怎麼改善新陳代謝來改善肥胖、糖尿病？多吃10種食物，堅持3點

新陳代謝是身體燃燒卡路里並進行其他過程的速度，不同人代謝不同，肌肉含量高的一般代謝更強，某些食物含有增加身體新陳代謝的特定營養素。

通過提高他們的新陳代謝率，人們可能能夠減輕體重，減少肥胖、糖尿病和相關健康問題的風險。

本文介紹10種最佳新陳代謝促進食物，以及其他一些增加新陳代謝功能的方法。

一、增加新陳代謝食物

1、雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質，是促進新陳代謝的絕佳選擇，富含蛋白質的食物是促進新陳代謝的最佳選擇。

雞蛋含有豐富的蛋白質，每個煮熟的雞蛋含有6.29克（g），是想要加速新陳代謝的人的理想選擇。

蛋白質是增加新陳代謝率的最有效的營養素之一，因為身體需要消耗更多的能量來消化它，而不是脂肪或碳水化合物，科學家將這種能量消耗稱為食物的熱效應（TEF），或飲食誘導的產熱（DIT）。

根據一些研究，食用蛋白質每日消耗總熱量的 29％的人的代謝率高於那些消耗蛋白質總卡路里的11％的人。

2.亞麻籽

亞麻籽是含有蛋白質、維生素和其他關鍵營養素的種子。有些人認為亞麻籽是一種「功能性食品」，這意味著人們為了健康而吃它們。

吃亞麻籽可以幫助促進新陳代謝和改善代謝綜合症，這是一組導致糖尿病、肥胖和心血管疾病的疾病。

一個2019的研究在老鼠表明，亞麻籽可以促進新陳代謝。這可能是因為它們含有大量的纖維和蛋白質，以及必需的ω-3脂肪酸、抗氧化劑和其他必需營養素。

亞麻籽中的纖維在腸道中發酵，以改善腸道的細菌特徵。這個過程有助於代謝健康，它可以預防肥胖。

研究表明，亞麻籽及其營養成分也可能有助於治療或預防：

關節炎

自身免疫性疾病

癌症

心血管疾病

糖尿病

神經系統疾病

骨質疏鬆

3.扁豆

扁豆是另一種可以減少代謝綜合征影響的功能性食品。

一個2016年回顧 41項動物研究的報告說，吃扁豆等豆類，如蠶豆和豌豆，可起到預防和治療代謝綜合征的核心作用。

扁豆還可以增加新陳代謝，因為它們含有豐富的蛋白質。它們還含有大量的纖維來餵養腸道中的有益細菌。

4、辣椒

研究表明，辣椒素可以提高代謝率。

含有新鮮或干辣椒的辛辣食物可以增加新陳代謝和飽腹感。辣椒中的一種化合物，稱為辣椒素，帶來這些健康益處等。

一個2015年的研究報告說，食用辣椒素小幅提升代謝率。

該研究還表明，該化合物可通過提高身體燃燒脂肪和降低食慾的速度，以其他方式促進體重管理。

這基於2012年發布的現有研究，該研究表明辣椒素有助於身體每天燃燒大約50卡路里的熱量。

辣椒素還可以減輕疼痛和炎症，起到抗癌劑的作用，並提供抗氧化作用。因此，一些研究人員認為該化合物可能有助於治療類風濕性關節炎和阿爾茨海默病等疾病。

5、生薑

在膳食中加入生薑可以提高體溫和代謝率，並有助於控制食慾。

一個研究2018回顧評價了人誰是超重生薑對減肥和代謝特徵的影響。它發現香料可能有助於減少體重和空腹血糖水平，同時增加高密度脂蛋白（HDL）或「好」 膽固醇。

生薑還具有抗炎作用，它可能有助於減少懷孕期間和化療後的噁心。

6.綠茶

近年來，綠茶受到了廣泛的關注，因為研究人員已經開始了解其潛在的健康益處。

一些研究表明，綠茶提取物（GTE）可以在休息和運動時增加脂肪代謝。然而，其他研究報告沒有顯著影響。此外，科學家們無法保證飲用綠茶與服用GTE的結果相同。

