誰說徒手練腿效果不好？精選4個徒手動作，腿部線條會很完美

當然了，對於徒手練腿的效果我也不敢吹得太猛，因為如果你的目的是變得更加強壯，整個人像充氣一樣變大，那麼徒手練腿動作再怎麼改變，都沒有負重深蹲和負重硬拉的效果來的猛。

但是要想練出腿部線條，或者支撐力量和協調，那麼徒手練腿的效果，不一定比器械練腿效果差，尤其是你如果選對了動作的情況下，那練腿效果就會更好。

下面就為大家精選4個徒手練腿動作，主要針對的是腿部線條，同時也可以提高我們的下肢協調能力，用這4個動作練出來的腿部線條，跟器械練出來的腿部線條，效果相差並不會很大。

但是提前有個心理準備，徒手練腿的難度會更大，你可能需要一兩個星期的適應，才能完全掌握下面這4個動作。

一、弓步蹲

徒手健身動作本身是比較粗糙的，所以在這裡弓步蹲和箭步蹲放在了一起說，如果你能做弓步蹲的話就練弓步蹲，如果做不了的話就做箭步蹲，效果是基本類似的。

弓步蹲這個動作，主要塑造整體腿型，通過這個動作，我們可以讓我們的整體腿部得到很好的訓練效果。所以第一次進行弓步蹲的玩家，練完之後會發現無論大腿前側還是大腿後側，都會有很強的酸痛感。

新手練弓步蹲，最大的問題就是站不穩，如果你站不穩的話，膝蓋就會左右搖晃，所以很容易導致我們的膝蓋扭傷，同時練腿效果也會變差。

那麼站不穩要分兩種情況，一種是弓步蹲走路的方式，一般來說，不要大跨步走弓步蹲，而是蹲一步停一步，身體穩定以後再踏出第二步，不要連續走。

第二是原地弓步蹲站不穩的情況，遇到這種問題，我們可以先面對這一面牆，然後在蹲下去的同時，手指輕點牆面，這樣就能站穩了。

二、後側步箭步蹲

後側步肩部蹲，主要是針對我們的臀部和大腿後側，通過這個動作，可以讓我們的臀部和大腿後側變得更加飽滿渾圓。

尤其是對於產後媽媽來說，這個動作還具有閉髖效果，所以多練這個動作，可以幫助產後媽媽快速恢復身材。

對於男生來說，這個動作同樣有用，那就是可以提高我們的膝蓋穩定性，進而讓其它練腿動作更加穩定，發揮更好。

做後側步箭步蹲，動作幅度不能太大，往後小跨一步就可以了，不要跨的太大，跨大了對於核心要求會很高，所以不太好控制。

還有一個問題就是後側步箭步蹲的時候，腰背要刻意保持挺直狀態，然後體會臀部和大腿後側的繃緊感，這樣對於腿型打造效果會更好。

三、踮腳深蹲

踮腳深蹲對於肌肉來說，主要打造我們的大腿前側，也就是股四頭肌部位，通過這個動作，可以讓我們的大腿前側線條更加飽滿好看。

踮腳深蹲同時還具有提高腳踝穩定性，提高膝蓋穩定性等等好處，所以很多健身大佬，都會通過這個動作來強化膝蓋和腳踝。

踮腳深蹲這個姿勢，可能有些人會說膝蓋超過腳尖了，會把膝蓋弄受傷。確實，膝蓋受傷的人不能做這個動作，但同時，由於不負重的原因，對正常人的膝蓋是沒有傷害的。

一般我們說膝蓋不超過腳尖的問題，針對的是負重深蹲，同時腿長的人來說，膝蓋是可以超過腳尖的，這不是一個絕對性的標準。

踮腳深蹲的時候，速度不能太快，本身這個動作對於膝蓋就有一定的依賴性，如果速度太快，那麼這種依賴就會變成衝擊，進而導致膝蓋可能會有磨損。

四、提踵

最後一個動作就是小腿訓練動作，提踵姿勢，其實徒手功能性健身一般是不用練小腿的，但在這裡加入了小腿訓練，是為了整合整個的腿部線條。

在器械健身玩家中，有些人不重視腿部肌肉圍度，只重視腿部線條，那麼他就會只練提踵動作，因為這個動作對於腿部有整體的塑形效果。

所以在徒手健身中，要想整個腿部形狀和線條更加好看，那麼提踵動作也必不可少，通過這個動作，除了小腿肌肉，還具有協調臀腿形狀的作用。

做提踵訓練，我們盡量採用內八字方式來進行，內八字會練到小腿內側肌肉，對於小腿外側會更少刺激，這樣練出來的腿型會更直。

同時我們是完全可以伸直膝蓋的，因為在小腿發力綳直的狀態下，膝蓋鎖死並不會超伸，相反膝蓋鎖死能讓腿型更好看。

以上就是徒手練腿的4個動作，主要是針對我們的腿部肌肉線條，如果你想要身材快速變大，還是要進行負重訓練，徒手訓練比較偏向於塑形。

我是旺旺大法師，

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