沒練過這兩種方式的拜日式，你就不會懂拜日式！

對於所有練習瑜伽的人來說，拜日式是經典的練習方法，也是所有入門必學的序列。很多人覺得拜日式只有12個固定的動作，花樣不多，而且是固定的順序，沒有新意，很無趣。其實這是很錯誤的一種的觀念。

拜日式作為瑜伽經典序列，在瑜伽中有著舉足輕重的地位。下面我們來說說拜日式的重要性，以及拜日式為什麼是固定的12個動作。

不練拜日，不算瑜伽

拜日式，也叫太陽致敬式，梵文名稱是suryanamaskara，代表著向太陽致敬的含義。在瑜伽當中，拜日式的練習主要是表達太陽賜予人類光明和能量的姿勢，傳統拜日式由12個動作組成。

拜日式是根基

瑜伽入門該怎麼練？

練拜日式吧！

練瑜伽多久以後可以做到高難度的瑜伽體式？

練拜日式吧！

在瑜伽當中，拜日式所有練習者必練的序列，不管你是剛入門，或資深習練者，拜日式都是所有瑜伽人的根基。當拜日式練好了，其他很多瑜伽體式都會自然而然能做到。拜日式練好了，才能為以後的練習打好基礎。如果把瑜伽練習看作是一座高樓，那麼拜日式就是這座高樓的根基，只有牢固的根基，往上的結構才能夠穩定、平衡。

拜日式是經典

所謂經典，就是什麼時候都不過時。不管你是練習哪個體系哪個流派，都離不開拜日式。拜日式十二個動作之間，有著緊密的關係，從體式角度看，這十二個動作彼此相連，從能量角度看，這十二個動作能夠作用到全身各處。結合呼吸的作用，既鍛煉了身體的力量，幫助疏通經絡，又能夠作用到精微的能量層和意識層，讓練習更加專註。

拜日式為什麼是固定的體式組合

從體式來看這12個動作

今天我們不是主要講解這12個動作，而是來分析這12個動作的目的，以及他們之間的關聯，和能夠帶給身體和心理層面的效果。

第一個動作：祈禱式

由散亂變專註，由緊張變安定，這個體式是非常經典的能夠幫助身心準備好寧靜狀態的體式。不管你在什麼樣的姿勢當中，當時雙手合十，身心就能夠平靜。

第二個動作：展臂式 後彎

由消極變積極，由傲慢變虔誠。這個動作能夠幫助伸展胸腔，給心肺足夠的空間，幫助開闊肺葉，激活橫膈膜，釋放消極的情緒。調節並刺激整個脊柱神經系統。

第三個動作：站立前屈式

由急躁變溫和，由抱怨變感恩。前屈使人謙卑，身體的改變帶動心意的轉變，這個體式能夠讓我們將所有的躁動轉變為內在的溫和，找到內心深處的謙卑和感恩。

第四個動作：新月式

由蜷縮變舒展，由沮喪變希望。這個體式能夠帶給人一種從內打開的舒暢感，意識從頭到腳一節節往下傳導，這種不刻意的力度能夠讓身體徹底打開和放鬆，做這個動作的時候，會不自覺嘴角上揚。

第五個動作：平板式

由波動變穩定，由散亂變堅強。找到堅定的信念和信心，消除身體的混亂和不穩定，向內觀，找到平靜和平和。在這堅持中，變得更加強大。

第六個動作：八體投地

由狹隘變靈動，由昏沉變覺醒。這是膜拜的姿勢，也是感恩的姿勢，在前伏中喚醒身體所有不良的感受，通過感官的控制，將這轉化為對生命的覺醒和對生命本真意義的追求。

第七個動作：眼鏡蛇式

由妄念變攝心，由分離變契合。這是一個凈化和連接的體式，也是一個獲得片刻休息的體式。通過和大地的連接，讓身體空間和宇宙空間形成契合，是對一切美好的嚮往。

第八個動作：下犬式

由波動變穩定，由軟弱變堅強。下犬式的好處自不必多說，即是平衡能量的體式，也是身體大伸展的體式。特殊的三角形狀，具有更多內在的含義。幾乎每節瑜伽課，你都會和這個體式相遇。

第九個動作：新月式

由灰暗變明亮，由淡漠變渴望。重新喚醒脊柱的覺知，找到身心的打開，你的所有心態、心情、心念在這個體式中升華，繼續內觀、得到洗禮。

第十個動作：站立前屈式

由背離變遵行，由懦弱變剛強。雖然這個動作和前面動作是一樣的，但是含義並不相同。這是身心升華後的喜悅和歡暢，從內向外煥發生機與希望，感受瑜伽心靈空間與身體平衡的藝術之美，感受生命在寧靜中的繁華與溫馨。

