TOP4最給力的徒手練胸動作

目標：上、中、下胸

裝備：部分動作需要雙杠、吊環、彈力帶

次數範圍：8-15次

組間休息：2分鐘

V字雙杠臂屈伸 3-4組

身體要比普通臂屈伸前傾更多

同時腿朝前伸直

這樣可以讓重心集中在正下方

對下胸肌施加強烈的刺激

如果你的腿部柔韌性欠佳、無法伸直

屈膝也是可以的，不影響效果

吊環俯卧撐x3-4組

用吊環做俯卧撐的妙處在於

手距會隨著動作行程而變化

在底部時，手距最大、重點刺激胸外沿

在上部時，手距縮小、集中刺激胸中縫

一個常見錯誤是完全外展肘部

這樣會讓肩膀進入易受傷的內旋位置

所以記得要把肘向內收

讓手臂靠近身體一些

沒有吊環也沒關係

通過在動作的頂部外旋手臂

胸肌也能得到類似的收縮效果

高位俯卧撐x3-4組

進行高位俯卧撐時

一定要確保手臂垂直於胸肌上部

這樣才能最直接的給上胸施加刺激

如果手臂位置比較靠前

那就降低了胸肌的參與

主要是三頭肌在做功了

有俯卧撐架的話

做高位俯卧撐時一定記得拿出來用

它可以延長動作行程、效果更好

彈力帶飛鳥x每邊3-4組

用一隻腳固定好彈力帶

並加寬站距來保持彈力帶的張力

接著手持彈力帶進行飛鳥

一定要確保手臂越過身體中線

這樣胸肌才能得到最強烈的收縮

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