深蹲，到底應該蹲多深？

深蹲到底應該蹲多深？因人而異

如果你的深蹲看起來像下圖這樣

那就說明你不應該蹲這麼深

原因是，該深蹲出現了「屁股眨眼」的情況

何為「屁股眨眼」呢？

就是當你蹲到底部時，骨盆前傾、腰椎向後凸

假設屁股是一對大眼睛

那這種動作則可以比喻成屁股在眨眼

而這樣容易導致傷病

是我們應該避免的

雖說深蹲應該蹲的越低越好

因為全程動作=全面刺激，半程動作=部分刺激

但安全比效果更重要

所以現在我們的當務之急

就是檢測自己的深蹲有沒有「屁股眨眼」的問題

物理理療師傑夫為我們列了一份自測清單

以下5個原因單獨出現或是組合在一起

都會導致「屁股眨眼」的問題出現

1、髖關節囊的活動度

2、髖關節的解剖限制

3、腘繩肌和內收肌緊張程度

4、腳踝活動度

5、骨盆穩定性

別被上面那些專業名詞嚇住

通過1個簡單的小測試

我們就可以馬上做出判斷了

首先進入下面這個姿勢

通過俯卧位來模擬深蹲時髖關節的角度

如果你像下圖一樣，腰椎向後凸了

則說明你可能存在自測清單中的前3個問題

下面就針對前3個問題

一對一的進行檢查和排除

1、髖關節囊的活動度測試

手環抱膝蓋向上拉

如果能達到下圖這種程度

則說明髖關節囊活動度正常

第二個測試是內旋大腿

如果能做到下圖的程度

也可以證明髖關節囊活動度正常

2、髖關節的解剖位置限制測試

單腿踩在一個箱子上，大腿面平行

同時身體前傾、模擬深蹲姿勢

如果感覺腹股溝的位置感覺像是被擋住了

則說明是因為骨頭和骨頭間的碰撞、限制了活動度

在活動度被限制的情況下繼續深蹲

就會出現腰椎後凸、屁股眨眼

骨骼結構的限制是先天原因、沒法矯正

但可以通過把腿打開、使膝蓋朝外來改善

3、腘繩肌和內收肌緊張度測試

這個測試可以接著上一條進行

在你把腿打開以後

如果發現腿內側肌肉又變得超級緊張

則說明腿部肌肉過緊

在向下深蹲時

如果腘繩肌和內收肌過於緊張

它們就會把骨盆向前拉

導致腰椎後凸、屁股眨眼發生

如果出現了這兩塊肌肉緊張的情況

針對它們進行拉伸放鬆即可解決

腘繩肌和內收肌的拉伸動作

如果你沒有出現上述前3個問題

那麼就可以去檢查第4條和第5條了

4、腳踝活動度測試

在我們進行下蹲時

腳踝需要做到足背屈

也就是腳踝向前移動

才能保證整個動作順利進行

測試是這樣

面對一堵牆、腳尖和其保持10-15cm間距

保持腳後跟貼緊地面、身體前傾

如果膝蓋能碰到牆壁，腳踝活動度就合格了

如果碰不到

感覺腳踝前側過緊

則說明腳踝活動度太小

應該增強腳踝活動度了

如果是感覺後側跟腱處過緊

則說明小腿肌肉過於緊張，需要放鬆

5、骨盆穩定性測試

部分人在深蹲的預備動作中

一開始就使骨盆前傾的過多

這個小錯誤在動作底部

就會被放大成屁股眨眼

解決方法是這樣

在預備姿勢時不要使骨盆前傾

通過主動收縮臀大肌

來讓骨盆得到支撐、保證其處於正確位置

這樣一來屁股眨眼的問題就被避免了

考慮到深蹲底部是整個動作最難的一環

傑夫還為我們準備了一個訓練

來訓練穩定骨盆的能力

找來箱子或者凳子

它的高度必須剛好和深蹲底部的高度一致

而你要做的就是坐在上面

然後進行深蹲的起身動作

同時儘力去保持脊柱位置不變

如此進行訓練不僅可以預防錯誤姿勢

還可以提升深蹲力量，因為骨盆穩定了

做久了你還可以手持負重增加難度

通過練習行程5-10厘米的迷你深蹲

增強對骨盆的控制能力

深蹲蹲的足夠深很重要

如果你有骨盆眨眼的問題

通過本文內容解決之後

就可以更安全的

去追求重量更大的、行程更長的深蹲了

修復一點小問題，換來的是大進步

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！