腹肌訓練需要注意什麼？知道你的為啥練不出來了吧！

不想練腹肌的朋友不是好的健身朋友！腹肌總是是那麼的迷人，以至於無數小夥伴投身訓練腹肌中，如果你的腹肌練了一段時間還是不顯形，可能你忽略了一些訓練腹肌的關鍵點。

我知道很多朋友就是想擁有八塊腹肌而選擇健身，腹肌就是如此大的魅力，以致無數的熱血青年投身於腹肌訓練中。不管你有沒有注意到，其實腹肌本來就是人體的中心。擁有清晰的腹部線條，一定是你的身材加分項，何況一些妹子也就懂看腹肌，腹肌顯形當然是非常迷人的！實際上腹肌可不僅僅這點用處，它處於核心區域，我們在生活中不由自主的會使用到核心區域，核心力量對我們來說重要性可見一斑。當然核心區域訓練就少不了腹部肌群。

腹肌和其他身體部位一樣，也會出現弱區。這就是說你需要針對弱區訓練，比如你的下腹部較上腹部弱一些，那就要側重下腹部訓練，加入舉腿、抬腿訓練，如果想提升訓練難度，可以在腿部將要接觸地面的時候讓其保持一定距離，此時你會感受到前所未有的強烈刺激。上腹部我們可以通過卷腹一些列動作進行訓練，交臂卷腹、臂觸式卷腹、並掌穿梭和啞鈴卷腹這些動作等等都屬於卷腹動作，它們可以有效的刺激腹肌上部區域。

關於腹外斜肌，我們知道這個肌群是位於腹部兩側的，但為了收緊腰部，讓腰部視覺效果較好，我並不建議使用大重量進行訓練，如進行啞鈴體側屈大重量訓練，這會讓這個肌群增厚，從而影響倒三角的視覺效果，建議採用較小的重量訓練，配合一些徒手動作即可。

最後深入到腹部肌群內部，你會找到腹橫肌，鍛煉這個肌群，有助於進一步收緊腰部，我們現在流行的平板支撐就可以對其進行較佳的刺激，在你腹肌訓練中，加入三分鐘平板支撐吧！

我們很多時候都在苦惱，訓練了腹肌很長一段時間了，為什麼還是看不到六塊或八塊腹肌呢？實際上如果你的腹肌分割線（腱劃）本來就淺，再加上厚厚的腹部皮脂，這就是你看不到腹肌顯形的「罪魁禍首」。影響腹部線條明顯程度很大取決於腹部皮脂的含量，降到10%以下的體脂才能較清晰的看到腹肌！其實不是你的腹肌沒有顯形，而是被皮脂蓋住了！如果你的皮脂較厚，加入有氧訓練吧，需要45分鐘以上的中強度有氧運動，才會較有作用的消耗體內脂肪。當然飲食必須嚴格限制，無油少油飲食必須提上日程。比如搭配一周三次有氧運動消耗體脂。

最後還有一個原因就是你的腹肌動作訓練刺激深度不夠，沒有足夠的孤立、全幅度並且高質量的訓練。腹部訓練應該包含慢速、有控制的、最大動作幅度的練習，並且在完全收縮的點上保持一段時間，以達到頂峰收縮的效果。這也是經常被很多人忽略的一環，下次訓練檢查一下的你的腹肌訓練動作完成的是不是太快了！記得把訓練速度降下來。

參考資料：

1.[美]阿諾德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》

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