這4種訓練方法，呵護脊椎，避免駝背，讓你的腰背挺直

現代人不重視調整身體姿勢，使身體各部位脫離了生理位置，導致各種各樣的身體變形，駝背就算其中的一類，就算你長得顏值再高、衣服的牌子再好，仍然讓人大失所望，人的歲數越大，各種因保護脊椎方法不當造成病變的幾率越大。那種容顏未老、氣質猶存的說法就會變成空話，如何進行健身鍛煉，讓你的腰背挺直，使脊椎得到好的保護，消除可怕的體形「駝背」？

1、駱駝式訓練法

這種訓練方法可以讓你自信滿滿，美麗性感，使背部的脊椎得到很好地保護。

預備動作：身體跪在瑜伽毯上，臀部坐在腳跟處，雙膝略分開，雙手自然下垂到身體兩側，挺直背部脊椎，保證背部直立，運動時，雙手在腰部叉腰，掌心向前，是身體的骨盆向前推動，臀部肌肉收縮繃緊，上半身在腰力和脊椎力的作用下，慢慢向下下腰同時臀部離開雙腳跟，用左手去觸摸左腳心處，保持動作同時呼氣將右手放於右腳心處，手心和掌心重疊，讓腰部和背部脊椎最大限度的拉伸，保持動作，肌力收縮回到初始位置，放鬆身體，使雙臂身體前伸，用額頭觸碰地面，一次動作完成。

動作要領：本次動作速度要慢，避免造成腰部和脊椎的損傷。

2、背部扣手式訓練方法

預備姿勢：身體自然站立，雙腳與肩同寬打開，用腳掌著地，大腿肌肉收緊並有向上提的感覺，使盆骨處於正確的生理位置，挺胸抬頭，雙肩向後拉伸，雙臂自然下沉

動作要領：左手從體側腰部位置彎曲放在背後的胸椎位置，掌心朝後，手背貼緊脊椎，右臂想上去肘，用右手去勾住左手，右手手心向前同時手背朝後，呼吸保持均勻，保持動作20秒，恢復動作回到原點，左右手交替進行。

3、泡沫軸背部滾動按摩法

身體仰卧在瑜伽毯上，泡沫軸放於背部胸椎處，雙腿併攏屈膝，在背部肌群的力量作用下，使泡沫軸在背部做從下到上滾動，背部肌肉群得到很好地刺激，肌力增強，使背部脊椎得到很好地穩定，受到力量的衝擊力變小

4、器械俯卧啞鈴側平舉訓練法

身體俯卧在斜凳上，固定好雙腿，保證身體穩定，雙手直臂握鈴上舉，放在頭部正上方，運動時在雙臂的肌肉的收縮和舒張的力量下，從上到下進行啞鈴側平舉練習，使背部的肌肉刺激度增強，背部的肌肉得到更大的收縮和拉伸，保證了脊椎的穩定性，避免脊椎受力變形。

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