爆汗燃脂HIIT，每次15分鐘，持續燃脂24小時，想不瘦都難

近兩年，高強度間歇訓練（HIIT）真的是非常的火熱，因為安非常適合運動時間不足而又想要通過短時的運動得到更高的效率的人群，因為這樣的運動形式可以讓我們快速燃脂，提高體能，並且可以在運動後達到24小時持續燃脂的目的，而TABATA則可以被我們理解為HIIT的進階版。

在HIIT的運動過程中，它總是優點與缺點並存，而這個優點與缺點就是一個字：累，即使是對於有著一定基礎的人群來講，在一組動作結束以後也會讓人感到非常的不舒服。如果在一組動作下來，你要說沒什麼感覺，那麼這時候就要問一下自己是怎麼完成動作的，不要說是完成整組的動作，即使是一組10次的波比跳，在盡自己全力的情況下完成，都會讓我們產生絕望的感覺，尤其是在做到第8、9個的時候（小編親身感受）。

而對於HIIT的動作安排來講，一般會遵循高強度和低間歇的原則，需要在身體還沒有完全恢復的時候就開始下一組的動作，也就是讓我們在一定的時間內大幅地提升心率，然後再給我們一個短暫的恢復時間，然後重複。在這樣的安排下，選擇一些全身性的動作加入其中並遵循高強度低間歇的原則來進行，能夠讓我們最大限度地提高肌肉質量，並改善內分泌，並享受24小時的燃脂效果。

從HIIT的思路上來講，並沒有什麼特別指定的動作，只要遵循高強度低間歇的原則就可以，哪怕只是一項跑步運動也可以被我們來設計為HIIT來做，所以，不要說自己能力不足，體能不夠，基礎不強，膝蓋疼等等借口而迴避它。

所以，如果你有著一定的運動基礎，如果你能夠安排的運動時間比較短，如果你還要享受運動後持續燃脂的福利，如果你想讓運動更有趣，如果你想快速提高耐力，如果你不想讓運動太過於平淡，如果你想要體會通過運動來虐自己的超爽體驗，你完成可以對HIIT進行嘗試。

那麼，下面就分享一組比較經典的HIIT組合，在這組動作當中，雖然有波比跳的存在，但是基本上會在一個高強度動作以後配合一個較低強度的動作，所以總體上來講，難度並不是很大，因為強度你難度小的動作也算是變相地休息。如果你對自己還有信心，可以試一試。

動作一：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收緊，雙手置於臀部後方，快速向後勾腿跳躍，每次勾腿時盡量讓腳碰到手，動作過程中保持節奏均勻，身體穩定。

動作二：俯卧撐10次，休息10秒

雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直併攏，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後，伸直手臂（肘關節不要鎖死）起身還原。注意屈肘向下過程中主動控制速度，不要讓身體自由落下。

動作三：開合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回，雙臂向下還原，注意雙腳落地時需要緩衝。

動作四：卷腹20次，休息10秒

仰卧，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁，保持頸部固定不動，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力，只是跟隨身體移動。

動作五：波比跳12次，休息45秒

雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，然後雙腿向後跳躍伸直，再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂，雙腿向內跳躍收回，同時起身並向上跳起，雙腳落地時再次俯身下蹲，動作過程中保持動作連貫，各個環節之前沒有停頓。

動作六：深蹲15次，休息20秒

雙腳打開與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直，雙臂下垂，臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原，注意全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，雙腿向後伸直，然後雙腿快速向前交替提膝，動作過程中盡量保持身體穩定不要左右晃動。

動作八：高抬腿40秒

雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高，保持動作連貫，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動。

在以上的8個動作當中，可以以每一個動作的參考時間來循環進行2組之後，再配合1分鐘的放鬆與拉伸，總體時間下來在15分鐘左右。也可以以TABATA的形式，每個動作20秒，動作間休息10秒，總體時間4分鐘的形式來做。具體要根據自己的能力與時間等因素來具體安排。

如果在動作結束以後會絕望到生無可戀，那麼說明你在動作過程中用盡了全力，如果你感覺比較輕鬆無壓力，那麼就一定是簡單地完成動作而已，至於是以什麼樣的狀態完成也問問自己就會知道答案。

最後要說的是，要想減肥取得實質性的效果並不是單純地選擇什麼樣的運動方式就可以達到預期的效果，除了規律的運動以外，還要安排合理的飲食、作息等方方面面的因素，並且要持之以恆地堅持才會有效果。

作者：十月知行

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