利用牆壁，解鎖各種倒立體式
小編經常收到這樣的留言：
「老師，我很想做倒立，但是很害怕應該怎麼練才好？」
「我是初學者，能不能提供一下練習竅門？」
「體式太難做到了，每次都很打擊，有時候都想要放棄了」
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很多剛開始練習瑜伽或想在家自我練習的同學們，往往由於沒有老師的指導和輔助而限制了練習。
其實瑜伽是可以藉助你身邊的各種工具進行練習的，其中最有效果的就是家中的牆壁，特別是倒立的體式可以藉助牆壁保持平衡，藉助牆壁的反作用力，還可以更好地鍛煉到平時難以拉伸到的肌肉群，依靠牆壁培養對身體的感覺，找到體式正位的感覺，從而更多地建立瑜伽習練的信心，更急容易堅持。
「微博瑜伽達人」王子文早就深諳此道
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藉助牆壁可以鍛煉到哪裡呢？
1.依靠牆壁鍛煉臂力
在藉助牆壁練習時，身體不斷地和牆進行接觸，會不斷感覺自己的重心、用力點和發力方式，慢慢練習，手臂、手肘、手腕、手掌乃至肩部都會在不知不覺中加強，一些需要力量的動作如平板、斜板、單腿斜板等，通過牆壁，可以更好幫你建立手臂的力量。
2.牆壁是腰腹鍛煉的最好搭檔
腰腹力量影響著我們的平衡和支撐，很多小夥伴在練習過程中肯定試過因為失去平衡摔倒的，這是因為腰腹核心力量不穩，有牆壁做支撐，可以提升體式的安全性，在放心發力時，對腰腹的鍛煉可以得到大大的提升。
3.牆壁鍛煉最多的是倒立式
倒立是很多人想要嘗試卻不敢嘗試的一個體式。一方面是恐懼的心理問題，第二是需要平衡，第三就是力量。牆壁就剛好解決了這三方面的問題，依靠牆壁，將身體一部分或者全部接觸牆，不僅讓你安全感十足，還能將身體的許多壓力交給牆壁，減輕手臂的承受重量，真正做到倒立。
藉助牆壁解鎖倒立體式
靠牆肩倒立
01
在離牆45厘米處放上3-4張毛毯；
屈雙腿，雙肩放到毯子上，頭著地；
一邊手握著伸展帶（初學者建議用伸展帶輔助）；
下壓雙肩和上臂。
02
保持雙腿彎曲，向牆上走；
雙腳牢牢地抵靠牆面；
腳外緣朝上以便大腿上端內旋。
03
伸展帶環繞雙肘；
重心落於肩膀上，朝牆的方向伸展手臂；
手心朝上，大拇指轉外；
屈肘，雙手放在背上；
大拇指朝前，其他手指朝向脊柱；
從跟骨到前腳掌將腳心展開。
04
將身體的重量分布於雙肩、上臂、肘部；
雙腳推牆；
上提臀部、脊柱、胸的兩側和胸部；
雙膝朝牆的方向延伸；
用胸骨上端去觸碰下巴。
05
保持身體的上提，兩腿依次離開牆面並伸展向上；
收緊臀部使尾骨保持內收，從腋窩到腳趾伸直整個身體；
腳趾向內，腳跟向外，保持正常呼吸。
還可以以背部朝牆的方式進入，藉助牆壁，雙腳與身體成90度，在這個體式裡面把手臂和腿的力量建立起來。
不知道如果進入的同學們可以快戳馬丁老師的視頻學習
靠牆頭倒立
01
以英雄式跪坐於地；
身體前傾，手肘著地，確保肘間距不超過肩寬；
鬆開雙手，十指相交成杯狀；
保持十指緊扣，卻不僵硬；
將相交的雙手置於地面上。
02
頭頂落在地面上，頭部後側就靠在成杯狀的雙手中；
確保讓小手指碰觸頭部後側；
但不要被壓在頭部後側的下方；
在此停留數秒，均勻地呼吸。
03
腳前掌用力推起，伸直雙膝；
腳跟抬離地面；
雙腳朝頭部方向移動；
直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。
04
一旦軀幹垂直於地面之後，臀部抵靠牆面；
彎曲左膝，一次性地上擺，將右腳抬離地面；
左腿完成同樣的動作。
05
髖部和雙腳的前腳掌落在牆面上；
調整身體的狀態，肘部下壓地面，上臂伸展；
從腋窩開始繼續往上，沿著軀幹一直到腰部。
06
依次伸直雙腿，直到髖部、雙腿和腳跟都靠向牆面；
隨著不斷地練習，將髖部帶離牆面；
讓頭部、手臂和軀幹承託身體的重量。
靠牆手倒立
01
兩隻腳貼牆，背靠牆站立，指尖置於 L 形站立時腳跟邊緣的位置，進入簡易下犬式。雙腳置於牆上與髖同高，每次一條腿，進入倒轉 L 形站立。
02
雙腳併攏，雙腿伸直，膝蓋指向地面。手臂貼耳伸直，雙手均勻地下壓，手臂外側向牆壁方向轉。坐骨向天花板伸展。10次呼吸後下來，在站立前屈式休息。
03
一條腿上提，回到半手倒立。左腿抬高向天花板方向，用大腿內側引領這個動作，這樣可以保持骨盆水平。當你感覺左側身體，從手到腳在一條豎直線上，就停下來。通過用上方腳的球骨向上蹬。在呼吸5次後，落腿回到牆面，換右側練習。
如果小夥伴們對這種方式還是存在恐懼感的話，不妨像馬丁老師教授的那樣可以通過跳躍的方式來練習。
END
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