為什麼我們會感覺肌肉緊？

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Todd Hargrove 楓葉之國話康復 ID fyzghkf123

作為一個物理治療師，你有無想過為什麼肌肉會緊？是因為肌肉縮短了嗎？還是它們不能放鬆？我們對此能做些什麼？本文是作者在平時工作中對於上述問題的一些思考。

肌肉緊究竟是什麼？

肌肉緊（tightness）是一種感覺，並非力學機制上的疾病。如果你說某塊區域的肌肉緊，可能意味著出現下列表現：

? 關節活動範圍較差。

? 或者關節活動範圍還行，但運動至終末時感到不舒服或者需要再額外使點勁。

? 或者也不是運動的問題，而只是感覺該區域從來沒有放鬆過。

? 或者該區域也能放鬆，但總有隱隱的不舒服，但又達不到疼痛標準。

這種肌肉緊的模稜兩可感，其實只是一種感覺，和力學上所說的緊張（tension），僵硬（stiffness）,縮短（shortness）並非一回事。

例如，許多患者認為他們的腘繩肌很緊，但實際上卻能在身體前屈時掌心著地。也有些在身體前屈時，手都很難過膝的患者，卻絲毫沒有腘繩肌緊的感覺。因此，肌肉緊並不代表關節活動度差。

肌肉緊（tightness）既沒有精確反映實際的肌肉緊張(tension)和肌肉變硬(hardness)，也沒有存在所謂的「肌肉痙攣（Knots）」。當你觸診時碰到患者緊張的肌肉，他們通常會問你：「你能感覺到我的肌肉很緊嗎？」此時，我通常說：

「嗯… 沒有。和周圍的組織差不多。但我完全理解你所說的這種令人不舒服的肌肉緊張感。我也很不喜歡這種感覺，所以我要做的是幫你去掉緊張感。但是肌肉很緊的感覺和實際上的肌肉變硬縮短不是一回事，希望你能明白。」

大多數患者，只要你跟他說了，他們都能明白，而且還能感興趣的聊上幾句。我想讓患者明白，因為不同的理解，可能制定的方案不盡相同，所以他們之前制定的緩解肌肉緊張的方案並不一定是正確的，例如過度拉伸，筋膜松解等。

為什麼實際不緊，卻感覺非常緊呢？

讓我們用疼痛做個比喻。我們知道，疼痛（特別是慢性疼痛）的產生與是否存在實際損傷無關。疼痛之所以發生，是因為你身體感受到威脅，而這種感受也跟現實威脅並不匹配。疼痛是身體受到威脅時的警報，但有時往往在並無實際威脅的情況下，該警報也自動開啟。

肌肉緊的道理就類似於疼痛。這種緊的感覺，是我們的肌肉無意識的覺得受到某種威脅，因而需要做出相應的運動糾正。

那麼是什麼樣的威脅能迫使肌肉產生緊張感從而提醒人們遇到了威脅呢？一定是發生了肉眼可見的肌肉緊張，才說明受到威脅呢？其實不然！即使肌肉完全放鬆，我們也會有肌肉緊張感。所以，看得見的肌肉緊張並不是威脅，但是缺乏足夠的休息或者血供不足就是威脅，因為它會引起代謝應激以及激活化學痛覺感受器。所以，肌肉緊的現象是身體試圖警告我們，問題不是因為存在緊張，而是因為缺乏血供或者緊張的頻率過高等因素。

知道了這一點，我的一種猜測是肌肉緊的感覺其實就是一種疼痛，只不過這種疼痛非常的輕微，還夠不到真正的痛感。但這種感覺的確也很煩人。同時又足夠讓你試圖做些什麼以改變這種狀況，或者改變姿勢，或者走動走動，又或者拉伸一下。那麼，它和疼痛的區別是什麼呢？或許疼痛是警告我們不要再動了，而肌肉緊是警告我們我們應該要動動了。

如何治療肌肉緊？

我想我們可以用治療疼痛一樣的思路來治療肌肉緊：改變造成神經系統認為是一種威脅的「信號輸入」，例如痛覺感受，觀念，情緒，記憶等。

有些疼痛明顯與運動和姿勢相關。比如有人說：我這樣做（運動或姿勢）就痛，而且做得越多，疼痛越厲害。一旦不這樣做，疼痛就消失。這種情況下，改變運動或姿勢可能就會有幫助，因為我們改變了疼痛最主要的「驅動力」：機械性痛覺感受器。

另一方面，還存在其它很多疼痛例子，特別是慢性疼痛，他們非常複雜。此時，疼痛大多與特定的動作或者姿勢無關，取而代之的是其它各類因素，例如睡眠時間，情緒狀態，壓力水平，飲食，常規練習或者一些還不清楚的偶發原因。在這種情況下，造成疼痛的原因往往已不是機械性痛覺感受器，而更可能是外周或中樞痛覺易化（central sensitization）。進一步了解疼痛，請參閱下列文章《我們對疼痛誤解了350年，是該思考的時候了。》