一個小規模的2013研究涉及63人的2型糖尿病表明，每天喝4杯綠茶可以顯著降低體重，身體質量指數（BMI），腰圍，以及收縮期血壓。

綠茶的其他健康益處包括：

抗炎作用

抗氧化特性

抗菌活性

抗癌作用

有益於心臟和口腔健康

7.咖啡

咖啡能刺激新陳代謝由於其咖啡因含量。

研究報告稱，攝入咖啡因會對能量消耗產生刺激作用，並可導致新陳代謝增加。但是，必須注意總消費量。在這裡了解咖啡因含量過多。

脫咖啡因咖啡不具有相同的新陳代謝促進作用。此外，添加奶油或糖會增加其卡路里含量，這可能會對咖啡因對新陳代謝的有益影響起作用。

8.堅果

堅果是最豐富的硒來源之一，硒是一種對新陳代謝，繁殖和免疫功能至關重要的礦物質。它們還含有蛋白質和健康的脂肪，讓人感覺更飽滿。

硒對甲狀腺尤為重要，甲狀腺是一種調節代謝功能併產生幾種重要激素的腺體。

100克堅果提供68至91微克（mcg）的硒，這超過了每天55微克的推薦膳食允許量（RDA）。

然而，人們應該避免吃太多堅果，因為這會導致硒毒性。美國國立衛生研究院將硒攝入量的上限定為400 mcg。

研究還表明，堅果可以改善健康人的膽固醇水平，膽固醇水平異常是代謝綜合征的標誌。

9.西蘭花

西蘭花可能有益於新陳代謝，因為它含有一種叫做蘿蔔硫苷的物質。

蘿蔔硫苷有助於 「重新調節」新陳代謝、降低血脂水平，並降低許多與年齡相關的疾病的風險，西蘭花和其他十字花科蔬菜也可以預防或減緩幾種形式的癌症。

10.深綠葉蔬菜

羽衣甘藍富含鐵，對新陳代謝至關重要。

菠菜，羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜可以通過鐵含量促進新陳代謝。鐵是新陳代謝、生長和發育的必需礦物質。

綠葉蔬菜是非血紅素或非動物鐵的來源。嘗試將綠葉蔬菜與維生素C的來源配對 - 例如檸檬，西紅柿或冬南瓜 - 以增加身體對這種鐵的吸收。

許多綠葉蔬菜也提供了大量的鎂，這是另一種支持代謝功能的礦物質，在體內300多種過程中發揮作用。

二、促進新陳代謝的其他技巧

吃健康的飲食對於調節新陳代謝至關重要。其他促進新陳代謝功能的方法包括：

1、多喝水

根據一項小規模研究，每天額外飲用1500毫升（ml）水可以減輕一些超重體重的人的體重和體重指數。

研究人員認為，這是由於水誘導的產熱，水會增加新陳代謝。

2、睡覺

獲得充足的睡眠對新陳代謝和整體健康至關重要。

研究表明，睡眠不足可能導致肥胖和糖尿病增加的趨勢，這是代謝綜合症的後果。

根據美國國家睡眠基金會的資料，成年人應該每晚睡7到9個小時。為了改善睡眠模式，請嘗試每天在同一時間上床睡覺。

3、增加力量和阻力訓練

定期舉重可以讓人們獲得並保持肌肉質量並燃燒脂肪，建議成年人應該進行強化運動，每星期2次或以上。

一個2018的研究久坐不動的女性發現，阻力訓練增加了長達48小時的整體基礎代謝率（BMR），BMR是指身體在休息時燃燒的卡路里數。

總結：

1、許多食物，包括綠色蔬菜，辣椒和蛋白質來源，可以促進新陳代謝，幫助人們達到或保持健康的體重。

2、10類食物有最佳改善新陳代謝效果，請將這些食物作為均衡飲食的一部分。

3、改善代謝健康的其他生活方式改變包括飲用足夠的水，獲得充足的睡眠和鍛煉活動。

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