居家上半身塑形，6個動作練起來，有效緊緻上肢，擺脫上肢肥胖

我們的身材比例如何，一部分是先天因素，而另一部分則是後天努力，是的，我們完全可以通過自己的努力還改善先天的不足。但是無論想要怎麼改善身材比例，還是想要塑造某一個部位，都要在體脂率正常或者較你的情況下進行。

因為在體脂率比較高的情況下，因為，即使是通過一些訓練來局部塑形也不會有明顯的效果，在這裡最被我們所了解的就是腹部，當體脂率過高的情況下，無論怎麼去練腹肌它也不會顯現。其次，在體脂率比較高的情況下，即使身體有著某一方面的不足也不能被有效地暴露出來，這樣我們的塑形就沒有針對性。所以，體脂高就不要著急塑形，而應該重點減脂。

而隨著體脂率的下降，我們就會發現問題所在並且有針對性地去改善。除了我們要求最多的臀部以及腰腹部以外，還會有一種狀態，就是雙腿比較纖細，而上半身卻顯得比較肥胖，從而會影響整體的穿衣效果。

要改善這樣的狀態，需要我們做的是在全身減脂的情況下，結合上半身的訓練來進行，如果我們條件允許，能力足夠，我們自己可以制定更為詳細地上半身塑形計劃。但如果條件不允許，知識儲備也不全面的情況下，可以直接選擇下面這組動作來做，雖然針對性不強，但對於整個上半身還講，還是比較可行的。

動作一：跪姿俯卧撐

跪姿，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，屈肘俯身至胸部幾乎接觸地面後起身，起身後雙手向雙側移動使雙臂寬距打開，然後再次屈肘俯身並伸直手臂還原。

動作二：動作平板支撐

俯身雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，雙手依次屈肘至平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原。

動作三：仰卧抬腿轉體

仰卧，背部貼地，雙腿伸直雙腳離地，雙腿交替向上抬起，同時上半身向對側轉體，使得手肘與對側腿盡量靠近，頂點稍停還原並換邊抬腿。

動作四：平板支撐抬臀

俯身，身體處於平板支撐狀態，背部挺直，腰腹發力向上頂起臀部，使上半身與大臂處於同一直線，頂點稍停後還原。

動作五：屈膝仰卧後撐

背對椅子等有一定高度的物體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙手在身體後方撐住椅子邊緣，屈肘向至動作頂點稍停後伸直手臂還原。

動作六：背部拉伸

跪姿，臀部坐在腳後跟處，雙臂向前伸直，身體向前趴下，保持均勻呼吸，感受腰背部的拉伸。

每個動作12-20次，每次3-5組，如果可以，在訓練結束後配合30分鐘的有氧運動會起到事半功倍的效果。

作者：十月知行

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