4個技巧，讓你的手臂增長2厘米！

如果手臂增長陷入了瓶頸期

以下4個高級訓練技巧可以幫到你

1、漸降組技巧

一個漸降組內包含多個動作

完成一個後就必須直接開始另一個，沒有停歇

通過強迫肌肉完成額外的次數，刺激其生長

在做二頭彎舉時，我們可以使用三重漸降組

首先進行雙臂一起的啞鈴彎舉

因為它最耗體力、所以把它安排在第一個完成

力竭後切換為交替啞鈴彎舉

兩手臂交替做，這樣就可以多擠出一些次數

直到最後完全彎舉不動以後

開始進行拖拽彎舉

也就是通過向上提肘來刺激二頭肌的彎舉

力竭後，這個漸降組就完成了

三頭肌訓練也可使用同樣的技巧

首先進行仰卧臂屈伸

至完全力竭後，大臂向前移動

進行法式推舉

再次力竭後，就可以用窄距卧推做收尾

推到力竭、這個漸降組就完成了

2、在力竭後做離心運動

拿三頭下壓來舉例子

當做到力竭後

藉助身體的重量將繩索再次壓下去

接下來緩慢的做這個動作的回程部分

通過儘可能的延長離心過程

來儘可能多的破壞更多的肌纖維

進行繩索彎舉時

完成最後一次後已經沒有餘力拉起繩索了

所以我們可以下蹲然後藉助大腿的力量

通過借力再做多幾次

通過借力彎舉起繩索後

同樣也要儘可能慢的將其放下

將離心收縮時間控制的越長越好

3、阻血訓練

選擇一對較輕的啞鈴

反覆彎舉直至力竭後，不要放下手臂

而是讓手臂在動作頂端休息15秒

數秒之後再繼續彎舉，如此循環直至完全力竭

阻血訓練就是一邊為目標肌輸送血液

一邊又阻止血液迴流到其他部位

從而製造超強的泵感與酸痛感

通過施加代謝壓力迫使肌肉增長

如何將阻血訓練應用到三頭肌訓練中呢？

可以試試俯卧撐

在俯卧撐做到力竭後，身體趴在底部

要注意不能讓三頭肌休息，它必須時刻繃緊

15秒後，頂著酸痛再次開始俯卧撐

因為這樣的訓練難度非常大

建議大家也像傑夫大叔這樣

用跪姿來做俯卧撐

4、等長收縮訓練

選擇一個手臂彎舉不起的重量

手持繩索握把努力讓二頭肌做功

堅持收縮肌肉越久越好

繩索當然不會被移動，但訓練目的已經達到

等長收縮訓練是為了訓練你的神經

讓神經能夠募集到更多的肌纖維發力

久而久之可以提高目標肌的力量、讓你能舉更重

訓練重量的提高，自然可以帶來肌肉增長

做繩索過頂臂屈伸時也是如此

選擇一個無法移動的重量

讓三頭肌在近、中、遠距離進行等長收縮

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