餓肚子可以鍛煉嗎？空腹如何安全運動？

我已委託「維權騎士」為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫後台。

本文編輯字數4448字，預計閱讀時間，12分鐘。

=============================

科學的斷食，不僅僅可以幫你變瘦，還可以穩定血糖，提高胰島素敏感度，改善健康，延長壽命。

在國外，不僅僅是減肥的人斷食，經常鍛煉肌肉的人，也會經常斷食，因為他們可能追求更完美的體脂。

所以，相信斷食的人，不只是餓肚子的減肥者，還有很多運動愛好者。

有時候，在斷食的時候，他們也想運動，對於一般人來說，可能就會有疑慮，很多朋友曾經問過我：

我一直喜歡早上鍛煉，可是早上一點也不餓，到底要不要吃東西？

斷食日，我能不能鍛煉？

今天，我們來好好探討一下，這個問題，空腹、斷食到底能不能鍛煉？首先，我們來了解一下身體的能量代謝情況。

身體如何儲存能量，消耗能量？

當我們進食碳水後，胰島素開始上升，為了維持基礎代謝，身體會消耗一些食物熱量，剩餘的熱量，會以糖原的形式儲存起來，一旦糖原儲備充滿，肝臟就會開始把多餘的熱量變成脂肪儲存起來。

當我們吃蛋白質的時候，會被分解成氨基酸，一些用於修復肌肉，但過量的氨基酸轉化為葡萄糖，也會重複第一步，儲存為脂肪。

把多餘的糖（碳水）和蛋白質變成脂肪，這個過程叫做脂質新生（De Novo Lipogenesis）

當然，多餘的膳食脂肪，會直接被腸道吸收，它可以不經歷任何轉變，直接作為脂肪儲存起來。

所以，正常來說，進食就好比往冰箱里塞東西，這個冰箱有一個臨時倉庫，這裡可以隨時調用（肝糖原儲存）。

還有一個長期的倉庫，可以幾乎無限制的放東西（儲存脂肪，作為熱量儲存），不過要先用完臨時倉庫，才能調用這些庫存。

同理，當我們餓肚子的時候，身體消耗能量的順序是這樣子的。

第1步，是消耗食物代謝之後產生的糖

這個糖來源於碳水化合物和蛋白質（生酮飲食者，可能會直接燃燒膳食脂肪）。

第2步，燃燒臨時倉庫中儲存的糖原（肝糖原）

長時間的耐力跑步運動員，會在半路中補充碳水，如果補充不及時，會在消耗掉儲存的糖原之後，出現撞牆的現象。

撞牆的糖原耗盡，短時間能量供應不足的表現，身體無法調動身體的脂肪供能，不適應脂肪供能，就會出現這個問題。

而生酮長跑運動員不會出現這個問題，耐力更強，之前我寫過很多文章介紹，很多人改為低碳高脂飲食後，打破了很多自己的長跑記錄。

第3步，開始調用體內的脂肪給自己供能

一般人在空腹的情況下，可能剛開始消耗完攝入的糖，還沒有開始調動倉庫中的糖原。

這個時候運動，能量來源就是儲存的糖原，所以，空腹的情況下，做一些運動，完全沒有問題。

看到這裡，很多朋友會問一個問題。

多久可以消耗儲存的糖原？才能進入燃脂模式？

對於標準飲食者，不運動的情況下，儲存的肝糖原大約是100-150克，大約需要24小時左右才能消耗殆盡。

這裡就可以解釋很多朋友的疑問，有些人說，為什麼我16:8斷食，也不瘦？

其實原因很簡單，因為還沒有開始燃脂啊。

還有人問，為什麼我一日一餐也不瘦，因為那一餐吃了很多，24個小時還沒有消耗掉，還沒有開始燃燒體內的脂肪啊？

所以，對於一般人來說，你不吃東西24小時後，才可能消耗掉這些糖原，如果你想通過運動消耗，可能需要短時間大量的運動。

對於一日三餐都吃飽的人，運動量不夠的人來說，這些儲存的糖原，恐怕永遠都無法消耗，每天都在儲存脂肪，當然無法達到燃脂瘦身的目的。

所以，你想燃脂，就要先消耗儲存的糖原，而空腹運動剛好可以幫助消耗糖原，讓你進入燃脂模式。

空腹運動，真正的減脂神器

對於短期內有減脂需求的人來說，空腹運動真的是一個不錯的選擇。

特別是那些斷食也不瘦的人來說，完全可以試一試，多消耗一些儲存的糖原，就可以幫助你提前進入燃脂模式。

下面這個研究發現，在禁食的情況下運動，可以幫助燃燒肌肉細胞內的脂肪（IMTG），如果運動過程中補充碳水，會減少脂肪分解。

We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state

禁食後運動，肌肉細胞纖維束顏色更深，代表著利用脂肪供能更多。

實際上，從某種意義上說，在斷食期間鍛煉，可以訓練肌肉細胞燃燒脂肪，讓你更加容易進入燃脂模式。

另外一個薈萃研究，研究者找了27項研究，共273名參與者，發現與進食狀態相比，在禁食期間進行的運動，脂肪氧化的速度大大增加。

There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state

其實，這很好理解，消耗掉糖之後，才能開始燃燒脂肪，才能大大提高燃脂效率。

實際上，空腹鍛煉還有其他好處，可以更大限度的提高胰島素敏感度，我們都知道，斷食和運動可以提高胰島素敏感度，那麼空腹鍛煉的效果更好。

這個研究，對照了空腹訓練和飽腹訓練的區別，發現空腹訓練的F組，明顯改善了葡萄糖耐量和胰島素敏感性，飽腹C組也有提高，但比F組要小得多。

F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.

