近日，美國營養協會年會上發布的一項研究表明，吃水果和蔬菜少可能導致每年近300萬人死於心臟病和中風。①

在人口最多的20個國家中，中國吃水果少問題最突出，其導致的絕對心血管病死亡人數最多，每年約54萬人。

這個結果與之前發表在《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究類似。對45萬中國健康人進行跟蹤調查顯示：每年有56萬人因不吃水果而死於心血管病，其中20萬人在70歲前死亡。②

這項研究估計，全球約七分之一的心血管病死亡可能與水果吃得少有關，十二分之一的心血管病死亡可能與蔬菜吃得少有關。

據研究人員稱，2010年，吃水果少導致近180萬人死於心血管疾病，而吃蔬菜少導致100萬人死亡。

全球蔬菜攝入量小於400克/天導致的心血管死亡率

全球水果攝入量小於300克/天導致的心血管死亡率

水果蔬菜吃得少，是全球十大死亡因素之一

世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據中國疾病預防控制中心數據顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。③

25歲及以上人群的總死因中，約15%是由於水果攝入不足導致的，歸因死亡數為134.84萬。

水果的全死因歸因分值僅次於高血壓和吸煙，位列第三！

水果沒吃夠，導致的相關疾病死亡數（2013年）依次為：

· 缺血性心臟病47.25萬人

· 出血性中風33.88萬人

· 缺血性中風25.90萬人

· 肺癌20.84萬人

· 食管癌6.07萬人

· 喉癌0.54萬人

· 口腔癌0.36萬人

水果蔬菜為人體提供比較多的維生素C、胡蘿蔔素、鉀等。鉀對高血壓防治非常重要，還有鎂、葉酸，葉酸可以預防新生兒血管畸形。蔬菜和水果中豐富的膳食纖維還可以吸附食物裡面含有的脂肪、膽固醇，對調整血脂也有很好的幫助。

可想而知，如果攝入蔬菜水果不足，以上疾病的發生風險也相應地增加了。

吃夠水果蔬菜，真的能防病

01

降低血壓和膽固醇

研究者認為，水果和蔬菜是纖維、鉀、鎂、抗氧化劑和酚類物質的良好來源，已被證明可以降低血壓和膽固醇。①

02

降低心血管病

多吃水果蔬菜也不太可能超重或肥胖，心血管病的風險較低。研究者稱，健康飲食往往強調提供足夠的熱量、維生素以及減少鹽和糖攝入。該研究則提示，應強調要增加水果、蔬菜和豆類等健康食物的供應和攝入，這對於改善全球健康具有巨大的潛力。①

03

降低糖尿病風險

國際著名醫學期刊《PLOSMedicine》2017年發表的一項牛津大學、北京大學和中國醫學科學院的國際科學家團隊的研究發現，與不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人罹患糖尿病的風險要低12%。④

該項研究還表明，每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管併發症（如中風、缺血性心臟病等）風險降低13%，及糖尿病小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風險降低28%。

04

預防癌症

水果蔬菜中含有的黃酮類化合物，是它們能減少肺癌發病率的主要原因。比如，蘋果中有大量名叫槲皮苷的黃酮類抗氧化物，能保護肺部免受有害影響，從而預防肺癌。此外，蘋果皮中富含自然抗氧化劑槲皮素，可保護肺臟不受污染物侵害。⑤

多吃橙色水果，如木瓜、柑橘和橙等，也可減少患肺癌的幾率。南京市中西醫結合醫院腫瘤防治專家沈波醫師在2015年12月7日健康時報癌症版介紹，橙色類水果大都有清肺養肺功效。常吃橙子對於肺中蘊熱誘發的咳喘、咯痰等症都有較好的效果。

每天水果蔬菜要吃多少？

《中國居民膳食指南》推薦：我國成人每日應攝入水果200克~400克、蔬菜300克~500克，可概括為「半斤水果一斤菜」。⑥

「一斤菜」是指烹飪前的重量，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。

吃水果蔬菜，除了選擇自己愛吃的，不同水果還有不同的營養保健作用。⑦

本文編輯：王真

部門主任：楊小明

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本文參考資料：

①Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular DiseaseBurdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the GlobalDietary. American Society for Nutrition. Presented at: Nutrition 2019; June8-11; Baltimore.

②Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. NEngl J Med, 2016，374: 1332-43.

③齊金蕾, 劉韞寧, 周脈耕, 等. 2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析. 中華流行病學雜誌, 2017, 38: 1038-1042.

④PLOS Medicine

⑤2015年12月07日健康時報癌症版《果蔬拼盤防肺癌》（楊璞）

⑥《中國居民膳食指南》

⑦2015-10-17健康時報網《五色「藥用」蔬菜有奇效 防疾病還抗癌！》

http://www.jksb.com.cn/html/diseases/cancer/diet/2015/1017/52764.html

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