「夜貓子」重置生物鐘的秘訣

從夜貓子們的日常行為來看，你會覺得他們玩得很開心。當我們關燈睡覺時，許多夜貓子正要走出家門。不過，考慮到我們的社會日程安排需求，那些睡眠和蘇醒時間較晚的人實際上才是真正輸家。

正如一項新研究的作者所指出的那樣，睡眠/蘇醒系統受到干擾後會導致一些不幸的結果，比如情緒波動、發病率和死亡率的增加、以及認知表現和身體表現的衰弱。與早起的鳥兒相比，夜貓子們更傾向於跟與其睡眠模式不同步的典型工作日程表和學校時間表作鬥爭。

因此，一個國際科學家團隊開始研究是否可以通過非藥物干預的方式幫助晚睡者改變其晝夜節律(身體的內部時鐘)。我一直認為改變睡眠模式是塊難啃的硬骨頭，所以問題來了：

晚睡者可以重置自己的晝夜節律嗎？

一言以蔽之：可以！

在為期三周的時間內，該研究中的22名參與者都成功將自己的睡眠/蘇醒時間提前了兩個小時，並且對睡眠總時長沒有負面影響。更好的消息是：這些以前的夜貓子報告稱自己的抑鬱和壓力水平都有所降低，白天嗜睡問題也得到了改善。

所以說，夜貓子們該如何重置自己的睡眠時鐘呢？

據悉，在該研究中，22名健康參與者的平均就寢時間為凌晨2點30分，醒來時間為10點15分(正如你所想像的那樣，他們難以融入我們的朝九晚五世界之中)。而在為期三周的研究中，參與者們被要求做以下事情：

在平時蘇醒時間之前早2-3個小時起床，並在早晨最大限度地沐浴戶外光線。

在習慣性入睡時間之前早2-3個小時上床睡覺，並在晚上限制光線照射。

在工作日和休息日之間維持固定的睡眠/蘇醒時間。

醒來後儘快吃早餐，每天在同一時間吃午飯，晚上7點後不要吃晚餐。

最終結果顯示，這些技巧行之有效。伯明翰大學的研究人員指出，結果顯示這些人「在早晨的認知(反應時間)表現和身體(握力)表現都有所增強」。而早晨通常是這些夜貓子以前最為遲鈍的時候。

此外，夜貓子們的最佳表現時間也從晚上變為了下午。與此同時，他們也開始更多地去吃早餐(作者表示這造就了更好的心理健康)，同時報告稱壓力感和抑鬱感都有所減少。

目前，該研究成果已發表於《Sleep Medicine》期刊之上。

本文譯自 Treehugger，由譯者 HTT110 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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