如何多快好省的練出馬甲線和腹肌

「多快好省出腹肌，看這一篇就夠了！」

同樣是虐腹，為什麼別人很快就有馬甲線，甚至都有腹肌了，而你的還是渾圓一塊。別人虐腹訓練的時間沒你長，流的汗比你少，但效果卻比你好，你說氣不氣！

今天小編就來給你介紹幾條能夠讓你多快好省的練出馬甲線和腹肌的技巧，讓你也能最快速度收穫馬甲線和腹肌。

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加大負重

鍛煉肌肉的核心在於總的運動量，如果是低負重，比如自重卷腹，那你可能需要重複很多組才能達到比較好的訓練效果。但如果採用較大的負重，你只需要較少的動作次數也能達到很好的訓練效果，大負重真的可以實現一個頂三個哦！

之前的你一直在狂虐30多個卷腹的話，現在可以嘗試一下8-15個負重卷腹了。

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選對動作

力量訓練中的不同動作對不同部位的訓練效率會有所區別，簡單地講就是一個動作A對腹肌的刺激效果是80分，而動作B的刺激效果只有40分，那麼你選擇用動作A去鍛煉腹肌，肯定是會效率更高的。

目前公認的對於腹肌上部刺激效果最好的訓練動作是卷腹，對於腹肌下部刺激效果最好的動作是舉腿。

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訓練頻率要合適

腰腹核心區域的肌肉恢復速度要比四肢的肌肉恢復速度快，但也要選擇合適的訓練頻率。科學研究發現，腹肌的恢復周期約為48小時，所以對於一些健身房裡的肌肉大咖們說的腹肌可以天天練，其實並不對。

之所以有些人天天練也沒覺得有什麼問題，只能說明他的訓練強度並不高。腹肌訓練頻率在剛開始進行虐腹時期可以稍微密集一些，比如隔天一虐，但最好還是給腹肌一個休息緩衝時間。當然為了達到比較集中的訓練效果，最少也要能保證每周一次的訓練頻率，否則肌肉刺激效果比較難持續累積。

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注意飲食

虐腹很辛苦，但其實你和馬甲線/腹肌之間的最大困難並不在於運動，而在於體脂率。「三分靠練，七分靠吃」這句話絕對適用於腹肌訓練。大家應該注意過一些退役的運動員，由於退役後運動量減少，不少都會很快發福變胖，但其實他們的腹肌還是非常強壯的，只是被肚子上厚厚的脂肪給完美掩蓋了。

所以想要更快的看到馬甲線和腹肌，就要在平時的飲食中注意加大蛋白質的比例，同時降低所吃食物的總量，讓身體形成「能量赤字」。這裡推薦大家一種非常不錯的控制飲食的方法「輕斷食」，絕對會讓你的馬甲線養成和腹肌撕裂之路走得更快更穩。

05

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結合有氧運動

在上一條中提到體脂率，那就不得不提有氧運動。有氧運動絕對是訓練中最有助於脂肪消耗的形式。所以在日常虐腹的同時，結合有氧運動，也能讓你的虐腹大業如虎添翼。

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