全方位開髖，收藏這 1 套瑜伽體式就夠了！

「我多久能一字馬？」

「我多久能全盤蓮花？」

這是很多伽人都會留言的問題

一個靈活的髖部，可以改善瑜伽體式的練習效果，有效的改善雙腿血液循環，緩解背部疼痛，排毒養顏的效果更是驚人，所以，開髖很重要。

因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。所以我們要拉伸大腿的內側、外側、前側、後側，慢慢的，髖部就打開了。

1、下犬 蜥蜴式

從下犬式開始，邁左腳向前

左腿大小腿90°，雙手放在左腳內側

後方腳背膝蓋貼地

保持1分鐘，換邊

2、下犬 睡鴿式

從下犬式開始

左腿向前邁開，在前方著地

腳回勾，右腿膝蓋腳背貼地

軀幹向前，雙手往前延展

保持1分鐘，換邊

3、蹲坐式

山式，雙腳分開略比肩寬，腳尖外展

雙手於胸前合十，慢慢屈膝下蹲

大臂外側與大腿內側互抵

保持1分鐘

4、趴青蛙式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地

毛毯放在旁側，分開雙膝

雙膝向兩側滑動打開

腳踝、膝蓋都是90°

保持1分鐘

5、方塊式

坐立，吸氣延展脊柱

左小腿放在右小腿上方

腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

呼氣軀幹向前向下

保持8個呼吸，換邊

6、扭轉 蜥蜴式

從蜥蜴式開始，屈右膝

右小腿找臀部，向左扭轉身體

左手向後抓住右腳尖

保持8個呼吸，換邊

7、牛面式變體

從手杖式開始，屈雙膝，雙腿交叉

腳背貼地，雙膝膝蓋重疊超前

雙臂在旁側延展，指尖觸地

保持8個呼吸，換邊

8、束角式

坐立，屈雙膝，腳掌心相對

膝蓋往下沉，雙手抓住腳踝

保持1分鐘

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