健身不一定要大負荷，這幾個徒手動作，既輕鬆又高效

人們現在是對健身活動樂此不疲了，不只是在操場上，在公園裡，還有各處大大小小的健身房，都是在健身的人們。不可否認，健身運動對身體健康和舒緩心情有著非常重要的作用，健身已經成為最受朋友們歡迎的休閑方式了。

尤其是在健身房裡，我們可以經常看到人們大汗淋漓地在各種器械上運動，有的人甚至還露出痛苦的神情，讓還沒有喜歡上健身的人不明就裡，更加不敢開始健身呢。

其實，健身並不是只有擼鐵這些運動，健身也不是樣樣都要器械，徒手健身的流行，正說明了沒有器械的鍛煉，也有著大量的粉絲。

而且，徒手健身方面，也有大運動量和小運動量的差別，就健身而言，沒有特別的優劣之分，有的小運動量的動作，還非常的有效呢。我們在健身時，一定要糾正這種錯誤的觀念，未必大運動量就效果好，就像擼鐵時，大重量未必就是好一樣。

讓我們來看看幾個簡單、輕鬆而高效的健身動作。

兩頭起

要領是平躺地面，雙腳併攏，雙手握緊向頭上伸出，使手、頭、肩、背、臀、腳全部貼地，然後同時，僅用臀部支撐地面，上半身和下半身翹起，用手觸碰膝蓋，然後復原。要注意腿部和上半身是直的，這樣效果才好。如此做20個，做3到4組。

這個動作就像當年不合格的仰卧起坐動作一樣，做起來雖然不難，但很有鍛煉效果的。

登山者

雙手分開與肩同寬，與雙腳同時撐地，讓身體保持一條直線。將一支腳向前收起，讓膝蓋靠近胸部，然後復原，此時另一隻腳和雙手依然支撐在地。另一隻腳同樣動作，如此交替進行。做20個，做3到4組。

這個動作與登山跑的區別是，不需要雙腳快速交替，只要是適當的速度就可以了。

雙手托舉

採取自然站姿，雙腳可以自然分開，與肩同寬，雙手握拳，自然伸直放在大腿兩側。雙手向前彎曲抬起並甩手過肩，雙手觸碰後背，然後收回、復原。做20個，做3到4組。

箭步提膝

一腳在前，一腳在後，做箭步蹲起式，雙手可做跑步起式。後腳向前收起提膝至胸前，然後復原。一邊各做20個為一組，做3到4組。

這幾個動作不需要太大的體力消耗，只要我們動作做到位，也會很有鍛煉作用的。同時，這些動作也可以作為跑步或者其他運動前的熱身動作，防止運動損傷，也是非常實用的哦！

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