三個實用的練背動作，讓你的背部快速升級，含訓練計劃

夏天又到了，人們都開始秀出了自己的好身材。別人都是行走的衣架，為什麼到自己這裡就不行呢？其實道理很簡單，因為我們缺少一個好看的背部。背部直接決定了我們的上身是否挺拔，並且一個好的背部能夠整體提高人們的形態美，氣場都變得不一樣。

事實上，無論是對於男人還是女人來說，一個好看的背部都是加分項，對於男人來說，高達雄厚的背部能給女孩子安全感，而對於女人來說，好看的背部能讓整體的身姿更為優美。因此，健身練背就是必不可少的了。而對於大部分人來說，都會有這樣的疑問，為什麼練背的時候背部完全沒有發力感，相反，練完背之後，二頭肌卻充血了？

事實上，這都是我們在健身過程中很容易遇見的問題，背部的發力感非常難以掌握。整體的動作我么除了要將注意力集中在背部以外，還要注意避免手臂用力，這樣才能取得更好的訓練效果，而除了這點以外我們還有許多要注意的地方。

首先，我們應該專門拿出一天的時間做背部肌肉的訓練動作。而我們訓練的第一步應該先放鬆我們的肌肉，做兩個相對簡單輕鬆的動作緩解肌肉的緊張感，第一個動作就是手臂劃圈，在做這個動作時，我們應該儘可能保證動作幅度大一些。

並且在手臂劃向後方的時候，我們要注意控制肩胛骨做一個簡單的收縮，這樣頸部肌肉也能進行一些簡單的迴轉，幫助放鬆肌肉。

第二個動作就更簡單了，只需要身體平躺，雙手握緊杠鈴，將身體拉向杠鈴。但是要注意放緩動作的節奏，這樣能夠很好的激活背部肌肉，提高訓練效率。

做完這兩個準備動作之後，我們就能開始專門背部訓練了。訓練初期，我們應該先做高位下拉，這個訓練動作能夠很好的增加我們背部的厚度，並且能夠幫助我們積累力量，更有利於我們適應接下來的訓練，在下拉的過程中，我們應該注意將身體的中肘部盡量靠近身體。

之後的訓練動作就是引體向上了，事實上，引體向上是最典型能鍛煉上半身的訓練動作了，它能夠起到鍛煉背闊肌和大圓肌的作用。在做引體向上的時候，我們應該注意放慢動作的節奏，最大限度地克服重力，下來地時候也應該勻速放下，這樣才能使我們的訓練變得更加高效。

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