抓住這48小時，助你遠離一切徒步「後遺症」…
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夏季是徒步的好時節
山明水凈、鳥語花香、瓜果滿園
在運動中旅行，看盡一路美景
但即便是這麼愜意休閑的運動
稍不注意也會在活動結束後留下各種疼痛
特別是一些沒有實戰經驗的新驢們
難免會吃不消，就像這樣
那麼，徒步後如何做才能快速恢復呢？6種方式幫到你。
一、吃鹼性食物
徒步後48小時內會出現的酸、脹、抽筋、腫、痛是由於乳酸沉積引起的反應，屬於正常情況。在消除這些癥狀之前我們首要做的是——吃。
巧克力等高脂高糖食品可以短時間內補充能量，卻不適合運動後身體的需要。巧克力屬於酸性食物，會增加血液中的酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。
在動物性食品中，只有奶類和動物血屬鹼性食品，其他都屬酸性食品。
在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。如果出汗過多的話，可以適當補充淡鹽水。
至於哪些食物是酸性，哪些是鹼性，一張圖明了。
二、冰敷，不熱敷
徒步後如果出現肌肉疼痛，千萬不要熱敷，熱敷會加重腫脹，並導致肌肉更加酸痛。應該立即冰敷，減輕腫脹。
48小時之後不需要再進行冷敷，如果肌肉仍然酸、脹，可以熱敷。通過加速血液流動，把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料。
註：如果仍有水腫和疼痛癥狀，應該到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。
三、按摩、休息
運動完後有條件可以找專業的按摩師/隊醫進行輕柔的按摩，可以有效緩解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要輕柔，如果沒有條件，可以自行按摩。將扶他林軟膏擠出4cm長，塗抹至痛處肌肉，畫圈樣按摩直至藥物完全吸收。
休息是恢復體能的最佳方式，每人休息多長時間因人而異，更重要的是要聽從你自己身體的反饋。
另外，晚上睡覺時，可將雙腳抬高放在摺疊的兩個被子上，第二天可以明顯消腫。
四、拉伸康復
不管是運動後，還是排酸運動後，都需要進行拉伸訓練。
拉伸也是腿部長時間運動後，最為有效和直接緩解肌肉不適的方法。最後強調下：運動後的拉伸要比隔日的排酸效果更好。
五、運動排酸
長距離徒步後因為乳酸堆積和肌肉痙攣，因此第二天肌肉酸痛在臨床很常見。徒步48小時候後的運動排酸，對於肌體完全恢復到正常水準很有必要。
運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳等。大家可以根據自己日常的運動習慣和體能去選擇。
運動排酸過程中一定要放鬆心態，保持心情愉快。心態放鬆了，肌肉自然也會得到放鬆，排酸效果就會事半功倍。
另外，可以通過平時訓練來提高自己的乳酸閾值。
六、傷痛處理
1、足部血泡
處理方法：如果血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即用手止血，然後將血泡里的水擠壓乾淨，等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。
2、足部水泡
處理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比較大就用針刺放水、消毒、創可貼包紮，要注意預防感染。
3、黑指甲
處理方法：出行前應該剪好指甲，出行後出現黑指甲的把指甲剪短，這樣走路就不會頂得太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。
4、足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱
很多驢友在行進中或走完30KM後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會產生疼痛感，嚴重的會骨折。另外因褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，也會導致足弓產生灼熱疼痛感。
處理方法：足弓塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在10分鐘左右，持續一周。
5、小腿抽筋
小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動、缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。所以徒步途中休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就更容易抽筋了。
抽筋的處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周。
6、膝蓋疼痛
膝蓋是人最脆弱的關節，如果徒步強度大、路途遠最好帶上護膝(保暖型的棉質護膝)並且膝蓋處不要過於用力，走平路，繞開上下坡，保持勻速。
處理方法：若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷，每天用辣椒水熱敷，持續一兩個月。也可以每天去健身房蒸桑拿，直到膝蓋蒸熱了為止。
注意：膝蓋、足弓及腳踝等部位，如果疼痛明顯，可能存在韌帶的拉傷，建議到醫院進行檢查處理。
7、腳踝酸痛
長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。
處理方法：應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。徒步後腳踝塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。
8、晒傷
戶外待的時間過長，肌膚出現紅腫、刺痛、水溝、脫皮現象，此時不要再增加皮膚負擔，急救以舒緩、鎮定發紅髮熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補水的保養品，加速皮膚細胞修護、再生。
處理方式：
對於輕微的晒傷：適當補充維生素E，維E里含對皮膚修復的成份。
對於中度的晒傷：除了以上的處理方法以外，還可以塗上蘆薈於晒傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以儘快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形並且幫助緩和疼痛。
對於嚴重的晒傷：如果你的晒傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴晒後十二個小時內出現了發燒、發冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要儘快去找醫生了。
你還有什麼好辦法呢
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