第十一個動作：展臂式 後彎

由憂慮變喜樂，由狹隘變寬闊。同樣的體式，不同的心境，懂得了感恩、接納、謙卑，讓血液迴流，重歸平靜之美，聆聽內在那個「我」的聲音。

第十二動作：祈禱式

由刻意變自然，由興奮變淡然。一輪結束，雙手合十重歸胸前，清除身心所有的疊置，一切都變得放鬆而洒脫。聆聽呼吸，冥想放鬆，這是最美妙的聲音。

這12個動作，有前屈，有後彎，有伸展，有蜷縮，有靈動、有速度、有覺醒、有感知，當所有集合在一起，就是最經典的序列。

重複性，是最簡單的神經科學

一樣的體式，一樣的順序，沒有花樣，沒有噱頭，瑜伽就是簡單的重複，重複的深入。拜日式看起來沒有創意，沒有任何的裝飾，但恰恰是大腦最喜歡的方式。

不斷重複一系列動作，當這個過程成為一種既定的程序，就會形成身體自然的行為。拜日式的重複就是這樣，連續反覆地練習，當動作的細節和體式的順位不再成為練習的要點，就會成為一種自然的行為，也就是我們常說的動態冥想。

如果你感興趣，可以了解一下在運動神經學領域，關於重複訓練一個動作的實驗結果，在這裡簡單介紹下：在我們的大腦，有一個部位—腦前額葉，負責了很多高級別的執行功能，比如分析、判斷、計劃、抽象性思考、對自我的覺知等，而重複性的動作所帶動腦波處在一個穩定的頻率內，導致腦前額葉的功能低下，甚至引起腦前額葉的功能關閉，當這種功能低下或關閉的時候，會將人帶到一種「無我」的狀態。聽起來很玄乎，簡單說就是，通過肌肉的使用-休息-再使用-再休息，讓大腦也保持一定規律的運轉和休息，能夠幫助提高大腦功能，進而改善精神狀態和自我放鬆能力的調節。

這就是為什麼拜日式簡單重複，但是確實最經典、最實用、最根基的練習方法。

拜日式種類

上面我們介紹的是傳統哈達瑜伽拜日十二式的練習方式，這12個體式在現代練習中也略微有所調整。除此之外，阿斯湯伽中有拜日A和拜日B序列，都是拜日式的不同練習方法。如果你還在糾結於到底要練習哪一種，不妨先去了解下哈達瑜伽和其他體系瑜伽的區別（幾乎所有目前我們接觸的體系都來源於哈達瑜伽，這裡不做太多的講述）。

所以，如果要糾結練哪一種，不如把時間放在練習上，沒有哪一種一定是最好的，但是總有一種是最適合你的。練習，一切隨之而來。

推薦兩種拜日式練習方式

不管是傳統拜日式，還是你自己習練的拜日式，這兩種練習方法，你必須都試一次，才會體會到拜日式更深層次的含義。

108遍拜日式

108遍拜日式的練習大家都不陌生，一到元旦或者逢年過節，很多瑜伽館都會組織108遍拜日式的練習。連續不間斷練習108遍，是一種什麼感受？這種感覺怕是只有喜歡瑜伽的人才能體會到。

在這裡分享一下學員的感受：

1、在108遍拜日式的練習過程中，通過體式的不斷重複，感覺到身體逐漸被打開。體式的不斷練習，也使體能得到了增強，通過這個量的積累也對體式的大了解加深了，在練習過程中也能逐步配合呼氣，使體式更加流暢。

2、拜日108遍練習的時候比較流暢，身體自然舒服，一遍一遍的練習猶如春風沐浴般肆意飛揚，讓人享受那流動的氣息。

108遍拜日式大概需要1個多小時，這中重複是酣暢淋漓，是對瑜伽最高級的詮釋。除此之外，你還需要體會，1個小時只做1遍拜日式。

一小時做一遍拜日式

這是一種什麼體會，也就是12個動作，需要花費60分鐘，每個動作至少5分鐘。為什麼？當你的體式保持長時間、更長時間的時候，才會理解瑜伽體式的含義。

在這裡分享一下學員的感受：

1、在一遍拜日式練習過程中，由於每一個動作堅持的時間在五分鐘左右，會對這個體式有深刻細緻的了解。在堅持過程當中，可對體式進行一些細微的調節，感受到體式的一些細節變化。同時由於堅持的時間長，對自己的體能也能得到一個鍛煉，在每個動作中，所需要加深的肌肉練習會得到一些深層的練習，也使得我們在對自己體能的分布上有一些調整，由於一個動作堅持的時間比較長，這樣我們在開始的體能中就要有合理的分配，才能使每個體式堅持到底。

2、當投入拜日一遍精深練習時彷彿夏天烈日灼熱，每一個動作都像是在烈日中期待陰涼般的下一個體式，殊不知自己還是在同一個季節。當汗逐漸滴落的時候，當在體式里堅持時，身體在不知不覺的顫抖中，在酸麻與脹痛里慢慢舒展，也許，我們就是在此刻一點一點的蛻變著。

怎麼樣，看完是不是發現自己立馬想去體驗下。不妨約幾個瑜伽好友，去感受108遍拜日式的酣暢，感受1小時1遍拜日式的精微。

攝影：一休

編輯：丫頭

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