參加馬拉松？必須做好這些準備

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賽前的你

需要準備這些

馬拉松專欄

馬拉松比賽是長跑愛好者十分熱衷的比賽項目，也是對身心極大的考驗。所以一定要多加註意賽前訓練和飲食。

賽前訓練

賽前一周如何訓練

（1）在馬拉松賽前一周其實是肌肉恢復的關鍵時期，所以這個時候不要再拚命的訓練。因為過量的訓練不僅對水平提高沒有幫助，還可能在比賽當天出現疲憊的狀態。

（2）如果參加半程馬拉松，建議賽前一周的總訓練量不要超過12KM。

（3）如果是全馬，賽前一周的總訓練量最好不要超過25KM。

（4）以全馬為例，建議的訓練量是周一慢跑10公里；周二休息；周三進行心肺訓練、6*800m的間歇訓練，以及5公里的速度跑；周四休息；周五放鬆慢跑5公里；周六周日休息。以此來備戰馬拉松。

賽前體檢

賽前體檢的重要性

跑友們要知道，參加馬拉松一定要確保自己的身體狀態，所以在賽前進行身體的全面檢查，防止意外發生是非常有必要的！

下面幾種類型不適合參加比賽：

1、患有高血壓、心臟病，這類心血管疾病的人群都不適合參加馬拉松比賽。

2、一些感冒、發燒、有外傷的暫時性癥狀，也是不能參加比賽。

希望大家在參賽前能夠多重視自己的身體情況，開心、健康、安全的完賽。

賽前飲食

賽前怎麼吃才科學？

1、賽前7-6天，要多補充碳水化合物，因為馬拉松會消耗身體儲備的大量糖原。碳水化合物能夠滿足比賽所需的熱能和液體平衡，同時也要注意，盡量選擇體積小、重量輕、易消化的食物，如燕麥、豆漿等。

2、賽前5-4天，除繼續補充碳水化合物外，還應多攝入富含維生素、無機鹽，以及低脂肪、少量蛋白質並有充足水分的食物。

3、賽前3天，持續攝入碳水化合物和蛋白質，米飯、麵食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蔬菜。這個時候開始，要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，各種酒桌上的應酬盡量不去，把身體調理到最佳狀態。

4、賽前2天，不要嘗試新的食物，少吃蘿蔔、豆類等不易消化吸收的食物，以免跑馬拉松賽時腸胃不適，導致腹痛。研究顯示，低纖維的飲食，可以幫助減輕腸道負荷，避免比賽中途出現腸胃不適的情況。

5、賽前1天，還是建議盡量少吃難消化吸收的食物，以避免第二天腸胃不適，影響比賽狀態。不要選擇高脂肪食物，避免油炸食物，少用粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止刺激胃腸道。

6、比賽當天，早起先喝一杯溫開水，有助於排空腸道；注意！一定要在起跑前2小時之內吃完，避免食物滯留在腸胃裡，影響比賽狀態。記住，千萬不可空腹跑馬喲。

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