上班族如何吃得健康？我的看法跟許多營養師不一樣

知識 06-22

大家都知道合理飲食對健康的重要性。多數人也都知道「食物多樣化」「每天半斤水果一斤蔬菜」「少鹽少油少糖」等等健康飲食的原則。不過，真正做起來，就完全不是那麼一回事。尤其是廣大的上班族年輕一代，早上總是缺覺，有做早餐的時間更願意用來多睡一會；中午的時間有限，外賣或許是最便捷的解決方案，到了晚上，渾身疲憊地回到家中，也懶得花太多的心思在做飯上。

於是乎，不做飯，不會做飯的人越來越多。

他們，不是不知道怎麼吃健康，然而生活的壓力使得他們總是在不停地妥協。

不過，享受是自己的，健康也是自己的。今天透支的健康，難免他日償還。如果想要放縱自己，總能找到充足的理由；如果想要合理飲食保持健康，那麼任何困難也總有克服的辦法。

我這裡想說的，是現代上班族的生活節奏下，如何讓自己的飲食符合「健康合理」。

「合理飲食」的兩個基本點與一個誤區

當我們說「合理飲食」，可以歸結為兩點：一是各種營養成分都不缺；二是總的熱量在合理範圍——不餓肚子，也不過剩。

經常看到電視中邀請的「營養專家」評點一道菜或者一頓飯，說「什麼什麼成分過多，什麼什麼成分缺乏，如果加入什麼什麼就合理了」。

這是把「合理的飲食搭配」作為了一頓飯甚至一道菜的目標。這完全沒有必要，甚至可以說是陷入了一個誤區。

「合理飲食」是針對一定時間內的平均。這個「一定時間」，能在一天之內實現就已經很好；在幾天一周之內做到，也算是相當不錯。

所以，去討論一道菜甚至一頓飯是否「營養均衡」，我不認為有什麼意義。

許多上班族

飲食「不健康」在哪裡

因為生活節奏和通勤壓力，很多上班族沒有很多時間用於做飯吃飯。典型的飲食方式是這樣的：早餐不吃，或者喝杯牛奶吃片麵包就匆匆出門，上午吃些零食喝杯奶茶；中午點份外賣，「XX蓋澆飯」「XX粉」等等吃飽；下午再吃點零食，喝杯奶茶或者咖啡；晚上大吃一頓，或者睡前再來分夜宵。

整個一天下來，粗糧很少、水果蔬菜很少、油多鹽多肉多。

營養專家們說，早餐應該吃什麼什麼，要有粗糧蔬菜水果；午餐應該吃什麼什麼，要有粗糧蔬菜水果；晚餐應該吃什麼什麼，要有粗糧蔬菜水果。

他們給出的食譜很好、很全面、很健康，就是有一個不足：上班族們很難去遵循。

把握基本原則

愉快健康地吃

其實我們只需要把握健康飲食的基本原則，完全沒有必要糾結於一菜一餐如何如何。

我說的基本原則是：

1、控制食物總量，不管是2000大卡還是1800大卡，都是很抽象的數字，也沒有必要去精確地計算。「控制食物總量」的方式，是不要吃得「太飽」，吃到「不餓」就行了。控制總量，是現代人最關鍵的健康飲食要點。

2、基本食材種類齊全夠量，比如半斤水果一斤蔬菜、蛋白類（肉禽蛋奶經常輪著吃）、粗糧堅果做零食、合理飲水（喝茶、黑咖啡、純水，盡量避免香濃咖啡、網紅奶茶、碳酸飲料等等）。

3、盡量減少重口味的菜品，因為通常都是高油、高鹽或者高糖。

在以上食物基礎上，哪一頓吃什麼，怎麼方便怎麼來，完全不必糾結每一頓是否「均衡」。

舉個上班族一天飲食的例子

早

早晨起來洗漱完畢，用微波爐加熱一杯牛奶，加入即食麥片或者粗糧粉，喝掉。另外可以在冰箱里準備好煮熟的雞蛋，煮一次吃幾天也沒問題。加上一個煮雞蛋，再拿一直香蕉或者其他水果，邊走邊吃去上班。如果早餐吃的少，也可以到辦公室補上。總之，早上吃下一天食物的30%左右，是比較合適的。

午

中午，吃自帶的午餐。前一天晚上做好飯菜，先裝一些到飯盒裡放進冰箱。第二天拿著上班，在辦公室沒有冰箱也無所謂，放到中午沒有問題。盡量不要帶綠葉蔬菜，往往難看難吃，可以帶一些根莖類蔬菜，能夠很好地保持形態。如果要點外賣，不要點蓋澆飯、炒飯之類的，高油高鹽高糖都會被吃掉。可以點蒸、煮、燉的排骨或者肉類，菜和飯分開的——只吃肉，不吃肉的湯汁，也可以避免大量的「不健康成分」。更重要的是，不要吃太多主食，不餓就好。更更重要的是，帶點可以生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、水果蘿蔔等等。

加餐

上午或者下午的工作間隙，如果小餓，可以吃點粗糧零食，或者堅果。

晚

到了晚上，想想白天一天都吃了什麼、喝了什麼，還有什麼重要的營養成分沒有吃，比如如果早中兩頓沒怎麼吃深色蔬菜，晚上就補上。除此之外，估算一下大概還有多少熱量可以放縱，就可以去「吃點好的」犒勞自己了。比如如果一天都沒怎麼吃高糖、高脂、高精細碳水化合物的食品，那麼吃一份通常所說的「垃圾食品」，比如蛋糕、餅乾、薯條、奶茶之類，也沒有什麼不可以。

排版：Ruiying

題圖來源：pexels

文章來源：本文經授權轉載自作者本人公眾號「松鼠雲無心」，轉載請聯繫原賬號。

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