而且，空腹訓練組有一堆優勢，脂肪氧化率，葡萄糖利用率，幾乎完全擊敗了飽腹訓練組。

fasted training group beat the fed training group on almost all relevant parameters

看到這裡，我相信很多朋友都會有一個疑問。

空腹運動，會不會掉肌肉？

這個要看你的運動強度和鍛煉時間長短，如果你只是簡單的早上空腹跑跑步，做做簡單的運動，完全不用擔心掉肌肉，因為只是在消耗儲存的糖原。

一般人晚上空腹12個小時，最多也就消耗了糖原的一半，簡單的鍛煉，根本就不需要擔心掉肌肉。

如果你有長時間高強度空腹鍛煉，糖原消耗掉以後，可能會調動肌肉（蛋白質）和脂肪供能，可能會有一些損失。

但是，如果是高強度運動，在運動後補充足夠的蛋白質，還是可以補回來的。

油管著名的肌肉男Thomas DeLauer，體脂率很低，他就建議通過空腹鍛煉的方式來降低體脂率，提高胰島素敏感度。

同時，還有另外一個大神Martin Berkhan，他也支持空腹鍛煉的，也是早期輕斷食的推動者之一，他的網站leangains，是早期輕斷食者最愛逛的網站，他的體脂率常年在5%左右，當然也是一身肌肉。

所以，掉肌肉也沒那麼容易，因為需要大量長時間高強度運動，掉肌肉也沒那麼可怕，能通過力量訓練，再長回來。

如果你想要降低體脂，空腹運動真的是一個不錯的選擇。

低碳飲食空腹運動，效果更好

高碳水飲食下空腹運動，和完全適應低碳後的空腹運動，感覺完全不一樣。

首先，高碳水飲食者，可能不適應，更加容易出現低血糖，而且，還容易撞牆，前面我們講過原理。

其次，體內的供能模式不太一樣。

特別是對於低碳高脂的生酮飲食者，空腹運動可能不會感覺的任何差別，因為通過低碳，訓練你的身體適應脂肪供能，你就變成一台燃脂機器，這個時候，你有用之不竭的能量來源（你身體儲存的脂肪），不只是那一點點肝糖原。

適應生酮後，甚至運動表現都不會下降，下面這個研究有意思，斷食3.5天後（進入生酮狀態），運動表現竟然沒有下降太多。

當然，一開始低碳的時候，身體在切換供能模式，你會發現你的運動水平在下降。

但是，當你開始低碳，適應脂肪供能後（一般需要2-3周），你的運動水平會恢復，耐力會更強。

所以，低碳飲食者，更適合空腹運動，也可能燃燒更多的脂肪。

斷食時，如何安全運動？

運動的前提，當然是安全，如果有風險還是不建議運動，空腹運動，對於有些人來說，還是有一定風險。

斷食的時候運動，要注意盡量規避一些風險，特別是對於有低血糖問題的人，還是不建議空腹做大量長時間高強度運動。

這個問題，在高碳水飲食者中，非常常見，只要肚子一餓，就會低血糖，而適應低碳後，血糖穩定，低血糖問題也會消失。

如果你也想斷食的時候運動，下面是我的一些建議：

補充足夠的水分和電解質

斷食的時候，身體本身就脫水嚴重，會流失礦物質，記得補充足夠水分和礦物質，可以喝一些鹽水。

也可以喝一些電解質飲料，天然的椰子水也是不錯的選擇，它補充電解質，熱量低，味道也很好，含糖量比運動飲料低一些。

慢慢提高強度和延長時間

讓身體慢慢適應，慢慢提高強度，一開始強度太大，可能感到頭暈，這個時候建議休息一下。

不要給自己設定量，聽從身體的聲音，堅持不下去了，就好好休息一下，一開始不要做長時間耐力運動，建議做短時間的運動，特別是長時間斷食後。

聽從你身體的聲音

在斷食期間鍛煉，最重要的建議，就是傾聽你的身體，如果你開始感到虛弱或頭暈，你可能會出現低血糖或脫水。

一般可以通過休息和補充礦物質緩解，嚴重的時候，可以馬上補充葡萄糖。

關鍵的瘦龍說

所以說，只要你適應了，空腹運動，肯定沒有問題，它的好處還很多，可以幫助你快速進入減脂模式，還能提高胰島素敏感度。

但是，如果你是長時間空腹運動，運動後也不補充蛋白質，就先別指望它增肌，這個時候主要任務是減脂。

如果你想要增肌，建議在高強度訓練之後，補充足夠的蛋白質。

我也經常空腹鍛煉，很多朋友都知道，我一般早上不吃，但是，在早上，我經常做一些簡單的力量訓練，比如說，啞鈴飛鳥三組，負重深蹲三組，側平舉三組，做完也不吃東西。

我曾經24小時斷食，在斷食要結束的時候，打2-3個小時籃球，然後開始進食。

斷食期間，我的運動表現也沒有什麼問題，長期生酮狀態的人，只要適應了，運動能力可能不太會有影響，

在剛剛過去的NBA西部總決賽上，開拓者隊的隊員坎特剛好在他的齋月（白天不吃飯），但是他還堅持比賽，可能對他的表現有一些影響，但是，這也證明了，斷食日運動，是沒有任何問題的。

如果你是關注運動表現的人，斷食期間的運動表現，可能會有一些影響，但是適應後，可能影響不大。

對於關注減脂的朋友，我建議試試空腹訓練，在保證安全的情況下，聽從身體的聲音，你可能會有驚喜。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！