那些明星是怎麼做到長胎不長肉的？

大家好，我是孫旖，大家都叫我 Jojo 。我是醫學碩士，婦產科主治醫生、多平台健康博主，致力於女性健康科普知識分享。

很多女明星生完寶寶後，身材和懷孕前沒有差別。不少准媽媽羨慕不已，猜測明星是不是有「長胎不長肉」的秘訣！

「長胎不長肉」也就是孕期肉只長在寶寶身上，但孕媽不長胖。其實絕對的長胎不長肉，真實世界基本不存在滴。

因為孕期適當的體重增長有利於寶寶的發育，也為媽媽分娩做好準備。

But ，大家也不要心灰意冷。

孕期控制體重適宜的增長，產後能更加迅速恢復身材，也是「長胎不長肉」的另外一種詮釋。

從這個角度出發，「長胎不長肉」並不是一件非常困難的事情，也並不是女明星的專屬。

廢話不多說，今天我就放送那些女明星們「長胎不長肉」的三招秘訣。

秘訣一：

明白多少孕期體重增加是合理的？

隨著孕周增大，胎兒發育、子宮增大、組織間液增加、血容量增多，外加胎盤羊水生長，導致准媽媽的體重攀升。但這也是我們孕期身體的適應性調整。

因此，不要因為孕期體重增加，而覺得懊惱，反而孕期體重增加情況是我們產科醫生產檢時衡量母嬰健康的一個重要參考指標。

那麼孕期體重增加多少是合理範圍，這是根據孕前的體重指數來決定的。體重指數等於體重「（Kg）/ 身高 2（m2）」

例如孕前體重正常的媽媽，懷孕前 4 個月最好不要增重，孕期體重增長的餘額放在孕後期緩慢增加。

每周體重增加平均控制在 450 g 左右，不超過 500 g 。一般情況下准媽孕期體重增加 12.5 kg ，在分娩 6 周內會將孕期增加的 50 % 體重減掉，剩餘增多的體重會在半年內減掉。

秘訣二：

清楚能量攝入把控、飲食均衡合理

要想孕期體重增長不超標，攝入的飲食要注意。

孕期飲食有個原則叫均衡、全面、健康、適量。推薦各位準媽媽們，少吃多餐每餐吃 7～8 分飽。

因為孕早期寶寶需要的營養和能量都較少，在孕前 4 個月不需要額外增加能量，按照以往健康的飲食即可。等到懷孕 4 個月之後，可以在懷孕前的基礎上每天增加 200 kcal 的熱量。

很多媽媽孕期體重沒控制好，一個重要原因就是記住了多餐但忘記了少吃。

總體飲食熱量超標是導致孕期肥胖的重要原因。例如 200 Kcal 就相當於一杯牛奶外加一根香蕉，其實並不是很多哦。

根據孕前體重的情況，孕媽每天攝入主食 200～450 g，占吃到肚子總能量的 50～60 %。

在主食方面，推薦粗細糧搭配。

適當增加粗糧例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。因為粗糧富含豐富的膳食纖維能等降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，預防和改善便秘。

但粗糧也不是越多越好，一般粗細按 1：1 左右的比例搭配做飯就是比較合適的。

孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶製品等等。每天吃 2～3 份肉，每份含有 85 g 肉、115 g 魚。

脂肪占飲食熱量的 25 %～30 %，可以適當多吃些魚類水產品尤其是深海魚。

飲食方面還要記住每天攝入的水果大概在 200 g～400 g 左右（一顆蘋果差不多就有 200 g 了）。水果的品種可以多樣化，但是總量別吃超標。

很多孕媽孕期血糖控制不好、體重飆升的重要原因就是水果吃超標。

如果對身體要求比較嚴格的媽媽，可以做個孕期飲食日記，記錄飲食、體重增長情況，並根據胎兒發育和自身體重增長情況來調節飲食。

秘訣三：

管住嘴的同時，記得邁開腿

想要「長胎不長肉」另外一個要素就是邁開腿。

孕中晚期開始進行安全的中強度運動，根據身體狀況每天 30～60 分鐘。運動不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不適以外，還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。

孕期運動的選擇可以根據自己喜好進行挑選，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、游泳和凱格爾運動等等。

但是孕期不適合做那些容易摔倒、失去平衡或者損傷我們腹部的危險運動，例如跳躍、震動、球類、登高、長期站立、滑雪滑冰等等。

妊娠期避免潛水，因為水壓下可能導致氣泡進入到胎兒血流中。

孕期的運動要使身體有微微發汗的感覺、心率也輕微加快。

當鍛煉時能夠連續講話，不需要停下來喘氣，說明鍛煉的強度剛剛好；如果鍛煉時氣喘、連說話都困難，那麼就應該減少運動量，調整到感覺舒服為止。

如果孕前經常運動的孕媽，在懷孕的 14 周之前也不建議增加活動量。但在妊娠 4～6 個月要增加運動量，因為這個時候胎兒比較穩定，且孕媽媽的精力較充沛。

等懷孕 7～9 個月時，孕媽會容易出現疲倦的狀況，運動量可以適當減少。

運動前後記得熱身。如果運動時出現陰道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、頭暈眼花等癥狀時要立刻停止運動，並及時就醫。

學完這三招秘訣，你是不是覺得「長胎不長肉」並不是遙不可及的夢想呢？管住嘴邁開腿、科學育兒、健康生活！你也可以和女明星一樣產後照樣美美噠~

作為一個婦產科的主治醫生，我經常會被一些朋友問到各種女性健康保養、備孕、孕期及育兒問題。

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