老說分開腳趾，可為啥你的腳趾就這麼不靈活？

瑜伽課上，總會有一些場景或體式練習，讓你懷疑自己的身體為什麼這麼不靈活，比如：

做瑙力的時候，可以滾來滾去的腹部；

做呼吸控制法的時候，可以懸息那麼長；

練習靜坐的時候，為什麼別人可以坐的那麼穩；

體式的練習為什麼自己這麼費勁兒？

除此之外，最最經典的，當屬「請大家把腳趾張開」的練習。在瑜伽中，很多體式都會需要用腳支撐，而用腳支撐的體式，都需要腳趾張開，這個時候很多人就會想：什麼，腳趾也能張開？

是的，可以！而且張開腳趾對於每一個瑜伽習練者來說都是一件大事兒！

今天，我們就來說說這讓人百爪撓心的「張開腳趾」！

今天的這篇文章，主要分享下面內容：

1、認識你的腳趾；

2、瑜伽練習為何要張開腳趾；

3、有哪些能夠幫助腳趾張開的瑜伽練習。

認識你的腳趾

腳趾分開這個動作看似發生在我們的腳趾，但是如果只是分開腳趾，會發生什麼？看看下圖，如果一味用力去分開腳趾，看看腳面上的肌肉變化，是不是肌肉緊張變硬，有深深淺淺的溝，腳面的骨頭也明顯突出來。而且腳面的寬度不是依靠分開腳趾進行的，更多的是依靠小腳趾向外拉的力量增加腳面的寬度。

腳趾分開這個動作，如果僅僅停留在腳趾，那麼就相當於動了一半。舉個例子，我們要打開一把摺疊的扇子，扇子的邊緣和裡面要同時打開，如果只是打開扇子的邊緣，裡面的壓力就會增大。

同樣的道理，分開腳趾這個動作，不僅是和腳趾有關，還和腳背上的骨骼有關。這裡我們簡單了解下腳的骨骼結構--跖骨和趾骨。

我們能看到的5根腳趾，對應的就是趾骨，腳背上的叫跖骨。跖骨一共5根，由內側向外側依次為第1-5跖骨，第1跖骨對應大腳趾，第5跖骨對應小腳趾。

所以，在瑜伽練習中，我們常說的分開腳趾，是要把5根跖骨像扇子一樣打開，帶動腳趾的打開。

那具體該如何去打開這5根跖骨呢？下面，有一個小小的技巧，能夠幫助我們去更好的分開腳趾：

第1-4根跖骨以自身為軸，向內轉動；

第5根跖骨以自身為軸，向外轉動。

你會發現，向內轉動帶動腳內側根基穩定，向外轉動讓腳外緣穩定，同時腳面被打開，就像下圖這樣，腳面是平整且放鬆的狀態，就是最好的腳趾分開的狀態。

除此之外，在分開腳趾的時候，不僅要大腳趾根下壓，而且需要腳趾肚跟著一起下壓。

瑜伽練習為何要張開腳趾

腳趾分開其實並不容易，對於很多沒有練習過的人來說，是無法控制腳趾張開的，但是讓腳趾抓緊卻很容易。那麼瑜伽練習為什麼要練腳趾分開？

1、啟動小腿的肌肉

在很多瑜伽體式中，特別是倒立的體式，腳趾分開腿就會被激活，這個時候做倒立體式下肢就會變輕。同時，小腿肌肉的啟動，會一直傳導到核心區域，帶動核心區域激活。所以在站立體式中，腳趾分開是能夠幫助核心和根基的穩定，在倒立體式中，讓下半身更輕盈。

2、強化腳踝的力量

很簡單的一個例子，在練習摩天式的時候，如果腳趾沒有分開，反而去抓緊地面，身體穩定性變差，踝關節的力量會鬆懈。分開腳趾的這個動作，能夠幫助去強化腳踝的力量和穩定性，幫助在練習的時候，保護好腳踝。

有哪些能夠幫助腳趾張開的瑜伽練習

對於經常穿高跟鞋的人、腳趾不靈活的人來說，要想分開腳趾，就需要多做一些靈活腳部的練習。下面給大家推薦一些比較簡單的練習方式，每天堅持，幫助靈活你的雙腳。

1、石頭剪子布

這個練習就是讓腳趾模仿『石頭』、『剪子』、『布』，來鍛煉腳部和腿部的六條經絡，幫助靈活腳趾。

首先，讓腳趾完全抓緊，像石頭一樣。

這樣的練習可以幫助作用到頭部的血液循環，對於經常用腦的人、精神壓力大的人可以多練習腳趾的石頭。

接著，將大腳趾翹起來向上，像剪子一樣。

對於經常久坐的人來說，這個練習可以幫助緩解腰部問題。

最後，腳趾完全張開到最大，同時分開每一根腳趾，像布一樣。

這個練習可以很好的幫助疏通經絡，活氣血，助睡眠。

2、前屈變體

前屈體式的練習，可以幫助強化腳趾的靈活性。在練習的時候，需要注意讓大腳趾的趾肚和腳趾根同時下壓。

變體一：

來到站立前屈，雙手放在肩膀下方，十指抓地；

彎曲左側膝蓋，讓右腳掌壓實地面，感受腳趾的變化。

變體二：

來到站立前屈，藉助瑜伽磚，將腳趾完全放在瑜伽磚上；

雙手放在腳跟兩側，感受腳趾下壓瑜伽磚的感覺。

變體三：

來到站立前屈，雙手掌壓實地面；

隨著吸氣，慢慢提起腳跟，讓腳趾支撐，幫助靈活腳趾。

3、下犬式

和前屈類似，下犬式中，也需要注意腳趾下壓。在這個體式中，注意力放在雙腳。

從四角板凳準備進入，在雙手下方墊兩塊瑜伽磚；

吸氣，緩慢抬高骨盆，讓臀部向後向上，推向天空的方向；

伸展腿部後側，肩膀手臂沒有壓力，所有的關注點放在雙腳；

感受大腳趾的趾肚和趾根同時下壓給身體更多的空間；

停留3-5分鐘，緩慢退出體式。

4、笨拙式

這個是腳趾平衡體式的練習，不僅能夠幫助鍛煉腳趾的靈活性，對於核心和腿部力量建立也很有幫助。

山式站立準備；

吸氣，手臂伸展向前，胸腔打開；

呼氣，彎曲膝蓋，骨盆下沉，逐漸進入到幻椅式；

身體穩定之後，緩慢提起腳跟，讓腳掌腳趾支撐身體；

手臂伸展向前和地面平行，幫助平衡身體；

找到身體平衡的臨界點，保持20~30秒，重複練習。

腳趾在瑜伽練習中是非常關鍵的，看似簡單，但是卻不容易。除了上面給練習方法之外，平時還需要多動動腳，多和腳趾玩兒遊戲。培養對腳趾的覺知，既可以幫助練習，還可以幫助優化神經系統。

攝影：一休

編輯：丫頭

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