這種食物就像「強盜」，可能搶走維生素、蛋白質，很多人卻「上癮」！

有這樣一種食物，它是人體3大營養元素之一，能為我們提供70%左右的能量，生活中方方面面都離不開它。

但同時它也可能是個危險的「強盜」，如果攝入過量，就會「搶走」全身多個器官的健康，甚至縮短我們的壽命！它就是我們最為熟悉的糖。

為什麼糖過量會帶來危險？怎樣才能識破生活中偽裝的糖？咱們不妨重新認識一下這個「甜蜜的殺手」。

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體內多餘的糖

「搶走」了你太多東西！

世界衛生組織曾對23個國家人口死亡原因作了調查後得出結論：嗜糖之害，甚於吸煙！長期食用含糖量高的食物可能會使人的壽命縮短20年。

這裡的糖包括蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖以及以此為原料做成的濃縮糖。一般每日攝糖量應不超過25克，超過的越多、時間越久，後果可能越嚴重。

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搶走眼睛的視力

糖在人體的氧化代謝需要維生素B1的參與，當攝入大量糖分時，對維生素B1的消耗量也會增加。但同時維生素B1也是維持視神經運轉的重要物質，如果體內維生素B1缺乏，不僅容易減弱視力，還可能加重乾眼症和眼肌無力。

缺乏維生素B1有一個徵兆就是視野中出現燈絲狀閃爍。另外，糖尿病早期也可能出現視力下降較快的現象。

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搶走骨骼的蛋白質

糖一般不會直接導致鈣質流失，但糖尿病患者卻往往合併有骨質疏鬆等缺鈣情況。這是因為，由於人體骨骼中22%都是蛋白質，它所含的氨基酸和多肽有利於鈣的吸收，還能讓骨骼更加堅韌、牢固。

糖分和蛋白質都能為人體提供能量，當我們長期攝糖過量時，很容易導致蛋白質攝入不足，以致於骨骼缺少營養而變得更加脆弱，使鈣質流失更加嚴重。

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搶走皮膚的彈性

皮膚的彈性來源於大量的膠原蛋白，過量的糖無法被代謝時，就會隨血液進入真皮層並附著在膠原蛋白上，發生糖化反應，導致其失去彈性而變脆。

同時，過量的糖化產物還會增加黑色素沉著，為皮膚上的病菌提供營養，從而引發皮膚炎症。皮膚瘙癢、破潰、久不癒合也是糖尿病常見的一種癥狀。

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搶走腸道的免疫力

腸道其實是人體最大的免疫器官，其免疫系統約佔70%，其中發揮重要作用的有腸道菌群以及各類免疫細胞。但有實驗研究發現，長期高糖飲食會讓腸道內有害菌數量上升，引起菌群失衡，容易因此降低免疫力。

另外，正常人在食用大量單糖之後，比如葡萄糖、蔗糖、果糖等，吞噬細胞的殺菌能力會比空腹時下降將近50%，且可能持續5小時。

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搶走血管的壽命

過量的糖並不會馬上對血管造成損傷，但其產生的間接傷害威力可不小。一方面，血液中多餘的糖分子會轉化為脂肪，容易引發或加重肥胖，並且影響到低密度脂蛋白膽固醇的代謝效率，增加動脈粥樣硬化的風險。

另一方面，長期攝糖過量會導致血糖水平波動較大，血糖過高時血液會變得粘稠，更容易引起血管堵塞，縮短血管的壽命。

【提示】高血糖前期有約1年的黃金逆轉時間，發現空腹血糖在6.1~7.0mmol/L之間、餐後兩小時血糖在7.8mmol/L～11.1mmol/L之間的人，建議及早就醫，積極調節生活方式，併合理控糖，有望避免糖尿病。

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含「糖」的食物

可能比你想像的要多

明明大家都知道吃糖太多不好，卻可能在不知不覺中攝入大量的糖。很大程度上是因為，大家對高糖食物的認識還不夠全面，僅僅以甜或不甜來判斷是不準確的！

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這些不甜也是糖

糖類也被叫做碳水化合物，澱粉就是其中常見的一種，它廣泛存在於多種常見食物當中，比如精細米面、薯類食品、玉米、香腸等，但它們一般沒有甜味。過量食用此類食品，無形中也增加了攝糖量。

另外，一些風味食品也可能含有大量糖分，比如奶茶、蘇打餅乾、人造海味食品、市售果汁、汽水等，購買時注意查看配料表。

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這些很甜卻不是糖

類似阿巴斯甜、安賽蜜、紐甜等人工甜味劑，其甜度與蔗糖相似或者更高，許多加工類食品，比如麵包、口香糖、餅乾、罐頭、飲料等都普遍存在。這類甜味劑既不提供能量也基本不受胰島素調節，一般適量食用對健康沒有影響，也包括糖尿病人。但日常攝入也要控制好量。

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相對健康的糖

有些糖相對健康，建議大家經常食用，比如膳食纖維。其中水溶性膳食纖維可以在腸道吸收大量水分來緩解便秘，還能促進益生菌生長，改善腸道微環境。

而不可溶性膳食纖維能減少食物在腸道中停留的時間，減少對糖和膽固醇的吸收，促進腸胃蠕動、幫助消化。富含膳食纖維的食物主要是蔬菜和水果，以及部分粗糧。

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吃糖不可怕

怕的是「糖癮」

糖分可以刺激人體神經興奮，促進多巴胺分泌，增加愉悅感，所以吃甜食容易「上癮」。嗜糖成癮，長期大量食用，可能會導致血糖的代謝循環不斷惡化，甚至出現胰島素抵抗。

怎樣改善這一情況呢？除了控制攝糖量以外，我們還可以從3個方面入手。

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增加優質蛋白質

優質蛋白質能夠為人體提供大量的能量，增強飽腹感，降低對糖產生的「假飢餓」。同時還能夠補充被糖化反應破壞的蛋白質，促進皮膚和肌肉組織自我修復，也比單純補充脂肪要健康一些。

優質蛋白質的來源有豆類食品、魚肉、雞肉、奶類、蛋類、精瘦肉等，成人蛋白質推薦攝入量為每天每公斤體重1.16g。

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適當進行無氧運動

人體一般70%的能量來自於葡萄糖分解，如果進行高強度運動，幾分鐘內就可能消耗大量葡萄糖。所以身體條件符合的人群，可以適當進行無氧運動，比如短跑、跳繩、球類運動。

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控糖好幫手：白芸豆、南瓜

現代科學研究表明，白芸豆提取物中含有較高活性的α-澱粉酶抑制物質，能阻斷澱粉分解，減少葡萄糖吸收，平時適當食用白芸豆有助於調節血糖水平。

南瓜則含有豐富的鈷，它是胰島細胞必須的微量元素，能夠促進新陳代謝，改善造血功能。另外南瓜飽腹感強，升糖速度較慢，適合肥胖、高血糖人群作為部分主食。

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