不復胖的減肥方法：飲食、運動、心法

減肥運動

根據世界衛生組織的統計，全球體重超標人口已經達到19億，同40多年前相比增長了3倍。肥胖已不是過去認為的自制力不足、好逸性格等個人因素造成。肥胖的因素比我們想的還複雜，其中包含社會文化、遺傳、工作型態、壓力、疾病、環境等等因素。面對這種種的肥胖因素，又有什麼實際有效的方法，可以讓我們成功減肥又不復胖呢？

本文重點：

1.肥胖的定義

2.減肥失敗的5大原因

3.造成肥胖的原因

4.減肥心法

5.減肥飲食

6.減肥運動

肥胖的定義

BMI 標準

世界衛生組織目前是以身體質量指數 (BMI) 來判斷是否屬於健康體重的範圍。

BMI的計算方式為

BMI＝體重(kg)/身高2(m2)

18歲 (含) 以上的成人BMI值

BMI＜18.5 體重過輕

18.5 ≦BMI＜24 健康體重

24≦ BMI＜27 體重過重

BMI ≧27 肥胖

如果你是很勤於運動的人，身上肌肉比率較高，那BMI超重不一定等於肥胖。如果您很少運動，食量也很小，那就算BMI值在正常範圍內，也不一定保證體脂肪沒有超標，可以再參考體脂率去判斷是否有肥胖。

體脂肪標準

體脂肪比率簡稱體脂率，也是可以用來判斷是否過胖的標準之一。體脂率表示一個人的體重當中有多少比例是脂肪。比如說小汪體重50公斤，體脂率25%，則表示身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。

有些人體重雖然符合標準，但是體脂率卻超標，這種類型很容易發生在激烈的節食又不運動的減肥者身上。有三成體重正常的女性體脂率過高。這種隱形肥胖的脂肪多累積在內臟周圍，將提高患慢性病的風險。

性別 30歲以下標準 30歲以上標準 肥胖

男性 14-20% 17-23% 25%以上

女性 17-24% 20-27% 30％以上

腰圍標準

除了 BMI 以外也可以由腰圍來判斷，如果男性腰圍≧90公分（約35.5吋），女性腰圍≧80公分（約31.5吋）就屬於肥胖。

男性 女性

腰圍≧90公分（約35.5吋） 腰圍≧80公分（約31.5吋）

腰臀比標準

腰臀比就是腰圍÷臀圍（以公分或吋為單位均可），男性腰臀比≧0.9，或女性腰臀比≧0.85，就屬於肥胖。

男性 女性

腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85

肥胖類型

在屬於肥胖的人群當中，根據脂肪囤積的部位又可分為腹部型肥胖(又稱中心型肥胖)，以及臀部型肥胖。最簡易的判斷方法就是以上述的腰圍標準或腰臀比標準去判斷。凡是腰圍標準或腰臀比標準超標都是屬於腹部型肥胖，其餘的則是臀部型肥胖。

其中腹部型肥胖帶來的風險更高，腹部型肥胖的人經常會伴隨高血壓、高血糖、高血脂的問題。如果符合代謝綜合征的指標，將會有比一般人高出好幾倍的心血管疾病、中風、糖尿病等風險。

肥胖的健康風險

肥胖經常伴隨著代謝綜合征，包含第二型糖尿病、高血壓、高血脂等。還會提高中風、心律不整、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、抑鬱症、痛風、胃食道逆流、勃起困難等風險。

減肥失敗的5大原因

最強懶人減肥法、快速減肥法、神奇飲食減肥法、輕鬆減肥法、一個月暴瘦12公斤…。每個時期總會流行一種快速變瘦的方法，但當健康的生活型態沒有建立起來，復胖是必然的結果。當體重在忽胖忽瘦之間折返跑時，不僅要承受極高的健康風險，對於減肥也會漸漸失去信心。

無法養成運動習慣

對於肥胖且沒有運動習慣的人，剛開始運動會特別辛苦。如果想著我這個月要馬上爆瘦10公斤的想法，而一口氣把自己搞的超累，接下來要花一個星期來恢復疲勞，這樣的運動方式很難持之以恆。比較好的做法是循序漸進，每天增加一點點運動量，如果覺得太累就把運動強度暫時往下修一點。重點是讓運動變成生活習慣的一部分。

激烈的節食減肥

如果你只想偶爾當一個星期的瘦子，然後再復胖，那節食減肥的確是一個選項。

節食減肥可以在短時間內讓體重下降，但是人體在缺少食物的時候，會自動減慢新陳代謝、基礎代謝率下降、肌肉隨著脂肪一起流失。當有食物進來時，身體就努力把熱量轉為脂肪儲存起來，以免之後又要餓肚子。最後就養成一個肌肉量很少、脂肪很多，又吃什麼都會胖的體質。

