三分練、七分吃!減肥這麼么吃,2-3個月直減10斤!
俗話說,三分練,七分吃。減脂飲食合理了,你的減脂計劃就成功了7成。
但對於很多追求低體重的人來說,又誤解了減脂餐,進行了極端飲食,進入了飲食誤區。
你是否嘗試過蘋果代餐,不吃主食,每天吃一兩頓,每天熱量攝入極低,只有幾百大卡?
種種錯誤的飲食方式在使體重下降的同時,身體也付出了很多代價。比如肌肉流失了,基礎代謝下降了,營養的缺乏還導致了臉上氣色全無,沒有精神活力,還容易暴飲暴食。
蛋白、碳水、脂肪、纖維素、礦物質、微量元素等各種營養是給身體提供代謝的動力來源,當你每天進行單一的食物代餐、或者少吃一餐的行為,勢必會損傷身體的正常代謝功能,造成肌肉的流失,也會讓你臉色變差,長期進行過度節食還容易導致女性大姨媽不再光顧。
減脂餐不代表節食,更不代表只吃單一的食物,或者不吃主食。減脂餐的意思是:保證身體所需營養的同時,進行合理的食材搭配,同時控制熱量赤字,讓你達到燃脂的目的。
減脂人群,每天攝入多少熱量為宜?
首先你要計算自身的基礎代謝,每天攝入熱量不能低於基礎代謝值,否則身體會感受到異常,從而降低身體的代謝率。
女性:655 (9.6 x 體重KG) (1.7 x 身高KG) - (4.7X年齡)
男性:66 (13.7 x 體重KG) (5.0 x 身高KG) - (6.8x年齡)
比如,一位身高155cm體重為50kg的女性,20歲,她的基礎代謝率為:655 (9.6x50) (1.7x155)-(4.7x20)=1304.5大卡。
那麼你的每天減脂餐攝入熱量就不能低於1304大卡,還要略高於基礎代謝值100-200大卡,可以攝入1400-1500大卡。每天運動量比較大、勞力工作的人,攝入熱量還可以再往上加。
知道了攝入熱量,那麼減脂餐要怎麼搭配,才比較營養科學呢?
身體不可缺少蛋白、碳水、脂肪三大基礎元素,因此你的減脂餐裡面必須包括這些物質,此外,微量元素也是很重要的,你需要保證多樣化飲食,不要每天重複一樣的食材,才能保證身體的營養元素。
一般減脂的優質食材包括:
主食碳水:糙米、燕麥、小米、各種豆類、玉米、薯類食物;
優質蛋白:牛奶、豆製品、雞胸肉、海魚、蝦蟹、蛋類、牛肉、瘦肉等;
蔬菜纖維:菌菇類、西蘭花等十字花科菜、空心菜、冬瓜、小瓜、黃瓜、番茄等;
水果補充:西柚、蘋果、橙子、草莓、火龍果、百香果、聖女果、檸檬等;
油脂脂肪:葵花籽油等植物油
每天每一類食材都要補充到。只要用心烹飪,減脂餐也可以吃出多種花樣,各種美味。
最後推薦一組減脂餐示例:
早餐:一碗八寶粥 一顆水煮蛋 半個蘋果
午餐:一碗糙米飯 一小份雜菇清炒雞胸肉 一小份空心菜 幾顆聖女果
晚餐:一個蒸紅薯 西蘭花拌牛肉 魚頭燉豆腐
按照小脂的減脂餐原則,食材搭配得當,熱量攝入合理了,堅持2-3個月,體重下降10斤完全是沒有問題的!
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