夏季跑步如何達到事半功倍的效果？

六月臨近 夏日高溫即將襲來

夏天估計是跑友們又愛又恨的一個季節

不僅要面對與之而來例如中暑、脫水的高溫威脅

還要面對不論怎麼跑配速都上不去的挫折

夏天跑步會遇到哪些問題呢？

1.心臟和肌肉收縮受到抑制

在高溫環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，血流量增加，由於人體總流量是一定的。流經肌肉的血流量相對減少，會導致肌肉收縮能力下降。進行中高強度跑步，也會導致乳酸堆積提前發生，心率顯著增加，疲勞也會更快到來。

2.身體大量出汗

在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而導致體內脫水和電解質紊亂。

3.中暑等癥狀的發生

中暑是在暑熱季節、高溫和高濕環境下，由於體溫調節中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水電解質丟失過多而引起的以中樞神經和心血管功能障礙為主要表現的急性疾病。其中重度中暑引起的熱射病會在短時間內導致人休克、人體多器官衰竭，且病死率極高。

不論有多少困難

還是要選擇正面迎戰

不僅要跑

還要更科學的跑

下面科學跑步秘籍請查收

1.曾有一項針對專業馬拉松運動員群體的調查發現，在32攝氏度的環境下跑步，相對於10-15℃，每公里配速會慢17秒以上。所以，第一步就是忘掉配速這個概念。

2.其次就要時刻關注自己的心率情況，心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，相比配速、運動時間，心率更能準確的反映你的運動的效果。要根據自己身體情況來調節配速與訓練內容保證心率的穩定。

1.想必所有人都知道夏日中最涼快的兩個時間段就是清晨和傍晚。

2.如果你有早起的習慣那麼就在太陽沒升起前開始跑步吧，避開了陽光就直接減少了熱量的吸收。

3.對於不能早起的跑友們就選擇夜跑，夜晚不僅陣陣涼風，而且溫度也會比白天低上5-10度。

1.簡單的來說就是降低運動的頻率和強度以及及時對於能量進行補充，讓機體處在一個相對較為均衡的狀態。

2.高溫跑步前應一次性飲水500-800毫升，跑步前體內水合越充分，發生風險也就越低。跑步過程中少量多次補水，每次喝水80-100毫升，1小時以內跑步補白水即可，超過1小時的跑步，需要補充含有電解質的運動飲料。

3.同時在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常跑10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。

1.夏天跑步前需要做一些迅速喚醒機體能量以進入運動狀態的準備活動。

2.跑步後則要在蔭涼通風處作些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

3.跑完降暑不要立刻吹空調，溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，反覆以往會患上熱感冒對於身體損害更加嚴重。

4.如果發生中暑現象立即將患者轉移到陰涼通風處或電風扇下，最好移至空調室，以增加輻射散熱，給予清涼含鹽飲料，體溫高者給予冷敷並及時就醫。

俗話說「人靠衣裝馬靠鞍」，夏天訓練的裝備選擇也是必不可少的。

1. 鞋子一定要選擇透氣性強，無論是誰也不想運動完後脫掉鞋子裡面的汗像滴水的一樣，更別提帶來的味道。

2. 越短越涼快，但是暴露的皮膚可能就要受紫外線的攻擊。所以在衣服選擇上，長袖緊身的壓縮衣無疑是最好的選擇，且透氣性強和速乾的特點讓你的運動時無比舒適。

3. 現在人們出門一定會帶上自己的手機。但是夏天穿著較少，往往運動的時候手機無處安放，一些簡單輕便的腰包可以輕鬆解決這些問題，而且除了手機外，大多數腰包的彈力布料設計可以存放更多的物品。

4. 頭部裝備可以為你的訓練錦上添花，髮帶和遮陽帽一類的物品不僅讓你的視野更加清爽而且有效的阻止汗液對於眼睛的侵蝕。

高溫跑步，一定要注意根據實際情況調整自己的狀態和訓練項目並做好應對風險的準備，合理的健身離不開科學的安排，敢於突破自己的同時一定要做好相關的安全措施。畢竟好的能力也要建立在好的身體基礎上。

跑步本身就是一項考驗人意志力與精神力的運動

夏天的高溫更加劇了困難 能跑下去就是真的勇士

想要在夏天事半功倍的完成跑步訓練

以上的幾點跑友們都記住了嗎？

一路由我 無所不能

在你奔跑的路上

路能將一直伴你同行

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！