辛苦地練腹肌卻沒有效果？你要知道7大誤區，才能讓虐腹事半功倍

而隨著我們對於曲線美的追求，身材的線條感越來越受到我們的重視，而在這個前提下對於腹肌的輪廓與線條已經成為好身材的絕對的標配。所以，我們很多的朋友也在為此而努力，但是當我們付出辛苦的努力以後是否得到了該有的回報呢？如果沒有，就需要去尋找問題並加以改正。

所以，下面從幾個角度來分析一下，為什麼在付出了努力以後，所期待的效果去沒有出現：

第一：有沒有減脂

腹肌出現的前提是低的體脂率，在體脂率較高的情況下進行再多的腹肌訓練其結果就是：腹肌厚度會有一定程度上的增加，但還是會被腹肌脂肪所遮蓋而不被顯現，最多也是自己可以摸到些許的變化。

所以，要練腹肌首先要做的是減脂，其方法就是飲食的控制與有氧運動的結合，腹部訓練也可以做，但不要只做腹肌訓練，當體脂下降到合理範圍以後（女性20%以下，男性15%以下）腹肌輪廓就會隨之出現，然後再配合腹部針對性的訓練就可以把線條變得清晰明顯。

第二：動作選擇是否過於單一

在減脂成功以後，加強對於腹部的全面刺激就可以塑造結實的腹肌與川字形的馬甲線，但是這時候在動作的選擇上要全面，而不是每天做上幾百個卷腹就可以解決問題。根據腹肌的結構，在動作的選擇上要至少包括三類動作才可以對腹肌形成全方位的刺激。

從腹肌結構與動作上來看，卷腹類動作主要針對於腹直肌上側的訓練，反向卷腹等抬腿類動作主要針對於腹直肌下側的訓練，而體側屈與轉體類動作則主要針對於腹斜肌的訓練。

第三：動作是否過快

在腹肌的訓練過程中，要效果好就要在動作過程中讓腹肌作為主要的發力來源，在這個過程中親身感受腹肌發力會有著良好的效果。如果動作過快就會導致注意力不集中而無法很好地感受腹肌發力，並且，在抬腿類動作當中，如果動作過快就會形成慣性而使動作借力完成，其結果就是腹肌並沒有很好地參與發力。

所以，在訓練過程中要把速度放慢，並建立動作與意識之間的聯繫，有意識地感受腹肌的收縮與拉伸。

第四：是否使用了正確的呼吸方法

在動作過程中並不是說隨意呼吸就可以，使用正確的呼吸方法會有助於擠壓與放鬆腹部而產生良好的效果。一般情況下，在腹肌訓練過程中，需要在發力時呼氣以更好地擠壓腹部，而在還原時吸氣。

第五：把仰卧起坐做為練腹的主要動作

對於仰卧起坐練腹肌這件事，是由於我們從小上體育課時形成的一種慣性思維，認為它是鍛煉腹肌的經典動作，而事實並不是如此，其經典動作為卷腹。其原因是：

仰卧起坐在動作過程中用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰卧起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千，其實都是借力完成。

卷腹平躺的姿勢和仰卧起坐一樣，不同的是，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。

第六：認為腹肌屬於耐力肌肉所以每天都練

從腹肌肌肉結構上來看，腹肌與其他肌群並沒有不同，包括快肌纖維和慢肌纖維，並且肌肉的生長是在休息過程中完成的，練腹的目的是為了通過給予腹肌一定的刺激讓腹肌產生裂縫，然後再通過修復讓肌肉變得更加強壯。所以，要讓腹肌得到更好的生長就要給它留出休息的時間，在具體的實施過程中，可以選擇隔天一練或者是一周3-5次的訓練方式來進行。

第七：所選動作不適合自己

不管是什麼樣的運動形式，適合自己的才是最好的，而對於腹肌訓練來講，如果所選動作過於簡單則對腹肌形成的刺激不佳，如果所選動作難度較大，則會難以保證動作質量而使效果打折扣。

所以，在動作的選擇上要在保證可以把每一次的動作都標準地完成，但還不能讓自己太舒服，並且要隨著自己能力的提高需要對所選動作做出相對應地改變。

最後，需要說的是，想要結實的腹肌與馬甲線本身沒有問題，但問題在於對自己的當前狀態沒有足夠的了解與方法不得當才會讓自己的辛苦白費，所以，在追求好的結果之前需要做的是針對於自己的實際情況制定合理的計劃，然後再選擇科學的方法去訓練，然後就是持之以恆的堅持。

作者：十月知行

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