知道了上述疼痛的機理，我認為，肌肉緊是同一個道理。

大多數情況下的肌肉緊，其原因很明顯，就是我們某一姿勢保持太久或某一運動模式持續太久。此時肌肉需要休息或者改變姿勢以減輕缺血或者代謝應激（metabolic stress），因為缺血或代謝應激往往造成特定區域痛覺感受器的敏感。例如，如果持續坐車或坐飛機一小時，我們本能的進行一下拉伸或走動，這通常會減輕肌肉的僵硬感。當然，大多數慢性肌肉緊的患者已不是這類簡單原因，也不能通過這些簡單方法得以恢復。他們這種肌肉緊的感覺有時往往持續存在數小時或數天，去了又來，來了又去，似乎和姿勢和運動已經關聯的越來越少。

在這種情況下，不舒服的原因可能更多與外周或中樞神經對於血供更為敏感有關。這種對血供的敏感可能是因為局部炎症，腎上腺素敏感，脊髓灰質后角敏感，或者是因為後天習得性關聯（Learned associations），即將特定環境（例如想到電腦）與特定感覺（感覺就很糟糕）聯繫起來。

那我們如何降低這種敏感度？

對於這個問題，並沒有簡單的答案，因為有的話，那麼我們可能已經解決慢性疼痛問題了，但到目前為止沒人能知道怎麼做。但是，如果我所認為的，肌肉緊實質是一種輕微的疼痛是正確的話，那麼至少解決起來就會容易的多。

以下是我常用的解決慢性肌肉緊的方法，對於每種方法也做了一些思考。你會發現有些推薦和人們經常使用的方法完全相反。

拉伸（Stretching）

一旦肌肉出現緊張，我們都會本能地進行拉伸，通常也都會使我們的感覺好一些。但是，就像如上所述，很多人是慢性肌肉緊張，這種方法已經試過無數次，已經不再管用。這表明這部分人群已不再是力學機制所致肌肉緊，而是因為敏感性的增加。遺憾的是許多人，甚至是許多治療師，都會認為拉伸無效是因為強度不夠，而往往採用強度更大的拉伸方案。

當然，如果肌肉緊的根源是縮短或黏連的組織，那麼這種做法或許講得通。但是，如果問題的根源是敏感性的增加，那麼更大強度的拉伸可能會使癥狀加重。

所以，拉伸是處理肌肉緊的好方法嗎？我的看法是，如果感覺好，那就是，如果感覺不好，那就不是。

肌肉緊的軟組織松解法

常見的軟組織松解方法（例如深部組織按摩，泡沫滾軸，Graston, ART，IASTM等）試圖拉長縮短組織，裂解黏連或者松解筋膜等。其實，這往往是不太可能的。

但這些方法能否降低肌肉感覺敏感性並減低肌肉緊張感呢？當然可以，通過激活痛覺下行抑制系統，這就是眾所周知的疼痛刺激效應，並有望帶來健康獲益。正是這些方法造成的疼痛，使得敏感度降低。再說一遍，如果你感覺還不錯，那就繼續使用，但這並非是必要選擇，這只是暫時性治療。

肌肉緊的運動控制

許多運動療法本質上都是一種運動控制方法（motor control）。患者試圖改變運動方式，姿勢和呼吸習慣，學習放鬆技巧等等來進行干預。我們知道習慣很難改變，這些策略只適合短期，對源於特定姿勢或運動的肌肉緊會有效果。當然，情況越是複雜，光通過運動控制並不能解決自身問題。

力量和抗阻訓練

人們總是認為肌肉力量訓練使得肌肉更緊。在訓練過程中，肌肉當然會變得緊張，訓練後的數天內還可能因為肌肉遲發性疼痛而感到肌肉僵硬。但這種認為力量訓練使得肌肉縮短或缺少柔韌性的看法是錯誤的。事實上，全範圍關節活動度內的肌肉力量訓練在增加柔韌性方面的作用大於拉伸。力量訓練後產生的肌肉適應可以改善耐受力以及減輕代謝應激。而且力量訓練也有鎮痛效果並能降低炎症所致的神經系統敏感性。

當然如果你訓練過度，且沒有給與足夠的恢復時間，那麼就會變得更為敏感，僵硬以及酸痛。但如果運動量適度，給與肌肉足夠的適應，那麼力量訓練只會讓肌肉更加健康，強壯，當然，僵硬就會更少。

結論

當你的肌肉感到很緊，記住，這只是一種感覺，並不一定是真正發生了需要進一步結構性干預的物理性肌肉縮短。就像其它感覺一樣，越是敏感，感覺就越是強烈。肌肉緊的敏感度也像其它敏感度一樣，如果你的整體健康狀況得到提高，力量得到加強，具有正確的疼痛觀念以及運動控制得以改善，那麼其敏感度自然就會降低。

因篇幅原因，參考文獻（略）。

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