20分鐘家庭燃脂訓練大挑戰 第三階段：高級

目標：全身性訓練、燃脂

推薦人群：進階健身者

裝備需求：無需任何裝備

第一回合：

卷腹x30秒

提膝平板撐x30秒

反向卷腹 舉腿x30秒

腹部發力將膝蓋提到胸部位置

再向天花板垂直踢腿、直到下背部離地

俄羅斯轉體x30秒

平板支撐x30秒

休息1分鐘

第二回合：

開合跳x30秒

手及腳箭步蹲x30秒

對側的手和腳一起運動

邊對邊平板撐x30秒

箭步蹲跳x30秒

登山跑x30秒

休息1分鐘

第三回合：

坐姿提膝卷腹x30秒

側提膝平板撐x30秒

前推式卷腹x30秒

找到手臂前推發力的感覺

對腹肌的刺激會更強烈

膝及胸卷腹x30秒

轉體式卷腹x30秒

轉體動作一定不能太快

要慢做、充分的讓側腹部肌肉得到收縮

休息2分鐘

第四回合：

蹬車式卷腹x30秒

爆發力團身卷腹x30秒

如果你做不了圖中的動作

把速度放慢一點做也可以

折刀式卷腹x30秒

波比跳x30秒

團身跳x30秒

與原地高抬腿不同

在提膝跳躍時上身要向大腿靠近

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