備孕怎麼吃？中國營養學會最新發布膳食寶塔

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備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕，並為優孕做必要的前期準備，是優孕與優生優育的重要前提。備孕婦女的營養狀況直接關係著孕育和哺育新生命的質量，並對婦女及其下一代的健康產生長期影響。為保證成功妊娠、提高生育質量、預防不良妊娠結局，夫妻雙方都應做好充分的孕前準備。

下圖是中國營養學會婦幼營養分會在1月8日發布的《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》：

健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養是孕育新生命必需的物質基礎。準備懷孕的婦女應接受健康體檢及膳食和生活方式指導，使健康與營養狀況儘可能達到最佳後再懷孕。健康體檢要特別關注感染性疾病（如牙周病）以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養狀況的指標的檢測，目的是避免相關炎症及營養素缺乏對受孕成功和妊娠結局的不良影響。

備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上特別補充以下3條內容：

①調整孕前體重至適宜水平；

②常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；

③禁煙酒，保持健康生活方式。

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸

提要

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。因此，備孕婦女應經常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正貧血後再懷孕。碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應每周攝入1次富含碘的海產品。葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400μg葉酸，並持續整個孕期。

關鍵推薦

(1)多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。

(2)選用碘鹽，多吃含碘豐富的食物。

(3)至少孕前3個月開始補充葉酸。

實踐應用

(1)如何吃含鐵豐富的食物

動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50～100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25～50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，可提高膳食鐵的吸收與利用率。

(2)選用碘鹽，吃含碘豐富的食物

由於食物中普遍缺乏碘，選用加碘食鹽可確保有規律的攝入碘。我國現行食鹽強化碘量為25mg/kg，碘的烹調損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120μg/d，達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6g。此外，每周再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。

貼士：

海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。

紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g含碘6.8μg）。

貽貝(淡菜)炒洋蔥（貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg）。

上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250～470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全範圍之內。

(3)孕前3個月開始補充葉酸

天然食物中的葉酸是結構複雜的多谷氨酸葉酸，進入體內後必須分解出小分子的單谷氨酸葉酸，才能被小腸吸收，生物利用率約為50%，而且由於對熱、光和酸敏感，烹調加工的損失率可達50%～90%。人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩定性好，可被腸道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，與膳食混合後的生物利用率為85%，是天然食物葉酸的1.7倍。因此，備孕婦女額外補充葉酸，是保證葉酸攝入達到理想水平的有效措施。在我國，給計劃懷孕的婦女和孕婦每天補充400μg葉酸，已成為重要的營養干預政策。

常見問題：

備孕時間超過3個月，還要繼續服用葉酸嗎？是的，葉酸補充劑400μg/d是目前公認的預防胎兒神經管畸形的最低有效劑量，至少連續服用3個月是為了使體內的葉酸濃度達到平衡穩定的水平，備孕期間應該按此劑量長期服用葉酸，並持續至整個孕期。

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