完美主義減肥法

有些人會立下很嚴苛的減肥計劃。比如說，絕對不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小時、太陽下山後不能吃任何東西，等等很嚴苛的標準。當不小心破戒了，就覺得前功盡棄，整個計劃都失敗了，乾脆先大吃一頓再說。減肥計劃總是會有所目標，如飲食、運動量等，但是不需要以清規戒律式的計劃來剝奪生活中的小確幸，偶爾吃一支冰淇淋不會讓你隔天就胖2公斤。

手機配飯

吃飯時看手機會讓我們沒有意識到自己吃下了什麼，除了會吃太快以外，也可能在不知不覺中就吃進過多的熱量。人類的食慾包含生理食慾和心理食慾，如果能仔細地咀嚼、品嘗食物，在心理上會獲得更多的滿足感。當放慢速度吃飯時，也比較不會不小心吃太飽。

肥胖的原因

勾選看看，以下情況你中了幾個？

1.父母雙方或一方肥胖

2.經常熬夜或睡眠不足

3.特別喜歡吃高熱量的食物（如炸物、甜食）

4.不喜歡喝白開水，喝甜的飲料比較舒服

5.很少吃蔬菜水果

6.心情不好就想吃東西

7.經常到很餓時才去買食物吃

8.吃飯速度很快

9.喜歡吃大餐來慶祝或獎勵自己

10.就算到2樓也要搭電梯

11.經常做激烈的節食減肥

12.有吃宵夜的習慣

13.工作狀態需要坐著一整天

14.運動太痛苦了，希望有不運動就能減肥的方式

15.患有甲狀腺機能低下

遺傳

根據研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的風險高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖，孩子肥胖的風險仍高出一般人4倍。除了遺傳的因素，家庭養成的飲食習慣也不可忽略。眾多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因，帶有 FTO 肥胖基因 (FTO基因變異) 的人會比一般人更容易被高油脂、高熱量的食物吸引。另外 FTO 基因還會讓體內飢餓素 (ghrelin) 的濃度升高，讓人食慾更旺盛、更容易感到飢餓。

那是不是遺傳到 FTO 基因就只能等著過胖胖人生了？根據研究指出，運動對於降低 FTO 基因帶來的肥胖風險特別有效，因此通過健康生活型態的養成，仍可以彌補基因帶來的風險。

生活型態

飲食

高油、高糖、重口味的飲食習慣，是造成肥胖的重要因素。改變飲食習慣也是最直接有效的減肥方式。

久坐

需要久坐的工作型態，容易造成脂肪堆積，是現代人肥胖的元兇。一些小習慣的改變，如不時站著工作、多走幾層樓梯、多走一站去坐車，一天下來可以多消耗200~300卡熱量。

熬夜、睡眠不足

根據研究顯示，睡眠不足會讓體內的瘦體素降低、飢餓素升高。也就是人會覺得比平常更餓，吃了東西也沒有飽足的感覺，因此會吃下更多的食物。統計數字也顯示，每天睡不到七小時的人，隨著睡眠時間越短，人就越胖。

心理因素

人在壓力之下，大腦會渴求高熱量的食物，尤其是當知道即將面臨具挑戰性的難關時，會想吃進更多的熱量。

此外處在人壓力狀態下，身體會釋放皮質醇 ( cortisol )，又稱壓力荷爾蒙。正常狀態下皮質醇可以幫助我們保持清醒、度過壓力。但是長期的皮質醇過高會導致高血糖、肥胖、失眠等問題。

疾病、藥物因素

會導致肥胖的疾病包括：甲狀腺功能低下、庫欣氏綜合征（Cushing syndrome）、胰島素腫瘤、下視丘病變、生長激素低下、男性荷爾蒙缺乏、多發性卵巢囊腫等。

可能導致肥胖的藥物有：糖尿病患的藥物，如刺激胰島素分泌的藥物，或是打胰島素，都會讓體重增加。其他如類固醇、抗組織胺、三環類抗抑鬱葯、β阻斷劑類的降血壓葯等藥物，都有可能造成脂肪堆積而變胖。如果正在服用這類藥物且有體重過重的困擾，可以和醫生討論是否有其他的替代藥物可使用。

減肥心法

減肥是在建立一種健康的生活型態，而不是和別人比較；重點是自己是不是朝著變瘦的方向前進，而不是比誰瘦，或瘦得比誰快。如果要比較的話，比較的對象是上星期的自己。

階段性的小目標比大目標更容易持之以恆

不要把目標放在運動員或是名模的身材。設定階段性的合理目標，比如從每周瘦0.5公斤開始，搭配每天中強度的運動。當生活型態慢慢建立起來之後，再調整下一階段的目標。

審視健康而不是只有外表

先進行一次健康檢查，接下來每半年檢查一次。了解健康的生活，帶來的改變不只是外觀，身體機能也會變得更好。甘油三酯是不是降低了、好膽固醇是不是升高了、壞膽固醇是不是降低了。了解自己的努力帶來的轉變，有最直接的激勵作用。

