你學會了少練一點，肌肉多增長的方法嗎？這裡告訴你技巧

增肌是一件非常難的事情。需要周而復始的越來越苦。一般來說，付出越多，收穫越多。但如果說可以讓你更有效率的增肌長力量，同時練的更少，大家認為這可能嗎？

這就是減載周。如果你沒聽過或者沒做過減載周，那很可能是時候減載一周了。

減載周是什麼？它是怎麼幫到你的呢？減載周通過減少訓練量來更容易完成訓練，以便身體能夠完全恢復來變得更強更壯。簡單地理解為「輕鬆的一周就好了」。

減載的原因是基於身體如何從訓練中恢復得研究。一般來說，訓練給身體帶來的壓力破壞了部分肌肉，導致體能暫時下降。比如力量下降。然後通過休息和減載周恢復，身體適應之後就會變得更大更壯。即超量恢復。

但如果恢復不足又長時間苦練的話，會把自己推向極限。從而出現關節疼痛、疲勞、缺乏訓練欲等情況。這通常會導致平台期甚至力量下降。這顯然阻礙了增肌。如果你已經到了這個地步，減載一周就能解決問題。

雖然沒有太多關於減載周和肌肉生長的研究，東京大學2013年的一篇論文提供了一些見解，研究人員找了兩組實驗者，其中一組訓練6周休息3周。另外一組連著訓練24周。他們發現24周之後，兩組長的肌肉量幾乎相同。

如果能優化減載的時間而不是減載整整三周，通過更好的恢復，減載保住力量和肌肉就可以更快的增肌。

其中兩份相關論文也作了同樣的分析，減載周的有效性問題。都顯示了減載周之後訓練者的力量有了輕微增長。但是要成功獲得減載周的好處，就需要正確的減載。

具體怎麼做，取決於你的訓練經驗。如果你是剛進健身房的新手，只是中規中矩的訓練，沒有在訓練中練的足夠苦。這種情況下減載周就不需要了。因為疲勞積累的不夠。

反而要記錄下來自己的訓練。專註於一周比一周強。每組不要做到力竭，防止過度疲勞。直到平台期再沒法進步。下個周開始之前可以稍微減載一點點。即把平台期的重量降低10%。這樣能幫你消除疲勞，讓你在下次訓練更強壯。

如果你舉鐵經驗足夠豐富，在健身房也能不斷進步的情況下，這個時候可以考慮在計劃中安排減載周。4~8周1次，視你的年齡和訓練經驗而定，或者在你需要的時候減載也行。

以下是減載周的細節：

一、減載周也要訓練，而不是完全休息，否則會對力量產生負面影響。

二、減少容量比減少重量更重要，這樣能有效消除疲勞，增強恢復能力，同時可以防止力量流失和過度的肌肉損傷。（a.總容量要減少50%或更多。可以通過減半訓練組數和減少次數完成；b.單次的重量減少10%左右）

三、至於減載周的營養和有氧就簡單得多了。基礎的卡路里加上恢復所需的熱量和營養就好。即使之前你一直處在熱量赤字的狀態下也要這麼吃。

四、減載周避免強度過高的有氧，減少對身體和神經系統的壓力。做一些強度較小的有氧是極好的。比如說走路來避免劇烈的心臟運動。

減載周可能會很無聊，還可能讓你感覺達不到目標，但相信這個科學經驗，這對你長期的進步來說非常重要。隨著時間的推移，減載周會更大化收益，讓你更少受傷。

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