每天徒手這樣練習，輕鬆打造「南瓜肩」！來試試吧

一個健碩的臂膀，不僅是身體健康的象徵，同時也是讓人感覺到安全的港灣。特別是一個堅實的肩膀會讓女人產生安全感，是每個女生一生的追求，這個夏天，那些單身的俊男們就要加油了，練就這樣一副堅實的「南瓜肩」是責任和安全的體現，是讓更多女孩子青睞的身材。

我記得，人們對肩部的稱呼有「虎頭肩」、「鑽石肩」等等！那什麼叫南瓜肩？南瓜肩就是通過健身運動以後，把肩部肌肉鍛煉的圓潤、飽滿，在肩部形成線條比較清晰的三角。

我們健身者大部分採用器械運動來鍛煉質感的三角肌肩膀，經常側重三角肌前束和中束的鍛煉，往往忽略了對三角肌後束的訓練，其實想要塑造完美的「南瓜肩」對於前束、中束還有後束的訓練是同樣重要的。下面就讓我們一起來徒手練習「南瓜肩」的方法，這個方法很管用，小編在這裡不是吹的。

1、徒手鍛煉三角肌的前束

進行前束訓練我們選擇標準的俯卧撐練習，身體俯卧在地毯上，雙臂伸直支撐地面，雙腳向後伸直腳尖著地，身體向下、向上運動時，三角肌的前束肌肉最大限度的做伸展和收縮運動，我們每天訓練強度是每天做3組，每組完成10個。

2、徒手鍛煉三角肌的中束

選擇難度比較大的身體倒立俯卧撐練習，倒立撐是利用大臂的力量，身體垂直地面向下、向上做俯卧撐運動。開始時身體保持挺直，臀部和腹部肌肉收縮，小編建議訓練者剛開始練習時，有個同伴在旁抓住雙腳，保持身體的平衡，不至於扭傷訓練者的脖子，，讓身體的重量全部放在手臂上，在手臂收縮和拉伸的運動下，進行三角肌中束的練習。我們在練習中根據自己的體重來定訓練數量，體重輕的人可以適當增加練習數量，相反體重重的人就要減少練習數量，為了更加有效，我們每天進行3組練習，每組做10個。

3、徒手鍛煉三角肌後束

反向支撐練習對三角肌後束的練習是很有效果的，開始時身體仰卧在地毯上，雙手向後支撐地面，使腹部和臀部的肌肉繃緊，雙腿彎曲，雙腳腳尖著地，當身體做向下、向上運動時，使肩部三角肌的後束得到充分的伸展和收縮，建議在做這個訓練的時候，每天做3組，每組做10個。、

4、徒手進行斜方肌訓練

身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂放在體側，運動時肩部向上聳肩，在達到最高處時，停留10秒鐘，放鬆肩部，我們每天做5組，每組做10個。

上面規定的組數和練習的個數是根據小編自身的身體情況制定的，朋友們可以更改上面的訓練數量

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