俯立臂屈伸-手臂上最大肌群訓練必修動作之一！

俯立臂屈伸是一個很好的訓練動作之一，它對目標肌群刺激很深，很多健身者都會使用這個動作訓練。

相對來說啞鈴肱三頭肌後方伸展要安全很多。俯立臂屈伸又叫啞鈴肱三頭肌後方伸展。這個動作主要訓練肱三頭肌，當然也會使三角肌後束和背闊肌參與。這一練習有助於鍛煉肱三頭肌，重複此動作至肌肉有酸脹感，鍛煉效果會更明顯。如果你訓練胸肌有點力不從心，經常手臂先敗下陣來，那麼就需要強化肱三頭肌了，俯立臂屈伸就是一個增加肱三頭肌力量（增肌）的動作。

一、訓練步驟

1.雙膝微曲站立，自然俯身，腰部前屈，背部挺直，手持啞鈴（單臂訓練時另一隻不持啞鈴的手放在椅子或膝蓋上支撐軀幹），上臂緊靠體側，曲肘90度；

2.吸氣，伸直手臂後稍作停留（大約2~3s），頂峰收縮，動作完成呼氣。

二、注意事項

1.上臂緊靠體側，使負荷完全作用於肱三頭肌上；

2.動作過程中，保持身體平穩，可以進行單手俯立臂屈伸動作適應更大的負荷；

3.請勿借力，採用慣性的方式甩啞鈴；

4.軀幹應該略高於水平面，過於挺直，則訓練效果不佳；

5.為了較好的分離肱三頭肌，訓練中應該僅僅圍繞肘關節動作。

由於重力的變化是漸進的，具體地越上舉阻力越大，當手臂伸直時候最大。如果使用拉力器代替啞鈴，上舉時阻力是不變的。這是這個兩個動作的區別之處。沒有兩個完全等效的動作，每個動作的刺激點都不一樣。

最後來談談不同握式的影響。在開始前，簡單說說握式說明----正握（掌心向前）、反握（掌心向後）、自然握式（掌心相對）。自然握式主要訓練肱三頭肌的三頭；旋轉啞鈴掌心朝上，主要刺激肱三頭肌外側頭。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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