一份膝蓋使用說明書，全方位養護你的膝蓋！
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膝蓋是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面就足以支撐著我們整個身體的重量。
研究表明，人在平躺時膝蓋的負重幾乎為零，但站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪時甚至能達到8倍。
另外數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，而其中膝關節炎佔大多數。
雖然關節疾病並不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘。為此，小超從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一份「膝蓋使用說明書」，可以全方位養護你的膝蓋。
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飲食篇
一、控制飲食
肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就必須維持正常體重，避免因肥胖為膝關節增加負擔。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜水果，並控制好主食的攝入量。
推薦減肥功效最好的9種天然食物：它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
二、多吃含鈣量高的食物
補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時可以多曬太陽，促進鈣吸收。
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運動篇
一、運動時量力而為
運動不當很容易造成膝關節損傷。如平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷是非常大的。
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要根據自身條件選擇適合自己的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。
二、游泳、騎行可保護膝蓋
美國運動醫學專家建議，交替進行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。
三、每天抬腿能護膝
平時可以多做抬腿的動作，有助於增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節磨損。
做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
四、六個動作緩解膝痛
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。
動作一：爬樓梯
左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡，之後左腿著力，右腳離地；保持2秒鐘，雙腿交替進行，反覆10次。
動作二：起立坐下
挑選一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡；之後，控制身體，緩慢起身站直，反覆10次。
注意：起立坐下時，雙腳原地不動。
動作三：坐姿屈腿
席地而坐，雙腿併攏伸直，雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝向臀部挪動，感覺到大腿肌肉拉伸；保持5秒鐘，腳部滑回原處，綳直右腿，雙腿各做10次。
動作四：仰卧擺膝
仰卧在地板上，雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側，慢慢地將雙膝向右側旋轉，注意雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感；保持5秒，然後回位，之後換另一側，每側動作反覆10次。
動作五：俯卧抬腿
俯卧於地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米；保持20秒鐘，再慢慢放下，雙腿各做10次。
動作六：側卧舉腿
右側卧，右手撐頭，左手撐地，雙腿綳直，慢慢地盡量抬高左腿；保持20秒鐘，然後慢慢放下，雙腿各做10次。
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起居篇
一、減少蹲和跪
蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，避免蹲著做家務或跪著擦地板。
運動時不要勉強蹲得太低，在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後再站起或坐下，有利於保護膝關節。
二、備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。老人可戴一個保暖型護膝，能簡便有效地保護膝關節。
需要提醒的是：可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在高強度運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。
by：ReviewNight.com
三、鞋底別太薄
運動時最好穿舒適且有彈力的運動鞋，有利於減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄。
四、避免長時間彎曲膝蓋
關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依靠關節的屈伸活動。如果膝蓋長時間處於較大角度彎曲狀態（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關節軟骨的營養代謝就會受到影響。
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推拿篇
一、記住三個「護膝穴」
用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位：膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）。
內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）。
後側的委中（膝蓋後側腘窩正中）。
以上三個穴位，每個穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
二、按揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可緩解痛點炎症，松解粘連。
三、捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
不良的生活習慣
都會對膝蓋造成一定程度的損傷
因此，膝蓋保護
要從日常行為習慣做起
只有保持良好的生活習慣
再結合正確的運動方式
才能讓你的膝蓋更健康
好東西要分享
趕緊將這篇「膝蓋使用說明書」
分享給身邊玩戶外的小夥伴吧
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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