把運動當作儀式

運動不只會帶來身體機能的提升，還會促進腦部神經元的連結，讓你思緒更清晰、心情更穩定。把它當作一種與自己的對話，珍惜運動的時光。

不要寫減肥日記、不要天天量體重

神經質和患得患失無助於減肥。你可以每周看一次減肥計劃、每周紀錄1～2次體重即可。重點是了解自己是不是朝著目標前進。

食物不是你的敵人

跟好的食物真心交往，用心品嘗你盤子里的食物，讓你的身體愛上那些簡單烹調的健康食物。

減肥飲食

雖然有很多極端的減肥飲食法，強調大量攝取某類食物，而盡量避免某類食物。然而減肥的目的就是為了讓身體達到健康的狀態，因此減肥食譜仍需注意飲食均衡。

減肥飲食熱量

每天減少攝取500大卡熱量（以每日總消耗熱量為基準），一周可以減重0.5 ~ 1公斤。每天少攝取500大卡，聽起來好像有點餓。

首先可以從那些少吃一份也不至於餓死的食物下手。例如：以目前市售常見的700ml含糖飲料來說，一杯全糖的奶茶熱量約為490大卡，加珍珠的話再加220大卡，這樣一杯珍奶熱量就高達710大卡。如果平常有喝含糖飲料習慣的，改喝白開水是一個很好的開始。

烹調方式

一般來說含油量高就代表熱量較高，而烹調方式會影響食物的含油量，如油炸是會讓食物吸最多油的烹調方式，接下來是煎、炒、燴，含油量較低的烹調方式則是蒸、煮、鹵、烤和涼拌。

但要注意，油脂是人體不可或缺的營養素之一，不可在飲食中完全排除油脂。缺乏油脂不僅會阻礙脂溶性維生素的吸收，還會影響細胞正常代謝等身體機能。平常可以多選擇含不飽和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂，來維持健康平衡。

糖是一種成癮物質

為什麼明知道糖會加速脂肪堆積，還是控制不了想吃糖的衝動？

糖進入身體後，會促進大腦釋放多巴胺(dopamine) 和血清素(serotonin)。這兩種物質會讓我們覺得很愉快，但這種狀態只是暫時的，當這些令人感到快樂的腦內物質恢復一般水平後，會感到更焦慮、抑鬱、疲憊，這時想要再通過吃糖達到一樣的愉快感，就必須攝取比前一次更多的糖，才能達到一樣的效果。這種渴望、戒斷症、耐受性增高、依賴的模式，和毒品上癮是完全一樣的。

那改吃代糖不就沒事了？

代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味劑，研究指出代糖會使體內的瘦體素(leptin) 降低，讓人不易有飽足感，因而吃下更多食物。另外代糖還會讓胰島素敏感度降低，引起胰島素阻抗（第二型糖尿病主因）。另外研究也指出，代糖會提高肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病的風險。

已經糖上癮了怎麼辦？

中、高強度運動產生的腦內啡(內啡肽)可以取代多巴胺帶來的愉悅感。中、高強度的運動如跑步、游泳、爬山等，大約持續30分鐘，當肌肉內的肝糖(肌糖原)被消耗完了，身體就會開始分泌腦內啡，腦內啡會使人產生幸福感，並且幫助身體克服極限，達到更好的運動表現。如果因此變成運動成癮應該也不是一件壞事。

另外當很想吃甜的時候，可以吃水果取代甜食，水果含有纖維質以及其他維生素，擁有比糖低的升糖指數 (低GI)，不會讓血糖一下子升太快。可以選擇橘子、小番茄等較低糖分的水果，但仍要注意攝取量，也不要選擇包裝果汁，以免只攝取到糖份而缺少其他的營養素。

高糖加高脂

高糖又高脂的食物是讓大腦無法停止進食的食物，這種食物會讓人失去飽足的判斷能力而不停地吃，可以稱得上是一級毒品等級的甜食。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力餅乾、甜甜圈、鮮奶油等等。現在我們知道甜點是另一個胃的道理是什麼了。

用餐習慣

餐餐七分飽，是減肥者都知道的事，但是都吃不飽怎麼辦？吃的順序很重要，原則是熱量低的食物先吃。可以在餐前先喝一杯白開水，用餐時先吃蔬菜類，接下來吃肉類，最後才吃飯面等澱粉類食物。如果飯後還打算吃水果，記得先把水果的份量計算進來，不要又想用另一個胃去裝水果。

