擁有像鐵一樣的膝蓋，從4種方法做起，運動起來安全又有效

小編經常看到很多的健身文章，談到運動中膝蓋受傷的情況，使健身者遺憾的告別健身運動，如何擁有像鐵一樣的膝蓋，經受住任何運動的打磨，只有經常加強這4種訓練方法的練習，就能讓你運動起來安全又有效！

1、經常進行標準徒手深蹲練習

身體保持挺直，雙腿與肩同寬，同時兩隻腳的腳尖向外稍傾斜，千萬不要正對前方超過膝蓋，雙手握拳垂直放於體側，開始運動時，全身肌肉收縮，身體向下做下蹲動作，雙臂隨著向下向身體的前方伸展，雙臂繃緊，當動作達到大腿和雙臂平行的時候，這時保持動作提留2秒鐘，慢慢使身體向上運動，整個過程使膝關節得到很好的收縮和拉伸，激活了腿部各部位的肌群，增大了膝蓋所承受的肌力。

2、經常進行徒手窄距深蹲練習

身體保持自然站立，雙手自然下垂身體兩側，雙腳之間的距離要窄於肩寬，運動時，身體做向下運動，使大腿和雙臂與地面保持平行，保持這個姿勢2秒鐘，然後慢慢使身體向上運動，使身體回到起點，這個動作對身體大腿的股四頭肌的刺激要比標準深蹲的動作要強，能給肌肉更強的泵感，對膝蓋處各關節和肌肉的刺激更大，提高了膝關節的活動力量。

3、經常進行徒手偏重深蹲練習

偏重深蹲是標準深蹲的一種變形方式，預備姿勢是身體保持筆直，雙腳之間的距離要比肩略寬，左腿向左前側伸腿，左腳的前半個腳掌著地，保持直膝，雙臂自然下垂在體側，身體向下做標準下蹲動作時，身體保持筆直，雙手臂重疊搭在一起至胸前，雙腿膝蓋彎曲，使膝蓋處的韌帶柔韌性得到增強，當下蹲到頂峰的時候保持動作2秒鐘，然後慢慢挺直身體回到起點，換右腿進行練習。

4、經常進行單腿深蹲練習

身體自然站立，左腿直立支撐身體的重量，右腿向身體正前方抬腿，腳尖向上同時全腳掌面向前面，雙手抓住固定物的把柄，身體向下運動時，左腿屈膝，右腿保持初始姿勢，雙臂向下做拉伸動作同時保持直臂，當下蹲到頂峰時保持動作2秒鐘，右腿要伸直，平行於地面，然後慢慢使身體向上運動，回到起點，換右腿支撐，左腿向身體正前方抬起，我們在這個運動中要注意膝關節和髖關節最大限度的收縮和拉伸，同時背部要挺直。

各種深蹲練習都是屬於力量型的運動，在做之前請各位健友進行拉伸練習，是全身的關節有很好適應深蹲運動的能力。我們每天拿出40分鐘進行練習，就會使我們的膝蓋的能力增強，在做其它運動時，安全要有效。

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