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背部疼痛主要是腰椎受到擠壓，周圍肌肉緊張無力，我們要做的是，拉伸腰椎周圍肌肉，緩解壓力。

今天推薦8個簡單的瑜伽拉伸，緩解下背部疼痛。

1.大腿後側拉伸

拉伸大腿後側

保持30秒，每條腿做兩次

技巧：腿上提時內收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髖部、臀部、下背部

保持20秒，換邊重複

技巧：保持腹部內收，可以的話對側腿伸直壓地

如果不舒服，再彎曲對側腿（如圖）

3.脊柱扭轉

拉伸下背部、腹斜肌

保持20秒，換邊重複

技巧：扭轉前先收腹部

4.梨狀肌拉伸

拉伸髖部

保持30秒，換邊重複

技巧：在把腳踝放到對側膝蓋前先內收腹部

5.髖屈肌拉伸

拉伸髖部、大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複

技巧：保持收腹部、肩膀下沉、背部延展

6.仰卧股四頭肌拉伸

拉伸大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複。

技巧：收腹部，抓住腳踝，拉腳跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整個背部

保持1分鐘

技巧：保持雙腿有力蹬地，盡量延展背部

8.側面拉伸

拉伸背部、肩膀、手臂

保持10秒，換邊重複。

技巧：雙腳與髖同寬，內收腹部

簡單的拉伸就可以緩解身體的不適，排除身心的壓力。建議每天早上起床後或者睡覺前拉伸，還有助睡眠哦！

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