馬拉松賽跑三個步驟讓你記住呼吸訣竅

很多馬拉松愛好者都有過這樣的經歷，在參加馬拉松比賽的時候，前3/4路程的成績讓自己感到非常滿意，滿心以為可以達到甚至超越自己設定的目標成績，但是到了最後一段路程開始變得步履蹣跚，遇到了所謂的「撞牆期」，每一公里似乎都變得比之前更加漫長，最終的成績出現大滑坡。

在運動專家看來，遭遇這個問題的主要原因還是因為很多跑步者不懂得如何最好的呼吸，一旦你呼吸的方式變得更加科學合理，你很快就會發現跑步也變得容易了很多。

運動專家指出：如果你的呼吸和你的跑步節奏能夠很好的配合，你的運動成績能夠大幅提升，使得你的肺活量最大化，同時還能夠減少對身體的磨損。那麼如何才能夠讓你在跑步中更好的呼吸呢？這其實是一個逐漸的學習過程：

第一步，你甚至不需要在跑道上或者跑步機上鍛煉自己的呼吸，找一塊平地躺下來，不斷進行吸氣和吐氣，逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化，這是你學會更好呼吸的第一步。

第二步，有意識的控制呼吸。很多人在跑步中往往忽略了這一點，認為呼吸是一個無意識的行為，我們要做的就是吸入空氣，讓氧氣進入我們的血液，血紅蛋白將其帶 至我們的肌肉，使其產生運動的動能，然後再通過我們的肺部將二氧化碳排放出去。但是事實並非如此，因為這樣做的結果就是很容易使得你的呼吸肌變得疲乏，其 完成一個呼吸循環的頻率變得越來越低，最終使得我們的運動能力大幅下滑。正確的做法是有意識的控制你的呼吸，使得它與你的運動節奏保持同步，可以減少一些 呼吸的次數，保存好的體能。

第三步，鍛煉我們的肺活量。運動專家指出，在我們平時的運 動中，通常只使用了我們最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我們在呼吸的時候過於依賴胸腔的肌肉。提升我們肺活量的方法有很多，比如深呼 吸：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋 骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘，最後屏住呼吸大約5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。

當你能夠非常嫻熟的控制自己呼吸的節奏，而且肺活量也得到了提升，你在跑步過程中就會發現自己的體能消耗會明顯降低。在馬拉松比賽中，你在最後時刻也不會因為雜亂無章的呼吸而使得你的運動節奏受到影響，這能夠幫助你明顯提升自己的運動成績。

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