多走沒用,科學研究發現:健康不需一萬步,這個步數最佳!
疾病查詢、健康指導、養生經典、有病不求人
健康不需一萬步,每天7500步足夠
你是不是羨慕過朋友圈裡那個微信步數排行第一的人?你是不是為了登上微信步數排行榜榜首的位置走了不少「冤枉路」……那麼,從今往後,你不必在意這些了,因為——
最近,發表在《JAMA·內科學》上的一篇文章告訴我們:也不非得走到10000步,7500步就夠使了。哈佛醫學院的I-Min Lee教授和她的研究團隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數,統計了她們的行走強度和全因死亡率。發現,每天7500步就足夠了!
據估計,每天行走7500步,與每天行走2700步的人相比,與全因死亡風險(所有因素導致的死亡)下降約60%有關。7500步之前,步數增加與全因死亡風險降低有關,而超過7500步之後,全因死亡風險和步數之間就沒多大關係了。
既然如此,那這個10000步的說法到底是咋來的呢?我查了下資料,有這樣一種說法:
「這個被廣泛接受的目標並不是多年科學研究的結果。相反,它源自1965年日本一位衛生科學教授發明的計步器營銷活動,他認為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫「萬步計(Manpo-Kei)」,它的廣告說:「讓我們每天走1萬步!」 」
額,還以為是大家比較喜歡整數呢,不然怎麼會「數以萬計」。
不要追求步數,要追求有效步數
既然步數不那麼重要了,有效步數就應該獲得足夠的重視了!
朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數,通常來自手機、手環上的內置感測器。
方便是方便,但有個最大的問題就是——不太准。只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生步數。(搖一搖手機也能幫你達到日行萬步的效果)這樣具有欺騙性的步數根本就不是真實有效的步數。
切記,手機一萬步≠運動一萬步!
真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:
健康且體質較好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分鐘
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)
心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環、智能手錶等設備來測。
走路好處多,但走不對白走還傷身
既然被譽為「世界上最好的運動」,走路帶來的好處自然是多多的:能降糖降壓、防便秘、防疝氣、減肚子減腰圍、減少癌症的發生。
然而,因過度運動而受傷的新聞也不少見……
如果你要把走路當成一種鍛煉方式的話,那麼你一定要注意——
活動量要跟自己的身體情況相匹配
很多人的活動量,跟自己的身體情況並不匹配。
偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人,不能盲目地刷步數達目標,因為很有可能這對於他們來說太多了。
非要達到這個數甚至為了健康過量走,有可能起到反作用。
要達到運動效果,還要關注這三點
01 別走走停停
一個人每天之中,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來可能就有幾千步。
但最好的走路非「零敲碎打」,走走停停。最好的是健走,是一氣合成,走夠30-40分鐘。
地方選對很重要
在街道、馬路邊走,會使身體吸入更多塵土及有害氣體,傷心血管。
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
還有很重要的是一定要選雙好鞋。
小提示:
1、餐後應休息半小時至一小時再去運動,有冠心病者尤應注意。
2、走路的最佳姿勢:抬頭挺胸收腹。這樣能帶動人體大肌肉群同時運動,從而增強體質、提高免疫力。
3、最佳節奏:循序漸進。剛開始一定要循序漸進,如果走太快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。
4、走前走後,10分鐘的熱身運動不能省。
掌握科學走路法,走出一身健康
01 踮腳走,防前列腺增生
每天按此法行走百步,可以鍛煉小腿後側肌肉,有利於暢通足三陰經。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。
02 轉腰走,「甩」掉腰部贅肉
走路時,有「啤酒肚」和「水桶腰」的人更應多做些轉腰動作,才能更快地「甩」掉贅肉。
03 交替走,緩解肌肉疼痛
辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替進行,同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損,緩解肌肉疼痛,促進機體自我康復。
04 扭著走,減少直腸癌風險
有點類似於競走,在走路的過程中,加大腰和胯部的扭動,讓身體在行走中有節奏地扭起來,可以促進排便,防止便秘,減少直腸癌的高發。
05 敲著走,減掉腰圍
如果你的肚子軟軟的,而且還有「救生圈」,走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部,每天堅持半小時,保准腰圍能降下來。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※五毒月九毒日已經來臨,五毒月到底有多毒?男女禁忌不可不知!
※萬萬沒想到,這種水果的皮竟然能讓血管回春!扔掉太可惜了!
TAG:脈脈養生 |