開以後，背部肌肉會比平時更容易充血。

手肘微微分開還有一個好處就是，我們既能夠體會到背部夾緊的感覺，也不會出現塌腰的情況，所以練完之後腰部疼痛感就會減輕不少。

二、杠鈴不要貼近胸部

練背最容易出現的一種情況就是手臂代償，而造成手臂代償的原因就是小臂沒有與地面垂直，這個是非常重要的。

小臂與地面垂直的話，那麼肱二頭肌就不用發力，因為小臂方向與重力方向一致，所以手臂不用額外分出力量去對抗重力，自然不會出現手臂酸脹的感覺，就算有酸脹，那也只是抓握力導致的，而不是彎舉形式導致的手臂酸脹。

（1）很多玩家在做杠鈴划船的時候，出現了一個「抬」的姿勢，就是把杠鈴往胸肌一側靠近，這樣我們的手臂自然就會彎曲。

如果你把杠鈴往胸肌一側貼近的話，我們的小臂就會不垂直與地面，進而肱二頭肌也會發力，包括肱橈肌也會發力，這樣我們的手臂就會更加酸痛。

（2）所以正確的杠鈴划船姿勢，杠鈴應該貼近腹肌，也就是順著大腿往上劃，不要刻意往胸肌貼近。杠鈴貼近腹肌，這樣做就會減少手臂酸脹感，從而練背過程會更舒適、練背效果也會更好。

而且需要注意的是，如果我們杠鈴划船拉不到腹肌位置，那就不要強求，可能是你的小臂比較長，或者胸椎靈活性不夠的原因，不能強求杠鈴貼近腹肌，強求也照樣會出現手臂代償。

三、不要塌腰或者弓腰

在任何俯身動作中， 脊柱中立都是非常重要的一個標準，因為如果脊柱不中立的話，那麼腰腹核心就會發不上力，所以身體就會不穩定。

比如杠鈴划船的時候，如果出現塌腰的情況，基本上你就會站不穩，這是由於腰腹核心不好發力導致的身體不穩定，這也會讓練背效果減弱。

只有脊柱脊柱保持相對的一條直線，這時候腰腹前後協同，進而維持脊柱和骨盆的穩定，這時候我們的動作就會更加順暢，練杠鈴划船的時候就能夠有精力更精準的刺激背部肌肉。

（1）一些玩家在杠鈴划船的時候，會出現塌腰情況，就是肚子毫無控制的挺了下去，然後腰部往下塌，這種情況不僅身體站不穩，而且沒練幾次就會出現腰痛情況。

如果你感覺自己杠鈴划船的時候，有塌腰情況，那你可以在進行動作的時候，把腹肌縮進去，這樣會強迫脊柱回歸中立位。

（2）還有些玩家正好相反，在做杠鈴划船的時候，腰部拱了起來，腰部起了一個大包出來，這種情況就容易造成我們的豎脊肌拉傷。

如果你練杠鈴划船的時候，腰部或者臀部上側有一陣酸脹感，那就說明你可能出現了弓腰情況，這時候你應該盡量去挺直你的腰背。

當我們掌握了這三個杠鈴划船技巧的時候，我們就能夠更好的刺激背部肌肉，練背的時候也會更能感受背部發力。

杠鈴划船做標準了以後，我們以後練背可以以杠鈴划船為主，這樣做可以讓我們的背部肌肉變化更加明顯，增肌效果會更好。

我是旺旺大法師，

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