3種鍛煉方法，使腘繩肌力量更強，遠離腿部肌肉拉傷

我們健身的人經常有這種感覺，運動後腿部肌肉容易拉傷，這是因為我們對腿部股四頭肌的訓練比腘繩肌的力量練習要多，使腿部的肌力失去平衡，小編介紹種鍛煉方法，進行這3種方法的長期練習，腘繩肌的肌肉力量增強，這樣就會降低腿部受傷。

1、俯卧屈膝抗組訓練

抗組訓練是一種對抗阻力的運動，就是利用器械進行鍛煉，目的主要是鍛煉全身的肌肉，它的運動形式包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等，它的作用可以延緩衰老，減少體內的脂肪、減少損傷和疼痛、能夠改變體形改進姿態，同時還能加強體內的新陳代謝。

今天小編向大家介紹的就是使用杠鈴進行的抗組訓練。

動作要求：身體俯卧在腿部彎舉器械上，後小腿的腳踝勾住墊板，雙手握住把柄，運動時，雙腿的小腿做向上抬起墊板的動作，隨著雙腿的向上屈膝，使墊板靠近臀部，人體上半身保持平穩，當墊板到達臀部時保持動作1秒鐘，然後慢慢放下墊板。這個動作可以使雙腿的腘繩肌得到更好地刺激，肌肉的收縮和拉伸度增強，提高了腘繩肌的肌肉力量。

2、進行杠鈴硬拉

身體保持正直站立，雙腳之間的距離和肩部同寬，雙手握住杠鈴向上拉至到大腿的髂骨處，運動時雙手慢慢放下杠鈴到腳面處，彎曲膝蓋同時背部肌肉繃緊，使上半身彎曲和地面保持平衡，當杠鈴下降到最低位置時，請保持此動作1秒鐘，使腿部的腘繩肌最大限度的拉伸，然後緩慢拉起杠鈴，使杠鈴回到大腿髂骨處，一次動作完成。注意的是我們做杠鈴上升和下降都要保持背部筆直，經過腘繩肌的向下拉伸和向上收縮，使肌力得到更好的提高。

3、彈力帶抗組屈膝訓練

身體俯卧在瑜伽毯上，雙腳伸直，雙腳的前腳背著地，背部肌肉收緊繃直，左腳腳踝勾住彈力帶，運動時左小腿向臀部方向運動，使小腿和臀部的夾角小於90度，身體姿勢保持不變，當小腿拉到頂峰時保持動作1秒鐘，彈力帶盡量最大限度的被拉直，使腿部腘繩肌的力量得到最大限度的運動，放下左腿，換右腿進行練習，動作同以上。我們可以多次進行運動左腿，然後再換右腿練習。

小編希望這3種動作或多或少的給你帶來幫助，在以後的動作訓練中，讓自己的鍛煉方法更加科學性，避免自己的身體受到損傷。

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