純小白如何打造6塊腹肌？試試這8個動作！

純小白面臨的身材問題往往是

腹肌不夠厚、皮脂不夠低

所以這套訓練就將高強度有氧

以及腹部訓練相結合

從燃脂和增肌兩方面入手解決身材問題

幫助你打造出清晰的6塊腹肌

目標：上腹部、下腹部、腹斜肌、燃脂

裝備需求：無需任何訓練裝備

每個持續45秒，休息15秒

1、開合跳x45秒

確保四肢全幅度的伸展

利用橫膈膜呼吸

跳躍時吐氣、落地時吸氣

用儘可能快的節奏去做

2、提膝跳平板撐x45秒

該動作不需要追求特別快的頻率

重點是用下腹部肌肉發力

將膝蓋向前提到胸部位置

做滿全程動作，刺激效果最佳

3、空中蹬車x45秒

抬起上背部以收緊整塊腹直肌

對側的手臂和腿交替向前移動

這個動作可以通過加快速度來提高強度

4、仰卧提膝x45秒

腹部發力把大腿朝自己面部拉過來

直到下背部離地、大腿貼到腹部

腹部得到了全幅度的收縮、再復原

5、體側屈平板撐 每邊x45秒

單側手臂支撐身體、側立在地面上

收緊腰腹部和臀部、身體應該呈一條斜線

執行動作時

先完全放鬆腰腹部、使髖部下沉

然後腰腹部再發力把髖部挺起來

該動作是為了刺激腹斜肌

6、轉髖平板撐x45秒

起始姿勢為肘支撐平板撐

交替向兩邊扭轉髖部、以刺激腹斜肌

動作幅度以髖部碰到地為準

7、登山跑x45秒

登山跑可能遲到，但永遠不會缺席

如果你還有足夠的體力

就盡量做的更快，把強度提上去

8、高抬腿x45秒

每一次跳躍都要將大腿抬到水平高度

調整好呼吸、保持高強度

給這次訓練一個強勢的收尾

該套訓練一共重複4個循環

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