糖友們與大米之間的小秘密,你知道嗎?
糖友們,夏天到啦~
看著街上排著長長隊伍的奶茶店,是不是心裡痒痒的?
你是不是為了控制飲食,戒掉了甜食,甚至是米飯?
其實,許多糖友為了平穩血糖,選擇不吃米飯,但是長期不吃米飯或少吃米飯會導致胰島素的「機能退化」,這樣反而對糖友們不利。
為什麼米飯會使血糖升高呢?
我們原來吃的大米中含碳水化合物75%左右,蛋白質7%-8%,脂肪1.3%,並含有豐富的B族維生素等,不含有任何白糖。但我們現在吃的基本上是加工過的「精白米」,經過加工處理後的大米,纖維含量較少,消化吸收快,用餐後血糖上漲的速度會非常快,這樣就會導致我們的血糖迅速上升。
所以糖友們不要再吃「精白米」拉~
為什麼米飯會使血糖升高呢?
下面給大家推薦幾種適合吃的米:
1.糙米
糙米中含有豐富的膳食纖維,膳食纖維可以延長食物胃排空的時間和腸道運送速度,從而延緩食物中碳水化合物的吸收,很好的降低餐後的血糖。
2.胚芽米
什麼叫胚芽米呢?它就是將糙米去掉皮層,保留了胚芽部分。但是它還是保留了蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等營養成分,雖然升糖速度比糙米快,不過口感更好呢。
3.不黏的米
澱粉是一種天然高分子化合物,分為直鏈澱粉與支鏈澱粉兩類。支鏈澱粉結構比較鬆散,很容易與澱粉酶作用,葡萄糖分子釋放的速度也很快,血糖升得較高。而黏性的稻米,不含直鏈澱粉,全部為支鏈澱粉。所以它會導致血糖快速升高。
4.帶色的米
現在市面上有很多顏色的大米,比如說黑米,紫米……其實,米的顏色主要是在皮層部分,越是帶顏色的米,說明皮層越完整,膳食纖維也會更多。帶有顏色的米富含植物多酚等生化元素,可通過促進胰島素分泌等多種作用機制,來控制糖尿病患者的血糖,所以很適合糖尿病病人食用。
推薦幾種適合吃的米
所以,糖友們,不要再害怕大米了,我們可以科學搭配,這樣就可以安心的吃飯啦~
1、加「料」米飯
(1)粗糧
在大米中加入小米、薏米、紫米等粗糧來蒸飯,是一個不錯的搭配。它可以提高維生素B的攝入量。
(2)豆類
在大米中加入豆類雜糧,如紅豆、黑豆、綠豆等來蒸飯,大大的提高了維生素B和礦物質,豆類蛋白中的賴氨酸還彌補了大米中所缺少的賴氨酸。由於膳食纖維含量的提高,充分促進了胃腸蠕動,從而降低了餐後的血糖含量。
(3)蔬菜
蔬菜本身可以提供豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質等。加上與米飯的混搭,可有效減慢米飯的消化速度,避免碳水化合物吸收過快,從而降低的血糖上升速度。
2、少食多餐
進食要適量,八分飽即可。不要等到很餓的時候再去吃飯,少食多餐,從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等癥狀。
3、米飯不能煮的太軟太爛
經研究發現,大米浸泡過久或蒸煮時間延長,會加快米飯的澱粉消化速度,影響血糖水平。
但是部分人為了便於消化,喜歡將米飯煮的軟一些,爛一些,但這樣可能會引起餐後血糖升高。
4、細嚼慢咽
進食速度其實會直接影響米飯的升糖指數。進食太快,腸胃消化吸收快,血糖濃度就會在短時間內迅速升高。 相反細嚼慢咽,吃飯時間加長,主食中的碳水化合物就會緩慢吸收,血糖升高也比較平緩,血糖就會相對穩定。
科學搭配
作為一個愛吃大米的南方人,一頓不吃都想的慌,糖友們怎麼捨得戒掉的呢?控糖要講究方法,吃米飯也一樣可以保持血糖平衡哦~~
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