減肥可以吃碳水化合物嗎？

碳水化合物泛指所有的糖類，是人體能量的來源，像是白飯、面、饅頭等糖類食物。許多減肥者對於碳水化合物避之唯恐不及，認為碳水化合物是發胖的罪魁禍首。但如果缺少碳水化合物，身體會分解肌肉作為能量，肌肉量不足會造成基礎代謝率下降，最終導致減肥失敗。減肥的目標應該放在增肌減脂，尤其是運動前後，更需要補充碳水化合物，來提供運動時的能量，以及運動後促進肌肉生長。

減肥運動

減肥的目的就是要增肌減脂，增肌會讓減脂更有效率，也讓身體更不易復胖。減脂的方法就是降低熱量攝取，而增肌的方法則是靠運動。

這邊建議的運動目標不是要成為運動員或健美選手，而是讓運動成為一種生活習慣，尤其是對於原本幾乎不運動的人，從零到有就是一個很大的轉變。

減肥的有氧運動和無氧運動

有氧運動

有氧運動如跑步、游泳、爬山等。呼吸的頻率(喘的程度)控制在剛好還可以說話的地步，如此持續30~40分鐘效果最好。超過一小時的有氧訓練如果沒有每半小時補充糖類食物，有可能讓身體改為分解肌肉作為能量，而導致肌肉的流失。

說到有氧運動，大家都會強調要持續做30分鐘以上，那如果只有20分鐘的空檔，是不是就乾脆不要做？其實就算只運動15分鐘也是很有益處的。

有氧運動的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能幾乎是所有運動的基礎。如果之前完全沒有運動的習慣，可以從爬樓梯、快走開始。一開始不用把目標設在一定要連續運動30分鐘，可以依據自己目前的狀態來調整，從5分鐘開始也沒關係，等到適應了再慢慢增加份量，重點是能夠一直持續下去。

有氧運動訓練對於高血壓患者有明顯的降壓效果，另外可提高胰島素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，還可以改善血脂、降低心臟病風險。如果本身已經有高血壓、心臟病、心血管等疾病，運動前須先跟醫生確認運動的強度、種類和應注意事項，運動時也最好有人陪伴。

無氧運動

最常見的無氧運動是重量訓練(阻力運動)，通過高強度的肌肉訓練，讓肌肉產生微小的拉傷，藉此淘汰弱的肌肉組織，長出更強壯的肌肉。無氧運動可以增加肌肉量、提升基礎代謝，減少復胖的機會。

由於重量訓練需要更多的知識來避免受傷，以及訓練強度的規劃，因此最好請教有經驗的朋友或教練來建立重訓知識。

運動前30分鐘補充糖類食物來提供運動時的能量，運動後30分鐘內依據糖類3、蛋白質1的比例補充食物，幫助肌肉修復及生長。

無氧運動由於會在短時間內大幅提升血壓，因此已經有高血壓的人，應該改以有氧運動為主。

中強度運動、高強度運動

中強度運動就是做了會稍微喘，費力程度中等的運動，像是慢速跑、快走、爬樓梯、跳舞等等。

高強度運動就是會耗費很大的力氣、呼吸急促的運動，像是重量訓練、拳擊有氧、跑步、間歇訓練等等。

但是費力和喘的程度的程度因人而異，如果快走已經讓你覺得很喘、很累，那快走對你來說就是高強度運動。或是打掃已經讓你覺得有點喘，那打掃也可以當作你的中強度運動。

根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，每周至少做150分鐘中等強度，或是75分鐘高強度的有氧運動。運動不僅可以提升身體的代謝機能，因為身體分泌腦內啡的關係，還會讓人更有自信、更愉快、情緒更穩定，尤其是高強度的運動，效果會更好。

運動計劃

一開始就實行每天運動，比起設定一周運動兩、三天來得容易建立習慣。在每天的運動里再調整運動強度，比如說一周里有兩天進行高強度運動，其他日子進行中、低強度運動，星期日可以設定為舒緩運動，如瑜珈、伸展等幫助舒壓的運動。

快速減重、忽胖忽瘦的風險

激烈的節食減肥，由於肌肉流失、基礎代謝下降，當再度進食時，身體會馬上將熱量轉為脂肪儲存，以備不時之需。因此幾乎所有的節食減肥者都會馬上復胖，這種忽胖忽瘦的狀況又被稱為溜溜球效應。研究指出這種短時間內忽胖忽瘦的人，患心血管疾病、高血壓、高血脂的風險都比一般人高。

戒煙會變胖？

戒煙後會增加食慾、基礎代謝率下降，因而造成體重上升。根據哈佛大學的研究結果，在戒煙兩年後，體重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸煙造成的健康風險，遠大於體重上升0.5 ~ 4 公斤。如果擔心戒煙後會造成體重上升，通過調整生活型態、尼古丁貼片、輔助藥物等方式，都可以有效避免戒煙後的體重上升。

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