跟著拉扎爾一起練腹肌，7個動作，實用高效，幫你練出3D腹肌

健身 06-24

作為人體第二件外衣的腹肌，真的是沒有人不想自己擁有，但事實上擁有輪廓清晰巧克力腹肌的人數並不多，原因無非是由於體脂率過高和腹肌厚度不夠。

由於腰腹部是人體最為容易堆積脂肪的部位，而如何體脂率高的情況下即使是每天都在辛苦地鍛煉腹肌，也會被脂肪所遮蓋。所以，要腹肌顯現，減脂是最為有效的方法，當然減脂的過程要比單純地練腹肌難得多，不僅要考慮飲食還要堅持規律的有氧運動。

那麼，在即使是體脂真的降低了，腹肌就一定會出現嗎？當然也不是，你很可能出現的只是輕微的輪廓，因為你的腹肌還不夠大。所以，還需要對於腹肌進行針對性的訓練。

說起來是不是比較簡單？要練出結實腹肌需要做的不就是減脂與腹肌訓練嗎？是的，但是就是簡單地這兩點，做起來真的不容易，在減脂期間，需要合理地飲食控制與規律的運動；在體脂率降低以後，還要有針對性的腹肌訓練；在腹肌顯現並輪廓清晰分塊明顯以後還要繼續保持。但無論是哪一個階段都需要長期地堅持，而這就是最難的一點。

而如果你的減脂並塑形的目的是擁有結實的腹肌，那麼即使是在減脂期間對於腹部的訓練也應該存在，你可以這樣做：飲食控制腹肌訓練有氧運動，如果不這麼做，在減脂過程中沒有腹肌訓練的參與，其結果就是腰腹部的鬆弛。

而對於腹肌訓練來講，每次所需時間也不多，15分鐘左右就足夠了，而如果在腹肌訓練之後配合30分鐘有氧運動就可以達到減脂的效果，其實從總體時間上來講，與單純的有氧運動所需的時間也是一樣一樣的。

而從腹肌訓練動作上來講，無論你是大神還是小白，從動作的選擇上來看，區別並不大，都需要包括針對於腹直肌與腹斜肌的動作，只是會在難度上有所不同而已。所以，下面分享一組拉扎爾大神的腹肌訓練動作，其實這些動作只要是有一定健身基礎的人群來講都可以做到，但是卻並不是每一位有健身基礎的人群都有著你大神一樣的腹肌。

動作一：負重卷腹

仰卧，雙手抱住杠鈴片於胸前，雙腿屈膝固定雙腳踩地

頸部固定，向上捲起上半身至動作頂點稍停後還原

注意捲起時下背部不要離開地面